Saat diet, sering kali dieter merasa tidak boleh makan di atas jam malam tertentu. FIT Fams kami pun juga demikian. Namun, percayakah kalian kalau itu hanya mitos? Yuk, kita lihat bersama-sama penjelasan dari aspek logika, hasil studi dan penelitian, serta bukti dari lingkungan sekitar!
1. Logika
Secara logika, jam makan yang terlalu malam tidak bikin gemuk. Kalian sendiri juga mungkin pernah meihat orang kurus yang tetap sering makan di malam hari, dan orang yang gagal diet meski tidak makan di malam hari. Dari sini tentu dapat dikatakan bahwa jam makan tidak menentukan berat badan.
2. Hasil Studi dan Penelitian
Studi mengenai hal ini juga sudah banyak dilakukan, loh! Hal ini karena penelitian mengenai efek jam makan sangat mudah dilakukan dan dibuktikan, peneliti hanay perlu membandingkan grup orang yang makan di malam hari dan orang yang tidak makan di malam hari. Kemudian berat badan kedua grup dibandingkan. Terdapat dua jenis penelitian yang akan dibahas dalam artikel ini, yaitu penelitian terkontrol di dalam lab dan penelitian free-living yang tidak di dalam lab.
Salah satu studi terkontrol yang ada adalah Metabolic Ward Study, di mana 12 wanita obesitas diminta untuk tinggal di dalam lab selama 64 hari dan diteliti dengan sangat ketat, sehingga hasilnya memiliki akurasi yang tinggi. Penelitian ini dibagi menjadi 3 sesi, yaitu mereka diberikan makan dari pagi hingga malam pada sesi pertama, mereka hanya diberikan makan di pagi hari pada sesi kedua, dan mereka hanya diberi makan di malam hari pada sesi ketiga.Â
Hasil dari penelitian ini menunjukkan ketiga sesi memberikan hasil yang sama pada penurunan berat badan. Jadi, dapat dikatakan bahwa makan dari pagi hingga malam, makan hanya di pagi hari, dan makan hanya di malam hari memberikan efek yang sama terhadap berat badan (1). Hasil ini juga konsisten dengan penelitian terdahulu yang menyatakan makan lebih banyak di pagi hari dan makan lebih banyak di malam hari memberikan hasil yang sama bagi komposisi tubuh, tidak ada yang lebih superior dibandingkan yang lainnya (2).
Sedangkan untuk penelitian free-living, hasilnya lebih variatif. Ada studi yang menunjukkan makan di malam hari lebih efektif untuk weight loss, ada juga yang menunjukkan hasil yang sebaliknya. Pada penelitian yang dilakukan oleh Sofer S. et al., sebanyak 78 polisi obesitas diteliti selama 6 bulan.Â
Subjek ini dibagi dalam 2 grup, yaitu polisi yang makan lebih banyak karbohidrat di malam hari dan polisi yang lebih banyak makan karbohidrat di siang hari. Hasil dari penelitian ini menunjukkan grup yang makan lebih banyak di malam hari mendapatkan weight loss, penurunan massa lemak dan lingkar pinggang yang lebih baik dibandingkan dengan grup yang makan lebih banyak di siang hari. Tidak hanya itu, grup makan malam juga mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih baik dilihat dari marker-marker kesehatan (sensitivitas insulin, lemak darah, dan marker inflamasi) (3).
Namun, ada juga penelitian free-living yang menunjukkan hasil yang berbeda. Pada salah satu studi dengan subjek berupa wanita overweight dan obesitas, ditemukan populasi ini secara tidak sadar makan lebih sedikit hingga sekitar 239 kcal/hari ketika mereka dilarang untuk makan setelah jam 7 malam (4). Penelitian free-living lainnya dengan subjek 74 wanita overweight dan obesitas menunjukkan grup yang makan lebih banyak di pagi hari mendapatkan weight loss yang lebih baik, serta penurunan lingkar pinggang dan massa lemak yang lebih baik, serta mendapat perbaikan kesehatan secara signifikan.
Mengapa hasil free-living study tidak konsisten? Karena penelitian ini memungkinkan subjek untuk tidak mengikuti instruksi secara diam-diam, dan memungkinkan subjek untuk salah melapor konsumsi makanan mereka. Sehingga akurasinya kurang. Akan tetapi, jenis penelitian ini lebih relatable karena subjek tidak dikurung di dalam lab (5).
Jadi, dari hasil studi, makan di malam hari tidak bikin gemuk atau menggagalkan diet. Atau dengan kata lain makan malam dapat bikin gemuk itu hanya mitos. Makan di malam hari dapat mengganggu diet ketika kita jadi makan lebih banyak. Misalnya ketika kita terjaga hingga larut dan jadi ngemil saat buka kulkas atau saat bosan, atau ketika kita harus kerja lembur dan jadi ngemil agar tetap terjaga. Dengan kata lain, bukan "makan di malam hari" yang membuat kita gagal diet, melainkan konsumsi makanan yang berlebihan dari pagi hingga malam (overeating) yang dapat menggagalkan diet.
Pertanyaan yang sering muncul setelah penjelasan ini adalah, "jadi, jika kita makan banyak di malam hari tapi hanya makan sedikit di pagi dan siang hari, kita tetap bisa weight loss?" Jawabannya, iya. Kita bisa tetap menurunkan berat badan meski makan banyak di malam hari. Asalkan total makan kita dalam satu hari tetap sedikit.Â
Buktinya dapat dilihat dari salah satu penelitian mengenai Intermittent Fasting jenis "time restricted feeding". Pada studi tersebut, sebanyak 34 pria yang melakukan latihan beban dibagi dalam 2 grup, yaitu grup yang makan banyak di malam hari tanpa makan di pagi hari, dan grup yang makan normal dari pagi hingga malam.Â
Total kalori dan makro kedua grup dibuat sama, sehingga hanya jam makan kedua grup yang berbeda. Hasil dari penelitian tersebut menunjukkan tidak ada perbedaan yang signifikan antara kedua grup. Grup yang makan banyak di malam hari menunjukkan hasil yang sedikit lebih baik dibandingkan dengan grup yang makan normal. Namun perbedaan ini kecil sekali (6).
3. Bukti dari Lingkungan Sekitar
Bukti dari lingkungan sekitar kami yang mudah kami lihat tentu saja dari pengalaman FIT Fams. Beberapa dari mereka ada yang berubah dari skinny fat menjadi fit, ada yang mendapatkan weight loss yang signifikan, serta ada yang dari normal weight menjadi shredded. Dan mereka semua tetap makan di malam hari. Sehingga dari sekitar kami, dapat dikatakan makan malam tidak mengganggu diet ataupun bikin gemuk.
Nah, dari "bongkar" di atas, dapat ditarik kesimpulan yaitu makan di malam hari bukan penyebab gemuk ataupun gagal diet, melainkan kebiasaan overeating karena makan dan ngemil tanpa henti dari pagi hingga malam yang menyebabkan gagal diet. Itu pula alasan kenapa banyak oragn yang tetap gagal diet walaupun sudah tidak makan di malam hari. Karena yang menentukan kesuksesan diet kita adalah seberapa banyak makanan yang kita makan, bukan jam berapa kita makan.
