Kardiovaskular --- meningkatkan aliran darah dan suhu otot (contoh: skipping, jogging ringan 5--10 menit).
Mobilitas Sendi --- gerakan dinamis untuk meningkatkan rentang gerak (contoh: arm circles, rotasi pinggul, ankle rolls).
Aktivasi Otot Spesifik --- mengaktifkan otot yang dominan digunakan dalam cabang beladiri tertentu (contoh: shadow boxing untuk striking, hip escapes untuk grappling).
Teknik yang Benar:
Kesalahan teknik adalah salah satu penyebab utama cedera, terutama pada pemula. Menerapkan teknik yang benar berarti:
Postur Tubuh Optimal --- menjaga keseimbangan pusat gravitasi untuk mengurangi risiko jatuh atau cedera punggung.
Kontrol Tenaga --- mengatur kekuatan pukulan atau bantingan agar tetap efektif namun tidak membahayakan pasangan latihan.
Eksekusi Sesuai Anatomi --- memahami batas rentang gerak tubuh lawan untuk menghindari cedera sendi saat melakukan kuncian.
Perlahan Menuju Kecepatan Penuh --- memulai dari gerakan lambat untuk memastikan akurasi sebelum meningkatkan intensitas.
Data Pendukung:
Sebuah studi Journal of Sports Science & Medicine (2020) menunjukkan bahwa pemanasan dinamis selama 15 menit dapat menurunkan insiden cedera otot hingga 40% pada atlet beladiri dibanding tanpa pemanasan terstruktur. Sementara itu, pembelajaran teknik yang benar dari pelatih bersertifikat mengurangi risiko cedera serius sebesar 35% pada peserta kompetisi amatir.
Praktik Rekomendasi:
Gunakan pemanasan terstruktur dengan timer (minimal 10 menit sebelum latihan).
Lakukan drills teknik pada kecepatan rendah sebelum sparring penuh.
Gunakan feedback loop --- minta pelatih mengoreksi posisi tubuh setiap kali berlatih teknik baru.
b. Penggunaan Alat Pelindung
