Hingga hari ini, sudah terhitung satu tahun kita "di rumah saja". Sejak awal himbauan untuk di rumah saja diberikan, banyak FIT fams yang sering menanyakan kami "sejak di rumah saja, keluarga saya sering ajak makan. Stock cemilan di rumah juga tidak pernah kosong. Sebagai satu-satunya yang diet di rumah, gimana ya caranya supaya diet tetap lancar meski situasinya seperti ini?" Tentu diet akan terasa lebih sulit karena makanan selalu ada di rumah. Baik itu untuk anak-anak, dari suami/ istri yang pesan lewat aplikasi, atau orang tua yang terus memberikan makanan.
Kami juga menemukan beberapa studi yang berhubungan dengan topik ini. Dan hasil dari studi-studi tersebut yang dapat kami sampaikan antara lain:
- Pola makan jauh lebih mempengaruhi berat badan dibandingkan dengan aktivitas fisik dan metabolisme (energy expenditure) (1).
- Jumlah makan yang meningkat merupakan faktor utama dan terutama yang mempengaruhi weight gain (2), dan berbanding lurus dengan peningkatan obesitas (3). Sedangkan peningkatan/ penurunan aktivitas fisik tidak berbanding lurus dengan peningkatan jumlah orang overweight dan obesitas (4). Sehingga dapat diartikan peningkatan BB selama di rumah saja lebih disebabkan oleh peningkatan konsumsi makanan dibandingkan oleh penurunan aktivitas fisik.
- Menurunnya aktivitas fisik memang mendukung weight gain (5), namun banyak orang yang memang jarang bergerak bahan sebelum ada himbauan di rumah saja. Baik karena pekerjaannya di balik meja, dan/ atau karena tidak olahraga. Oleh karena itu, kenaikan BB sejak di rumah saja kemungkinan besar lebih disebabkan oleh makanan.
- Dietary lapse (cheating)Â paling sering terjadi di rumah. Ketersediaan dan paparan terhadap makanan enak adalah faktor resiko utama untuk melakukan cheating (6).
- Alasan orang sulit diet ketika di rumah adalah karena makanan yang distok bukan berupa buah dan sayur, melainkan nyetok ultra-processed food seperti biskuit, chips, mie instan, ham/ sosis/ bacon, dan makanan kalengan/ kemasan lainnya. Makanan-makanan ultra-processed food bukan hanya dihubungkan dengan obesitas, hipertensi, kanker, jantung, dan kematian dini (7-11). Penelitian terkontrol ketat juga telah membuktikan bahwa ultra-processed food dapat menyebabkan overeating dan weight gain (12).
- Studi juga menemukan bahwa orang cenderung makan lebih banyak saat makan dengan keluarga dan teman dekat dibandingkan saat makan sendiri/ dengan orang asing. Jika orang di sekitar kita makan lebih banyak, kita cenderung juga akan terpengaruh untuk makan lebih banyak (social facilitation of eating & modeling food intake) (13-14).
Ketika kita di rumah saja, dikelilingi keluarga, dan banyak stok junk food serta ditambah emotional factor (seperti stress, bosan, anxiety, dan lain-lain), di mana semua itu telah terbukti dapat meningkatkan keinginan untuk makan, tentu saja wajar jika BB naik (5-18). Jadi, bagaimana cara mengakali agar diet tetap berjalan lancar meski di rumah saja?
Untuk menjawab pertanyaan ini, kami melakukan wawancara terhadap 4 orang FIT fams kami yang sebelumnya obesitas dan kemudian lose weight sampai fit, dan FIT fams yang berhasil menjaga BB-nya selama bertahun-tahun, termasuk saat mereka di rumah saja. Kami memberikan satu pertanyaan, yaitu: sebagai ex-obese, yang pasti tahu rasanya "gak tahan mau makan/ ngemil" (apalagi setelah kalian weight loss puluhan kg, pasti ada peningkatan rasa lapar dan nafsu makan (19, 20)), bagaimana caranya kalian bisa tetap maintain BB walaupun di rumah saja, padahal pasangan kalian juga tidak ikut diet, dan kalian juga merawat anak yang sedang di usia yang pasti kalau bosan di rumah aka, mintanya ya minta makan?
Jawaban dari Nina,
mempertahankan berat badan di masa WFH ini memang bukan hal yang mudah. Sejak di rumah saja, aktivitas fisik jadi terbatas dan cepat bosan di rumah, tidak seperti dulu yang bisa lama dan banyak bergerak di gym.
Keperluan keluarga hanya dibeli setiap Sabtu/ Minggu dan hanya bahan pokok untuk stok 1 minggu. Untuk suami dan anak, mereka biasanya makan masakan rumah dan satu kali snack. Untuk makan malam, mereka pesan dari aplikasi.
Nina sendiri beruntung masih berlangganan Dapurfit yang menjadi makanan utamanya. Untuk memenuhi keperluan kalori hariannya, Nina sarapan telur dua butir dan makan sayur dan buah sebagai cemilan.
Untuk mengakali agar tidak kalap comot makan tiap makan ketika suami dan anak pesan makan online, Nina melakukan beberapa cara, antara lain:
- Tidur cukup, tidak begadang, minum air putih yang cukup, dan sikat gigi dari jam 7 malam. Sehingga jadi malas untuk makan lagi setelah sikat gigi.
- Perbanyak aktivitas fisik di rumah dan mencari hobi baru. Nina sendiri menyukai kaktus, sehingga semua perhatiannya untuk makanan teralihkan ke kaktus hingga kadang sampai lupa waktu dan lupa lapar/ mau ngemil.
- Uninstall aplikasi online untuk memesan makanan dari HP. Jadi peluang untuk tergoda memesan/ nyetok makanan untuk diri sendiri berkurang jauh.
- Makanan dibagi-bagi. Misalnya, malam ada pizza 4 slice. Pizza itu dibagi untuk suami dan anak. Sisa pizza kemudian disimpan untuk sarapan anak keesokan harinya. Sehingga makanan tidak harus dihabiskan dalam satu kali makan. Jika kalori harian sudah terpenuhi tapi ada godaan dari makanan yang dipesan oleh suami/ anak, Nina akan makan yang paling terakhir dari sisa makan suami dan anaknya. Sehingga suami dan anak bebas mau pesan/ nyetok makanan karena Nina sendiri sudah menjaga makanan sehari-harinya. Nina juga merasa ketika makan dengan makanan sehat yang asupan gizi dan nutrisinya cukup, Nina jadi tidak mudah lapar.
FIT fams lainnya yang kita wawancara adalah Lyra.
Lyra menerapkan prinsip Latte factor untuk mengatasi keinginan ngemil. Latte factor ini sebenarnya prinsip untuk pengaturan uang, namun prinsip ini dapat digunakan juga untuk diet. Cara yang dilakukan Lyra adalah:
- Mengganti makanan dengan pilihan yang lebih rendah kalori. Misalnya dengan mengganti cemilan dengan semangka atau timun.
- Menimbang berserta keuntungannya. Lyra selalu bertanya ke diri sendiri, misalnya: "boba ini ada benefit-nya gak ya?" Kalau ada, dia akan konsumsi makanan/ minuman itu tanpa merasa terbebani. Namun kalau tidak ada, Lyra akan mengesampingkan keinginannya untuk makan/ minum itu nanti-nanti saja.
- Burn more, Lyra melakukannya dengan jalan-jalan di komplek, main dengan anak, dan virtual meeting dengan HP sehingga dapat sambil jalan-jalan keliling rumah.
Untuk orang-orang di rumah, Lyra tetap nyetok cemilan untuk anak-anak. Namun, yang makan tetap anak-anaknya, bukan Lyra. Sama halnya jika suaminya memesan makanan secara online. Lyra tidak keberatan karena itu untuk suaminya, paling Lyra hanya minta sedikit. Suami Lyra tidak suka jika makan sendiri, sehingga kadang mereka berdua ngemil buah bersama. Kalau suaminya memesan makanan, Lyra akan tetap ikut makan, namun tetap mengontrol porsinya. Karena jika ditahan, bisa menyebabkan kalap dan overeating di hari berikutnya.
Selain itu, Lyra juga belajar dari anaknya yang tetap slim meski di rumah saja. Setelah diperhatikan, alasan anak-anak Lyra dapat seperti itu karena mereka tidak menganggap makanan itu big deal. Sumber bahagia mereka dari main, bukan dari makanan.
Mengganti snack dengan makanan yang lebih rendah kalori (Image by Aline Ponce from Pixabay)
Kalau dari Adel,
"diet" itu bukan "pengurangan makanan", namun "pola makan" suatu makhluk hidup. Adel tidak mau membatasi pikirannya kepada arti diet yang sifatnya limiting & constricting. Dulu hal ini bukan hal yang mudah bagi Adel, namun semakin lama Adel membangun self-awareness.
Setiap Adel menginginkan sesuatu, dia menanyakan dirinya sendiri, "sebenarnya kenapa saat ini aku mau makan? Karena lapar, atau karena lagi stress/ bosan?" Adel mengingatkan dirinya akan trigger-nya sendiri. Misalnya ketika stress Adel suka makan cookies, ini ternyata karena sejak dulu Adel sering makan cookies pada saat di umur dia belum memiliki tanggung jawab apa-apa. "Feeling" itu yang melekat dengan makanan tersebut. Jadi sebenarnya Adel merindukan perasaan "carefree", bukan rindu makan cookies. Sehingga yang dibutuhkan Adel adalah take some time off, yang dapat dilakukan dengan free time atau nonton. Dengan begini, keinginan Adel untuk makan cookies akan hilang.
Di awal, Adel mencatat langkah-langkah ini untuk mengganti kebiasaan otaknya yang maunya jalan yang mudah dan relief yang instan. Namun lambat laun, karena terbiasa, otak dapat otomatis memproses sendiri.
Kalau kasus yang memang lapar (lapar terus menerus), mungkin tubuh memang kurang nutrisi penitng. Sehingga makan biskuit tidak akan kenyang, karena itu bukan nutrisi yang tubuhnya cari. Adel sendiri mencatat apa saja yang telah dia makan, sehingga Adel dapat melihat catatannya dan melihat nutrisi makro apa yang tubuhnya kekurangan saat itu.
Adel juga sering mengingatkan dirinya sendiri kalau makan cemilan tidak sehat, itu karena dirinya sedang ingin, but no strings attached. Sehingga Adel dapat secara otomatis membatasi konsumsinya, tanpa ada rasa ingin makan lagi. Jadi Adel biasa saja sama makanan. Di rumahnya juga dia mengajari anaknya untuk membatasi makanan-makanannya seperti itu supaya anaknya tidak mengalami obesitas yang pernah dia alami.
Dari Ingrid,
Dia selalu melihat ke diri sendiri terlebih dahulu sebelum menyalahkan sekitarnya. Kembali ke sebarapa komit kita pada apa yang mau dicapai. Sehingga menurut Ingrid bukan "tidak bisa", tapi dianya yang "tidak mau". Kalau mau, selalu ada cara supaya diet tetap bisa berjalan. Misalnya dengan merencanakan makanan yang jumlahnya pas untuk suami dan anak. Kalau jumlahnya pas, tidak mungkin kita ambil lebih dari jatah orang lain, karena nanti suami dan anak jadi dapatnya kurang. Intinya, selama mau, pasti ada jalannya.
Ternyata, ada banyak cara dari FIT fams yang beragam sehingga diet mereka dapat tetap berjalan lancar meski di rumah saja. Kembali lagi ke diri kita sendiri, seberapa komitnya kita dan sepintar apa kita mengakali agar diet tetap dapat berjalan meski di rumah hanya kita sendiri yang diet!
