Pada saat kita menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadan sering dijadikan alasan untuk tidak berolahraga karena kekhawatiran akan kelelahan dan dehidrasi. Padahal, jika dilakukan dengan tepat, olahraga selama puasa justru dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh, terutama dalam meningkatkan sistem imun dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Izinkan saya membahas bagaimana olahraga yang tepat dapat meningkatkan daya tahan tubuh, kapan waktu yang ideal untuk berolahraga saat puasa, serta rekomendasi jenis olahraga yang aman dan efektif.
Olahraga dan Sistem Imun: Bagaimana Keduanya Berhubungan?
Sistem imun adalah mekanisme pertahanan tubuh yang terdiri dari berbagai komponen seperti antibodi (imunoglobulin A), sitokin (IL-6), dan sel darah putih (Sel B, Sel T, Sel NK). Ketiga komponen ini bekerja secara sinergis untuk melawan patogen atau benda asing yang masuk ke dalam tubuh.
Menurut penelitian Nieman & Wentz (2019), olahraga dengan intensitas sedang dapat meningkatkan produksi dan kinerja sistem imun, termasuk meningkatkan sirkulasi antibodi dan sel imun dalam tubuh. Hal ini disebabkan oleh peningkatan aliran darah yang membawa sel-sel imun ke seluruh tubuh, sehingga meningkatkan efisiensi sistem pertahanan tubuh terhadap infeksi.
Sebaliknya, olahraga dengan intensitas berat dan durasi lebih dari 60 menit per sesi dapat meningkatkan risiko infeksi saluran pernapasan atas (URTI). Hal ini sering ditemukan pada atlet yang menjalani latihan ketat tanpa istirahat yang cukup, yang menyebabkan peningkatan hormon stres seperti kortisol, yang dapat menekan aktivitas sistem imun (Walsh et al., 2011). Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa latihan berlebihan dapat menurunkan kadar sel darah putih, yang berdampak negatif terhadap pertahanan tubuh (Simpson et al., 2015).
Selain manfaat bagi sistem imun, olahraga juga membantu mengontrol berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, serta menstabilkan kadar gula darah, yang semuanya berkontribusi pada peningkatan kesehatan secara keseluruhan. Dengan metabolisme yang lebih baik, tubuh dapat menggunakan energi secara lebih efisien dan mengurangi risiko penyakit metabolik seperti diabetes dan obesitas (Peake et al., 2017).
Waktu yang Tepat untuk Berolahraga Saat Puasa
Memilih waktu olahraga yang tepat selama bulan puasa sangat penting agar tubuh tetap bugar tanpa mengalami dehidrasi atau kelelahan. Berikut adalah beberapa pilihan waktu yang direkomendasikan:
Sebelum Berbuka (Sore Hari, 30-60 Menit Sebelum Maghrib)
- Waktu ideal untuk olahraga ringan hingga sedang seperti jalan kaki, yoga, atau latihan peregangan.
- Tubuh masih dalam kondisi berpuasa, tetapi karena waktunya dekat dengan berbuka, risiko dehidrasi bisa diminimalisir.
-
Setelah Berbuka (1-2 Jam Setelah Makan Malam)
- Waktu terbaik untuk olahraga dengan intensitas sedang seperti jogging, bersepeda, atau latihan di gym.
- Setelah berbuka, tubuh sudah mendapatkan asupan energi yang cukup untuk mendukung aktivitas fisik.
- Dianjurkan untuk tidak langsung melakukan olahraga berat setelah makan besar, karena dapat mengganggu pencernaan.
- Baca juga: Kisah Pilu dari Kue Bika Ambon
Sebelum Sahur (Sebelum Subuh, Sekitar 30-45 Menit)
- Cocok untuk latihan ringan seperti stretching atau jalan santai.
- Pastikan untuk menghidrasi tubuh dengan baik sebelum dan setelah latihan agar tidak mengalami dehidrasi selama puasa.
Jenis Olahraga yang Aman dan Efektif Selama Puasa
Saat menjalankan puasa, penting untuk memilih olahraga yang tidak menyebabkan kelelahan berlebihan. Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang aman dilakukan:
