Menyusun Ulang Perilaku dengan Makanan yang Memengaruhi Hormon

2. Serotonin -- Hormon kebahagiaan dan mood

Serotonin adalah hormon yang berfungsi dalam mengatur mood, tidur, dan nafsu makan. Untuk memproduksi serotonin, tubuh membutuhkan triptofan, asam amino yang terdapat dalam makanan seperti kacang-kacangan, keju, ikan, dan telur. Pola makan yang kaya akan karbohidrat juga dapat meningkatkan kadar serotonin, karena insulin yang dilepaskan setelah makan karbohidrat membantu mengangkut triptofan ke dalam otak, yang mendukung produksi serotonin. Makanan yang tidak seimbang atau kekurangan triptofan dapat berkontribusi pada kecemasan, depresi, dan gangguan tidur.

3. Kortisol -- Hormon stres

Kortisol adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal sebagai respons terhadap stres. Makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan dapat meningkatkan kadar kortisol, menyebabkan peningkatan perasaan cemas dan stres. Sebaliknya, makanan yang mengandung vitamin C seperti jeruk, kiwi, dan paprika dapat membantu mengurangi kadar kortisol dalam tubuh, mendukung keseimbangan hormon dalam menghadapi tekanan. Teh hijau, yang mengandung L-theanine, juga dikenal dapat menurunkan kadar kortisol dan menciptakan efek menenangkan.

4. Testosteron -- Hormon keberanian dan agresi

Testosteron berperan penting dalam pengaturan kepercayaan diri, energi, dan kemampuan fisik. Konsumsi lemak sehat seperti yang terdapat dalam alpukat, kelapa, dan ikan berlemak dapat mendukung produksi testosteron yang optimal. Di sisi lain, pola makan yang tinggi gula dan karbohidrat olahan bisa menurunkan kadar testosteron, mengurangi energi dan motivasi. Zinc yang terkandung dalam daging merah, kerang, dan kacang-kacangan juga terbukti penting untuk produksi testosteron yang sehat.

5. Oksitosin -- Hormon cinta dan hubungan sosial

Oksitosin dikenal sebagai hormon yang berperan dalam hubungan interpersonal, kepercayaan, dan ikatan sosial. Meskipun oksitosin lebih sering dilepaskan dalam konteks sentuhan fisik atau hubungan emosional, makanan juga dapat berperan dalam meningkatkan kadar hormon ini. Makanan yang kaya akan magnesium, seperti almond, bayam, dan kacang-kacangan, dapat meningkatkan pelepasan oksitosin. Probiotik dalam makanan seperti yogurt dan fermentasi juga dapat mendukung produksi oksitosin, karena bakteri baik di usus berperan dalam mengatur sistem saraf dan hormon tubuh.

B. Dampak Perubahan Hormon terhadap Perilaku

Perubahan kadar hormon yang dipicu oleh pola makan kita memiliki dampak yang sangat nyata terhadap perilaku kita. Mengapa kita merasa lebih tenang setelah mengonsumsi makanan sehat yang mendukung keseimbangan hormon, atau merasa lebih cemas setelah makan makanan manis atau tinggi lemak? Jawabannya terletak pada perubahan kimiawi yang terjadi dalam tubuh kita.

Misalnya, setelah makan makanan kaya protein yang mendukung produksi dopamin, kita mungkin merasa lebih terfokus, termotivasi, atau berenergi. Sebaliknya, makan makanan tinggi gula dapat menyebabkan lonjakan dopamin yang cepat, diikuti dengan penurunan tajam yang memicu perasaan kelelahan dan kurangnya motivasi. Di sisi lain, mengonsumsi makanan yang mendukung produksi serotonin, seperti triptofan, dapat membuat kita merasa lebih bahagia, lebih tenang, dan lebih mampu menangani stres. Sebaliknya, pola makan yang tidak sehat, terutama yang tinggi karbohidrat olahan dan gula, dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol, hormon yang berhubungan dengan stres, yang bisa mengarah pada perasaan cemas atau mudah marah.