Mind Full Vs Mindfulness di Masa Pandemi

"Saya merasa jenuh, bosan kerja dari rumah terus. Rasanya semakin lama saya semakin tidak produktif. Kerja dari rumah membuat saya kehilangan minat pada pekerjaan"

"Harus menjadi pengasuh sekaligus guru bagi anak-anak saya adalah pekerjaan yang sangat melelahkan dan menguras emosi. Tiap hari saya bisa marah-marah mengajari anak-anak saya mengerjakan PR sekolah onlinenya yang bertumpuk."

"Aduh kapan ya pandemi ini berakhir. Saya mulai galau setiap hari nguplek di rumah terus. Nonton film yang tadinya bikin happy, sekarang udah sesuatu yang sangat membosankan. Ingin segera beraktivitas normal lagi di luar rumah seperti dulu. Kumpul-kumpul, curhat-curhatan lagi sama teman-teman sambil nongkrong di cafe"

"Gara-gara pandemi ini, 24 jam saya di rumah bersama dengan suami. Senang sih, akhirnya punya waktu bersama yang banyak. Sebelumnya sulit sekali meluangkan waktu bersama karena kesibukan masing-masing. Tapi sekarang kok jadinya hampir tiap hari ribut, mempertengkarkan masalah-masalah yang sepele

Apakah Anda merasakan hal yang sama?

Tenang, Anda tidak sendirian. Berbagai penelitian di seluruh dunia menunjukkan bahwa dampak negatif covid-19 tidak hanya pada kesehatan fisik, tetapi juga pada kesehatan mental. Hampir semua orang di dunia mengalami stres akibat pandemi ini dengan sebab dan derajat yang berbeda-beda. Bahkan banyak penelitian di dunia menunjukkan meningkatnya kecemasan, depresi, dan trauma akibat pandemi ini.

Stres sesungguhnya adalah hal yang wajar terjadi ketika seseorang menghadapi beban dalam kehidupannya, apalagi beban berat seperti yang terjadi selama pandemi ini. 

Namun demikian, stres ringan yang terjadi sehari-hari tidak dapat didiamkan begitu saja. Seperti bola salju, stres ringan sehari-hari yang dibiarkan terus bergulir, di kemudian hari akan semakin bertumpuk, menjadi bola yang besar, yang mungkin saja tidak mampu kita hadapi. Stres yang bertumpuk tak jarang akan menciptakan keluhan fisik, kesulitan mengelola emosi, dan kesulitan berkonsentrasi.

Bagaimana caranya mengelola stres sehari-hari agar tidak semakin bertumpuk?

Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah dengan melatihkan mindfulness. Mindfulness adalah keadaan seseorang ketika berada dalam kesadaran penuh. Mindfulness adalah keadaan pikiran yang berfokus hanya pada yang dirasakan saat ini, membawa perhatian hanya pada peristiwa yang terjadi saat ini, secara fisik, emosi, dan pikiran.

Keadaan mindfulness mencegah pikiran kita menjadi penuh (mind full). Mindfulness membawa pikiran kita untuk fokus pada apa yang terjadi saat ini dan di sini. Bukan pada masa lalu yang seringkali membuat kita menyesal atau bahkan trauma. Bukan pada masa depan yang seringkali membuat kita merasa khawatir, takut, dan cemas berlebihan.

Beberapa cara sederhana yang dapat dilakukan untuk melatihkan mindfulness di pikiran kita adalah sebagai berikut:

1. Mindful Breathing

Membawa perhatian pada kondisi saat ini dengan cara mengamati proses pernafasan yang terjadi dalam tubuh kita. Setiap saat kita bernafas, tetapi jarang sekali kita mengamati proses apa saja yang terjadi saat kita bernafas. Coba luangkan waktu beberapa saat dalam satu hari untuk mengamati proses pernafasan kita. Menghayati bagaimana udara sejuk pernafasan masuk melalui hidung, kemudian bertahan di rongga dada dan perut, kemudian keluar kembali melalui hidung. Amati saja apa yang terjadi, tanpa perlu memberi penilaian.

2. Mindful Eating

Membawa perhatian pada kondisi saat ini saat melakukan proses makan. Setiap hari kita makan, tetapi jarang benar-benar berfokus hanya pada proses makan. Seringkali kita melakukan aktivitas makan dibarengi dengan aktivitas lainnya seperti mengobrol, menonton, atau bahkan mengerjakan deadline pekerjaan. 

Coba sempatkan beberapa saat untuk benar-benar berfokus pada aktivitas makan. Amati apa yang kita makan, bagaimana rasa dan teksturnya, bagaimana perjalanan makanan masuk dari piring ke tubuh kita. Amati saja apa yang terjadi saat makan, tanpa memikirkan hal lain selama proses makan tersebut.

3. Body Scan

Membawa perhatian pada kondisi saat ini dengan memperhatikan seluruh sensasi yang terjadi pada satu atau seluruh bagian tubuh secara bergantian. Latihan ini dapat dilakukan dengan cara berfokus untuk merasakan apa yang terjadi pada salah satu bagian tubuh, Misalnya mengamati apa yang saat ini sedang dirasakan oleh telapak tangan kita. 

Apakah rasanya kering atau berkeringat. Apakah rasanya dingin atau panas. Apa yang sedang ada di atas telapak tangan kita, bagaimana rasa dan teksturnya. Kegiatan ini boleh dilanjutkan dengan mengamati bagian tubuh lainnya dengan cara yang sama, perlahan, hingga seluruh bagian tubuh teramati.

4. Walking Meditation

Membawa perhatian pada kondisi saat ini saat sedang berjalan. Setiap hari, pada kondisi yang normal, pasti kita melakukan aktivitas berjalan dari satu tempat ke tempat lainnya. Namun jarang sekali saat berjalan, pikiran kita hanya fokus pada proses berjalan. Biasanya, saat berjalan pikikan kita disibukkan oleh pikiran-pikiran lainnya. 

Tujuan dan arah perjalanan, target-target yang harus dikejar, atau peristiwa-peristiwa yang terjadi di masa lalu. Dengan melakukan walking meditation, saat berjalan, pikiran kita dilatih untuk mengamati saja apa yang terjadi saat aktivitas berjalan berlangsung. Misalnya, merasakan naik turunnya pundak ketika mengayunkan langkah, merasakan sensasi telapak kaki ketika kaki menjejak ke tanah, merasakan keluar masuknya udara pernafasan ketika berjalan.

5. Latihan 5 Indra

Latihan mindfulness dapat juga dilakukan dengan memfokuskan pikiran kita pada sensasi yang dirasakan oleh 5 indera dalam tubuh kita saat ini. Pikirkan 5 hal yang saat ini dapat kita lihat, 4 tekstur yang saat ini dapat kita sentuh, 3 suara yang saat ini dapat kita dengar, 2 bau yang saat ini dapat kita cium, dan 1 rasa yang saat ini dapat kita kecap.

6. Grounding

Saat pikiran kita mulai teralihkan dengan peristiwa-peristiwa yang terjadi tidak pada saat ini, maka kita dapat melakukan grounding untuk kembali mindful. Grounding adalah usaha pikiran dan tubuh untuk kembali menyatu dengan bumi. Ingat dan sadari kembali siapa diri kita. Siapa nama kita, kapan tanggal lahir kita, apa yang sedang kita lakukan saat ini, apa yang sedang terjadi di sekeliling kita saat ini.

Demikianlah beberapa cara yang dapat kita lakukan untuk melatihkan mindfulness agar pikiran kita tidak menjadi mind full. Beberapa cara tersebut akan membuat kita menjadi lebih nyaman, melatih diri agar lebih cepat menuju keadaan tenang, dan selanjutnya membawa pikiran kita untuk dapat lebih jernih memahami permasalahan. Hal-hal tersebut yang dibutuhkan untuk dapat mengelola stres di masa pandemi ini.

Referensi:

Cresswell, J. D. (2017). Mindfulness Interventions. Annual Review of Psychology Journal. DOI:10.1146/annurev-psych-042716-051139.

Huang, Y. & Zhao, N. (2020). Generalized Anxiety Disorder, Depressive Symptoms and Sleep Quality During COVID-19 Outbreak in China: A Web-Based Cross Sectional Survey. Psychiatry Research. doi: 10.1016/j.psychres.2020.112954.

Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living: Using The Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Unified Buddhist Chruch, Inc.

Salari, N., et.al. (2020). Prevalence of Stress, Anxiety, Depression Among The General Population During the COVID-19 Pandemic: A Systematic Review and Meta-analysis.,

Globalization and health, 16(1), p. 57. doi: 10.1186/s12992-020-00589-w.