Dengan waktu kick-off yang di atas jam 8 malam atau lebih, tidak perlu dikatakan lagi bahwa pertandingan sepak bola malam hari akan memiliki efek lanjutan pada rutinitas tidur pelakunya sendiri dan penikmat tayangan tersebut.
Baca juga:
"Jadwal Lengkap Pertandingan Euro 2020 di Mola TV (Terupdate Hingga Final)"
"Simak Jadwal Lengkap Copa America 2021 (Terupdate Hingga Final)"
Dilema ini tidak sekedar dirasakan penggila sepak bola ketika turnamen besar seperti Piala Dunia, Euro dan Copa America yang sedang berlangsung, namun juga akrab dengan mereka yang punya hobi atau melakukan sesuatu hingga dini hari.
Banyak yang mengatakan jawaban atas dilema tersebut jatuh kepada mana yang harus dikorbankan: hobi atau tidur. Tidak adakah jalan tengahnya diantara keduanya?
Pelatih dengan spesialisasi mengajarkan olahragawan elit untuk tidur, Nick Littlehales, akan memberikan tips untuk tidur yang membantu kita tetap bugar di tengah turnamen akbar sepakbola.
1) Tidur dalam siklus, bukan dengan menghitung jam
Membutuhkan tidur delapan jam semalam tidak selalu benar, kata Nick. Tidur kita mengikuti siklus alami 90 menit saat kita bergerak antara NREM (Non-Rapid Eye Movement) dan tidur REM.
Yang penting, katanya, adalah untuk tidak mengganggu salah satu dari fase ini, jadi susunlah tidur Anda dalam kelipatan 90 menit: Anda hanya membutuhkan 7,5 jam, 6 jam, atau 4,5 jam untuk menutup mata.
Nick menyarankan untuk tetap pada waktu bangun yang teratur selagi mengakali jam terlelap. Jadi, jika Anda berencana untuk bangun pada pukul 6.30 pagi misalnya, Anda harus merencanakan untuk tertidur pada pukul 5 pagi, 3.30 pagi, 2 pagi, 12.30 pagi, atau 11 malam.
2) Persiapkan rencana tidur selama seminggu, bukan hanya semalam
Alih-alih mencapai jumlah jam yang ditentukan dalam semalam, Nick percaya ini semua tentang mendapatkan jumlah siklus tidur yang tepat dalam seminggu.
"Yang ingin kita capai adalah 35 siklus (1 siklus = 90 menit) dalam tujuh hari, yaitu lima kali sehari," kata Nick.
Jika Anda tidur larut malam, cukup seimbangkan dengan siklus ekstra pada malam berikutnya, atau cobalah untuk merencanakan istirahat lebih awal di hari selanjutnya.
Dia mengatakan kita harus melihat jadwal mingguan dan merencanakan siklus pemulihan tubuh sesuai dengan pekerjaan dan jadwal sosial kita.
3) Terapkan pola tidur polifasik
Nick mengatakan bahwa sampai kita menemukan bola lampu listrik, kita tidur secara polifasik, seperti halnya bayi.
Polifasik "itu berarti lebih pendek, lebih sering." Proses sirkadian memakan waktu 24 jam dan "sebagai manusia, kita benar-benar terprogram ke dalam proses itu," katanya.
Ada waktu-waktu tertentu dalam sehari ketika kita dirancang untuk beristirahat: tengah hari adalah "periode tidur alami kedua" dan waktu lainnya jatuh antara pukul 5 dan 7 malam.
Menggunakan waktu istirahat alami ini, seperti yang dilakukan banyak atlet, membantu pemulihan.
Nick percaya kita bisa tidur nyenyak secara bifasik: meraih periode yang lebih pendek di malam hari tetapi mendapatkan periode pemulihan di tengah hari; atau secara triphasically: beristirahat di malam hari, tengah hari, dan kemudian di sore hari.
4) Pergunakan "periode pemulihan terkontrol" daripada tidur siang
Yang terpenting, periode istirahat tidak harus tidur. Nick ingin kita berhenti berpikir tentang tidur siang, dan mulai berpikir tentang "periode pemulihan terkontrol" atau CRP.
"CRP tidak ada hubungannya dengan mencoba memasuki periode tidur," katanya. Ini tentang mengalokasikan 30 menit (sepertiga dari siklus 90 menit) dan "hanya meluangkan waktu untuk diri sendiri. Artinya, Anda bisa melakukannya di mana saja."
Nick mengatakan Anda dapat menggunakan suara alam, meditasi, perhatian penuh, menaruh handuk hangat di atas kepala Anda, pergi ke suatu tempat yang tenang, duduk di toilet, atau duduk di dalam mobil Anda. Meskipun Anda tidak perlu tertidur, CRP ini benar-benar diperhitungkan dalam total siklus tidur mingguan Anda.
Baca juga: "Fakta Unik 'Unihemispheric Sleep', Ketika Tidur dan Waspada dalam Waktu Bersamaan" oleh Kautsar Ramadhan
5) Miliki rutinitas pasca-tidur yang jelas
Bukan 90 menit sebelum Anda tidur yang penting, kata Nick, tetapi 90 menit setelah Anda bangun: "Lakukan dengan benar di pagi hari. Segala sesuatu yang Anda lakukan dari titik bangun menentukan seberapa jauh pemulihan kondisi tubuh Anda."
Jadi, kenali rutinitas pasca-tidur yang jelas. Ini termasuk menunda kebiasaan memegang gadget segera setelah bangun, hidrasi, Â sarapan, olahraga ringan, dan buang air kecil dan buang air besar!
Baca juga: "Manfaat Minum Air Putih Hangat Setelah Bangun Tidur Pagi Hari" oleh Himam Miladi
6) Gunakan terapi cahaya
Jika Anda merasa sulit untuk bangun setelah tidur terlambat, Nick menyarankan untuk menciptakan simulasi bangun pagi menggunakan perangkat terapi cahaya, yang akan menciptakan situasi matahari terbit dan terbenam di ruangan gelap.
Terang dan gelap ini akan memicu pergeseran waktu kerja hormon melatonin Anda - hormon yang menenangkan dan menekan saraf untuk rileks, dan serotonin - hormon bangun, aktif, dan "tidak menekan" sistem Anda.
Anda dapat mengunduh aplikasi pengukur cahaya gratis untuk memeriksa paparan cahaya harian Anda, di dalam dan di luar.
7) Dapatkan tempat tidur yang lebih besar
Mengubah bagaimana dan di mana Anda tidur adalah perubahan sederhana yang dapat membuat perbedaan besar. "Ketika kita berbicara tentang tempat tidur ukuran superking, itu sebenarnya hanya cukup untuk dua orang dewasa berbaring," kata Nick.
Oleh karena itu, selain masalah kenyamanan, Anda harus memperhatikan ukuran tempat tidur agar tidut anda berkualitas. Menurut Nick, beli tempat tidur sebesar ukuran kamar tidur Anda mengizinkan.
Baca juga: "Susah Tidur? Baca Caraku, Lalu Periksalah Peraduanmu" oleh Widz Stoops
8) Tidur dalam posisi janin dan gunakan hidung Anda untuk bernapas
"Posisi tidur yang ideal adalah dalam posisi janin di sisi berlawanan dengan sisi dominan Anda," kata Nick. Dan idealnya kita akan tidur tanpa perlu atau ingin menggunakan bantal.
Terakhir, beliau mengajak kita untuk melatih diri "bernapas melalui hidung". Menurut Nick, pernapasan mulut merupakan salah satu penyebab gangguan dan kualitas tidur yang buruk.
