Bagi pekerja kekinian, terkadang pekerjaan datang melebihi jam kantor pada umumnya. Adanya deadline pekerjaan, membuat kita harus mengerjakan hingga larut malam.
Gak jarang harus rela mengerjakan tugas tersebut hingga begadang dan tidak tidur satu malam. Demi tugas tersebut selesai dengan hasil maksimal nan memuaskan.
Ada pula pekerjaan yang menuntut kita harus siap bekerja shift malam, karena kantor tempat kita bekerja buka selama 24 jam 7 hari. Karena kondisi tersebut, mau gak mau kita harus begadang ketika kena giliran shift malam.
Akhirnya kita kurang tidur semalam atau kurang tidur beberapa jam. Nah itulah yang disebut sebagai "utang tidur" alias Sleep Debt.
Jika kegiatan ini sudah menjadi habit alias kebiasaan, akan mengubah sesuatu yang alami pada tubuh kita.
Ketika malam, tubuh kita otomatis merasa ingin istirahat. Ketika terang, tubuh kita otomatis bangun dan beraktifitas. Hal tersebut di atas yang disebut sebagai Ritme Sirkadian.
Sekadar diketahui, tidur adalah bagian penting dari kesehatan secara keseluruhan. Tidur yang cukup menawarkan banyak manfaat, seperti merasa lebih berenergi di siang hari, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan membantu otak dalam memproses dan menyimpan informasi baru.
Sehingga, kurang tidur membuat banyak masalah yang timbul. Berikut beberapa hal yang harus kamu perhatikan terkait "hutang tidur" dan ritme sirkadian bagi kamu para pekerja shift yang sering begadang.
Utang Tidur alias Sleep Debt
Menurut laman Sleep Foundation, 'utang tidur' juga biasa disebut defisit tidur merupakan perbedaan antara jumlah tidur yang dibutuhkan seseorang dan jumlah yang sebenarnya mereka dapatkan.
Misalnya saja, jika tubuhmu memerlukan waktu delapan jam tidur per malam, namun kamu hanya tidur enam jam, maka kamu memiliki utang tidur selama dua jam.
Utang tidur ini bersifat kumulatif. Sehingga waktu tidurmu lebih lambat 30 atau 60 lebih lambat dari biasanya selama beberapa hari membuat utang tidurmu berambah lebih cepat.
Akumulasi utang tidur tidak selalu berarti kita merasa lelah. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang secara kognitif dapat beradaptasi dengan pembatasan tidur kronis.
Sehingga, kita tidak merasa sangat mengantuk meskipun tubuh mereka menunjukkan penurunan kinerja fisik dan mental yang signifikan.
Ada beberapa hal yang menyebabkan seseorang kehilangan kuantitas jumlah jam tidurnya. Diantaranya disebabkan oleh jam kerja karena menjalani shift malam, perjalanan, bersosialisasi, bersantai atau menonton tv.
Tidak cukup tidur dapat memiliki konsekuensi serius dan mengganggu pekerjaan, sekolah, hingga mengemudi. Tidur kurang dari tujuh jam per malam secara teratur meningkatkan risiko diabetes, hipertensi, penyakit jantung, dan stroke.Â
Kurang tidur juga berhubungan dengan penurunan fungsi kekebalan tubuh, disregulasi metabolik dan penambahan berat badan, dan risiko jatuh dan kecelakaan yang lebih besar. Kurang tidur yang berkepanjangan juga mempengaruhi memori dan fungsi kognitif.
Menurut Sleep Foundation ada langkah yang tepat agar kamu bisa memulihkan tubuhmu dari utang tidur dan menghindari menumpuknya tagihan utang tidurmu.
Langkah pertama adalah pelajari berapa banyak tidur yang dibutuhkan tubuhmu dan prioritaskan tidur sebagai salah satu cara terpenting untuk merawat tubuh.
Jumlah waktu tidur bervariasi setiap orang, kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur per malam menurut pedoman dari National Sleep Foundation.
Anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak tidur untuk menopang tubuh mereka saat mereka tumbuh dan berkembang. Yang harus diingat, mengorbankan sedikit tidur untuk belajar atau bekerja sangat beresiko.
Oleh karena itu, tidur yang cukup meningkatkan kinerja kognitif dan memungkinkan Anda untuk lebih fokus dan efisien di siang hari. Sehingga kamu perlu menghindari begadang dan menambah utang tidur.
Cara untuk membayar utang tidur
1. Tidur Siang
Bobo siang adalah hal pertama yang sering terlintas dalam pikiran kita ketika kurang tidur dan itu adalah alasan yang bagus. Tidur siang singkat selama 10 - 20 menit dapat membantu Anda merasa lebih segar di siang hari.
Tidur siang mungkin sangat membantu bagi pekerja shift atau orang-orang yang tidak dapat mempertahankan jadwal tidur yang konsisten. Bahkan power nap singkat dapat menyegarkan sisa hari Anda.
Tidur siang diketahui dapat meningkatkan memori kerja, pembelajaran, dan ketajaman mental selama beberapa jam.
2. Tidur akhir pekan tidak menyelesaikan masalah
Kebanyakan dari kita berpikir jika tidur pada hari libur sabtu-minggu adalah hal terbaik untuk mengejar utang tidur kita. sayangnya, hal ini tidak benar.
Satu studi menemukan bahwa tidur di akhir pekan tidak membalikkan disregulasi metabolik tubuh. Malah hal ini berpotensi membuat kenaikan berat badan yang terkait dengan kurang tidur secara teratur.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diperlukan waktu hingga empat hari untuk pulih dari satu jam kurang tidur bahkan hingga sembilan hari untuk menghilangkan utang tidur
3. Butuh Waktu
Ingatlah satu hal, bahwa butuh berhari-hari untuk bisa pulih dari utang tidur. Tingkatkan waktu tidurmu secara perlahan, 15 hingga 30 menit setiap kali sebelum waktu tidur.
Lakukan hal itu secara konsisten hingga kamu mencapai jumlah tidur yang optimal untuk tubuh. Fokus pada peningkatan kebersihan tidurmu dan secara konsisten mendapatkan istirahat yang cukup. Sisanya, tubuhmu sendiri yang akan memproses.
4. Konsisten
Susun waktu ke dalam jadwal Anda untuk tidur dan cobalah untuk menjaga waktu tidur dan alarm pagi anda tetap sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Mempertahankan jadwal tidur yang konsisten penting untuk menyinkronkan ulang ritme sirkadian.
Mengenal Ritme Sirkadian
Dilansir dari National Institute of General Medical Sciences Amerika, ritme sirkadian adalah perubahan fisik, mental, dan perilaku yang mengikuti siklus 24 jam.
Proses alami tubuh ini merespon terutama terhadap terang dan gelap, serta mempengaruhi sebagian besar makhluk hidup, termasuk hewan, tumbuhan, dan mikroba.
Kronobiologi adalah studi tentang ritme sirkadian. Salah satu contoh ritme sirkadian yang berhubungan dengan cahaya adalah tidur di malam hari dan terjaga di siang hari.Â
Yang perlu diketahui juga adalah setiap manusia memiliki jam biologisnya. Sedangkan jam biologis itu sendiri adalah perangkat waktu alami organisme, yang mengatur siklus ritme sirkadian.
Mereka terdiri dari molekul tertentu (protein) yang berinteraksi dengan sel-sel di seluruh tubuh. Hampir setiap jaringan dan organ mengandung jam biologis.
Bila ritme sirkadian diatur oleh jam biologis, di atas dua hal itu ada pula yang disebut "Master Clock" yang berada di otak untuk mengoordinasikan semua jam biologis pada makhluk hidup, menjaga agar jam tetap sinkron.
Oleh karena itu, tubuh kita mampu membuat dan menjaga ritme sirkadiannua sendiri. Bagi manusia, beberapa gen terpenting dalam proses ini adalah gen Periode dan Kriptrom.
Gen ini mengkode protein yang menumpuk di inti sel di malam hari dan berkurang di siang hari. Studi pada lalat buah menunjukkan bahwa protein ini membantu mengaktifkan perasaan terjaga, waspada, dan mengantuk.
Ada 3 hal dari fungsi penting dalam tubuh yang dipengaruhi oleh ritme sirkadian, yaitu pelepasan hormon, kebiasaan makan dan pencernaan serta suhu tubuh.
Namun kebanyakan orang memperhatikan efek ritme sirkadian pada pola tidur mereka.Â
Hal yang bisa mengubah ritme Sirkadian
Ternyata perubahan dalam tubuh kita dan faktor lingkungan bisa menyebabkan ritme sirkadian dan siklus terang-gelap alami menjadi tidak sinkron.
Pertama yaitu Mutasi atau perubahan pada gen tertentu dapat mempengaruhi jam biologis kita.
Kedua adalah jet lag atau kerja shift menyebabkan perubahan siklus terang-gelap. Ketiga yaitu cahaya dari perangkat elektronik di malam hari dapat membingungkan jam biologis kita.
Perubahan ini dapat menyebabkan gangguan tidur, dan dapat menyebabkan kondisi kesehatan kronis lainnya, seperti obesitas, diabetes, depresi, gangguan bipolar, dan gangguan afektif musiman.
Bagi kamu pelaku perjalanan lintas daerah berbeda waktu, tentu akan merasakan perbedaan ritme sirkadian alami tubuhnya.
Contohnya saja ketika kamu terbang dari Jakarta ke Jayapura. Ada perbedaan dua jam waktu, yang membuat tubuhmu "kehilangan ritme sirkadian" selama 2 jam itu.
Misalnya saja biasanya kamu bangun pagi jam 07.00 dan kamu melakukan hal yang sama saat bangun di Jayapura. Ritme sirkadianmu akan menganggap kamu bangun jam 05.00 pagi.
Jam biologis Anda akan diatur ulang, tetapi akan melakukannya pada kecepatan yang berbeda.
Sering kali dibutuhkan beberapa hari agar jam biologis Anda selaras dengan zona waktu baru. Jadi hal yang wajar jika ada perubahan dalam tubuhmu gara-gara hal ini.
