Sebaiknya biji-bijian tersebut dimakan sebagai bijian utuh. Misalnya kita di Indonesia, nasi diperoleh dari beras hasil penggilingan yang sederhana, yaitu digiling tanpa proses penyosohan, atau pemutihan, agar kandungan serat berguna, vitamin (B), dan mineral (kalsium, besi, magnesium, dan seng) masih tersedia pada beras tersebut. Beras seperti ini, sering disebut sebagai beras tumbuk, atau beras coklat. Selain itu, pilihlah makanan olahan dari bijian utuh seperti tepung gandum utuh, atau roti gandum utuh, atau sereal tinggi serat, atau havermut.
4. Batasi makanan yang mengandung minyak tidak sehat
Membatasi kandungan minyak jenuh, dan minyak trans dalam makanan kita, merupakan satu tahapan penting dalam upaya menurunkan kadar kolesterol darah, serta menurunkan risiko terkena penyakit jantung koroner.Â
Minyak tidak sehat yang mebahayakan kesehatan jantung adalah, minyak jenuh, dan minyak trans (seperti margarin, mentega). Peningkatan kadar kolesterol darah akan meningkatkan pembentukan plak dalam pembuluh darah arteri yang disebut atherosklerosis.Â
Penyumbatan arteri jantung dapat menyebabkan serangan jantung, atau strok. Oleh karena itu, Asosiasi Jantung Amerika menyarankan agar kita tidak memakan minyak trans, dan membatasi asupan minyak jenuh maksimum sebanyak 5-6% saja dari total asupan energi setiap hari.
Berikut adalah cara menurunkan minyak jenuh dalam makanan harian kita: pilih daging rendah lemak kurang dari 10%, gunakan hanya sedikit mentega, margarin, atau mentega putih (shortening) Â pada saat memasak atau menyajikan makanan.Â
Jika mungkin, gunakan bahan makanan rendah lemak sebagai substitusi. Misalnya, Â oleskan saus rendah minyak, atau yogurt pada kentang sebagai pengganti mentega, atau potongan buah, atau selai buah rendah gula pada roti sebagai pengganti margarin atau mentega; pilih makanan kemasan yang menyatakan bebas minyak trans pada labelnya, dan hindari makanan yang bertuliskan mengandung minyak trans, atau bertuliskan kandungan minyak dikurangi (reduced fats), atau sebagian minyak dihidrogenasi (partially hydrogenated) pada labelnya.
Boleh menggunakan minyak, tetapi pilihlah minyak tidak jenuh tunggal (monounsaturated fat) seperti minyak zaitun, dan minyak kanola. Minyak tidak jenuh ganda (polyunsaturated fats) seperti minyak ikan, minyak apokat, minyak kacang-kacangan, dan minyak biji-bijian merupakan pilihan yang baik untuk kesehatan jantung.Â
Jika minyak tidak jenuh tunggal dan minyak tidak jenuh ganda digunakan sebagai pengganti minyak jenuh dalam makanan, maka total kolesterol darah akan turun.Â
Juga perlu diingat, bahwa semua minyak mengandung energi yang tinggi yang jika dikonsumsi banyak akan membuat kita gemuk. Oleh karena itu, lima tahun terakhir ini, saya lebih sering makan sayur rebus, sambal rebus, dan menghindari goreng-gorengan, untuk menurunkan asupan minyak kedalam tubuh saya.
Cara termudah menambahkan minyak sehat ke dalam makanan, adalah dengan menambahkan biji flax tumbuk (linseed) ke dalam cereal hangat, atau ke dalam yogurt. Biji flax mengandung serat dan asam lemak omega 3 yang dilaporkan dapat menurunkan kolesterol darah.
