Oleh karena itu, sebaiknya kita menggunakan ukuran cangkir, sendok, atau timbangan, sampai kita nyaman dengan perkiraan porsi yang kita pakai.
Di Indonesia, sering juga kita dengar ukuran porsi yang diungkapkan dalam bentuk frasa, seperti “begitu terasa enak, berhenti makan”. Frasa ini dipakai terutama untuk mengukur berapa porsi makanan yang harus kita makan setiap kali makan, agar tidak bertambah gemuk, dan tetap sehat.
2. Makan lebih banyak buah dan sayuran
Makan lebih banyak sayur dan buah-buahan, agar kita memperoleh berbagai vitamin, mineral, dan serat, serta asupan rendah kalori. Sayur dan buah-buahan seperti juga makanan nabati lainnya, mengandung zat tertentu yang dapat mencegat penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung.
Dengan memakan banyak sayur dan buah-buahan, maka kita dengan sendirinya akan mengurangi porsi makanan kaya energi seperti daging, keju, dan makanan kudapan. lebih cepat merasa kenyang, sehingga asupan energi akan turun sejalan dengan penurunan asupan nasi, daging, dan makanan kudapan.
Kiat agar kita tetap makan sayur dan buah adalah dengan menyediakan sayur di meja makan, sebagai makanan kudapan yang siap saji. Sediakan juga buah didalam mangkok di dapurmu agar tetap ingat memakannya.
Pilihlah menu yang menggunakan sayur dan buah-buahan sebagai bahan utamanya, seperti sayur oseng-oseng atau buah segar yang dicampurkan ke dalam salad.
Saya sudah terbiasa dengan lalapan mentah, rebusan, dan berusaha menghindari sayuran yang ditumis, untuk mengurangi asupan minyak.
Begitu juga dengan buah, kiatnya dengan mencuci buah dengan sabun, ditiriskan, lalu dikupas, dipotong dan disajikan diatas meja makan, maupun yang tersimpan di lemari es. Buah yang siap makan dapat disediakan sebagai buah potong, dan buah yang sudah dilumatkan dengan menggunakan blender. Saya hindari pembuatan jus buah, agar tidak kehilangan sebagian vitamin, mineral, dan seratnya.
3. Makan bijian utuh
Bijian utuh adalah sumber serat dan gizi lainnya yang berperan dalam pengaturan tekanan darah, dan kesehatan jantung. Kita dapat meningkatkan bijian utuh dalam makanan sehat untuk jantung dengan mensubstitusi bijian olahan. Berpetualanglah dengan mecoba bijian utuh baru, seperti bermacam-macam gandum, dan jelai.
