Mitos Sarapan dan Pengaruhnya Pada Metabolisme Tubuh

Sarapan sering dianggap sebagai waktu makan terpenting. Ini pada dasarnya adalah mitos mengakar (Vox, 2019). 

Sejak kecil kita sering diajarkan tidak melewatkannya. Alasannya bisa menyebabkan tubuh menjadi sangat lemas. Juga menyebabkan kurangnya konsentrasi dan mudah sakit. 

Pemahaman ini terus menerus diperkuat oleh ahli gizi. Serta diperkuat oleh kampanye perusahaan makanan (The Atlantic, 2016; YouTube).

Secara historis gagasan sarapan paling penting. Gagasan ini berasal dari kampanye pemasaran sereal. 

Pada tahun 1944 merek Grape-Nuts mencetuskan slogan. Slogan itu adalah sarapan makanan terpenting. Itu bagian dari strategi penjualan mereka (Vox, 2019). 

Strategi ini kemudian diikuti oleh merek lainnya. Contohnya seperti merek terkenal yaitu Kellogg's. Merek itu mengukuhkan keyakinan di masyarakat (Marketing Made Clear).

Selama ini sarapan sering dikaitkan sesuatu. Yakni dengan upaya penurunan berat badan. 

Logika mendasarinya sebenarnya adalah cukup sederhana. Sarapan sehat membuat perut kenyang lebih lama. Hal itu mencegah kita makan berlebihan (Hello Sehat). 

Namun, terdapat kelemahan besar dalam logika ini. Karena korelasi tidak sama dengan sebab-akibat. 

Orang yang rutin sarapan hidupnya lebih sehat. Mereka mungkin rutin berolahraga dan makan bergizi. Sehingga berat badan ideal mereka lebih terpengaruh. 

Ini karena gaya hidup sehatnya secara keseluruhan. Bukan hanya karena sarapan (Harvard Health Publishing, 2019).

Penelitian ilmiah modern pun mulai menantang gagasan tersebut. Sebuah tinjauan sistematis dipublikasikan di jurnal medis BMJ. 

Tinjauan pada tahun 2019 memberi bukti mengejutkan. Setelah menganalisis berbagai macam penelitian (BMJ, 2019; PubMed, 2019). 

Studi itu tidak menemukan adanya bukti kuat. Bahwa sarapan efektif menurunkan berat badan. 

Faktanya, penelitian menunjukkan hal yang sebaliknya. Orang yang melewatkan sarapan konsumsi kalorinya sedikit. Mereka tidak selalu mengganti kalori yang hilang. Dengan makan lebih banyak di waktu lain (Detik.com, 2014). 

Temuan ini langsung membantah keyakinan yang lama. Bahwa melewatkan sarapan memicu lapar berlebihan (Healthline).

Terkait metabolisme, berbagai studi juga menunjukkan hasil serupa. Energi tubuh untuk mencerna makanan disebut TEF. Energi ini cenderung stabil sepanjang hari. Tidak peduli kapanpun kita makan (Sirka Health, 2023; Wikipedia). 

Dengan kata lain, waktu makan tidak berpengaruh. Waktu makan tidak memengaruhi laju metabolisme. Selama pola makan seimbang dan juga sehat. Maka metabolisme akan berfungsi normal (Detik.com, 2024).

Lalu, mengapa mitos ini begitu sulit dihilangkan? Selain faktor pemasaran, studi observasional juga berperan. 

Penelitian awal hanya mengamati kebiasaan orang. Mereka tidak bisa buktikan sebab-akibatnya (Badan Strategi Kebijakan Dalam Negeri Kemendagri, 2023). 

Para peneliti melihat orang yang rutin sarapan. Mereka cenderung memiliki berat badan lebih rendah. Lalu mereka menyimpulkan sarapan adalah penyebabnya. 

Padahal, bisa jadi orang disiplin dalam sarapan. Mereka juga lebih disiplin dalam aspek lain. Seperti rutin berolahraga serta tidur yang cukup. Juga disiplin dalam hal mengelola stres. Semuanya juga berpengaruh pada berat badan seseorang.

Banyak pedoman diet saat ini sudah usang. Karena masih merujuk pada penelitian lama (Kompas.com, 2019). Rekomendasi tersebut belum diperbarui dengan temuan-temuan baru. 

Temuan ilmiah tersebut tentunya lebih baru. Akibatnya, kepercayaan bahwa sarapan adalah suatu keharusan. Untuk menjaga metabolisme tetap kuat dipegang. Kepercayaan ini dipegang oleh masyarakat (Universitas Gadjah Mada, 2022).

Jadi, apa yang sebenarnya penting untuk mengelola berat badan? Faktor utamanya adalah total asupan kalori harian (Tirto.id). 

Terlepas dari apakah seseorang sarapan atau tidak. Berat badan akan naik jika kalori masuk. Lebih banyak daripada kalori yang telah dibakar. 

Penurunan berat badan selalu bergantung pada sesuatu. Yakni penciptaan defisit kalori secara konsisten. Ini harus dalam jangka panjang (Okezone, 2023; The Conversation, 2022).

Pilihan waktu makan juga sangat bersifat personal. Ada sebagian orang merasa cocok dengan sarapan. Sarapan membantu menjaga tingkat energi mereka. Juga mencegah makan berlebihan di kemudian hari (Alodokter). 

Di sisi lain, ada yang lebih cocok. Dengan pola puasa intermiten atau melewatkan sarapan. Cara ini dirasa lebih efektif mengontrol berat. Terutama untuk mengontrol berat badan mereka (Chain Effect). 

Pada akhirnya, tidak ada satu pendekatan. Yang cocok untuk digunakan oleh semua orang.

Selain jumlah kalori, kualitas nutrisi itu penting. Nutrisi dari makanan adalah kunci utamanya (KlikDokter). 

Makanan kaya protein, serat, dan lemak sehat. Dapat membantu mengontrol nafsu makan Anda. Juga mencegah makan berlebihan pada akhirnya. Tidak peduli kapanpun waktu Anda untuk makan.

Sebagai kesimpulan, sarapan bukan solusi yang ajaib. Untuk menurunkan berat badan (Liputan6.com, 2023; KlikDokter). 

Melewatkan sarapan tidak otomatis menaikkan berat badan. Juga tidak akan merusak sistem metabolisme. 

Daripada terpaku pada aturan 'harus sarapan'. Lebih bijaksana fokus pada tiga hal utama. Yakni kualitas makanan dan keseimbangan kalori. Juga pada preferensi pribadi (PMC NCBI, 2014). 

Kebutuhan nutrisi setiap orang bersifat sangat unik. Pola makan terbaik adalah yang bisa disesuaikan. Pola itu disesuaikan dengan gaya hidup kita. Serta dapat dijalankan secara berkelanjutan.

***

Referensi

• Alodokter. (n.d.). Pentingnya Sarapan dan Makan Malam Saat Diet. Diakses 6 Agustus 2025, dari https://www.alodokter.com/pentingnya-sarapan-dan-makan-malam-saat-diet
• Badan Strategi Kebijakan Dalam Negeri Kemendagri. (2023, Januari 19). Manfaat Sarapan Menurut Peneliti. Diakses 6 Agustus 2025, dari https://bskdn.kemendagri.go.id/website/manfaat-sarapan-menurut-peneliti/
• Belluz, J. (2019, Februari 1). The science behind "breakfast is the most important meal of the day" is a mess. Vox. https://www.vox.com/2019/2/1/18206873/breakfast-diet-weight-loss
• Chain Effect. (n.d.). What's Better: Eating Breakfast or Skipping Breakfast for Intermittent Fasting? Diakses 6 Agustus 2025, dari https://www.chaineffect.com/whats-better-eating-breakfast-or-skipping-breakfast-for-intermittent-fasting/
• Detik Health. (2014, Juni 12). Studi: Sarapan atau Tidak Tak Berkaitan dengan Penurunan Berat Badan. Detik.com. https://health.detik.com/diet/d-2609798/studi-sarapan-atau-tidak-tak-berkaitan-dengan-penurunan-berat-badan
• Detik Health. (2024, Juni 21). 4 Cara Simpel Meningkatkan Metabolisme Tubuh agar Cepat Kurus. Detik.com. https://health.detik.com/diet/d-7400254/4-cara-simpel-meningkatkan-metabolisme-tubuh-agar-cepat-kurus
• Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., Bourland, A. C., Rood, J., & Bray, G. A. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 507--513. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.089573 (Digunakan untuk referensi PMC NCBI)
• Harvard Health Publishing. (2019, April 19). Eating breakfast won't help you lose weight, but skipping might not either. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/blog/eating-breakfast-wont-help-you-lose-weight-but-skipping-might-not-either-2019041916457
• Hello Sehat. (n.d.). Sarapan atau Tidak untuk Menurunkan Berat Badan? Diakses 6 Agustus 2025, dari https://hellosehat.com/nutrisi/berat-badan-turun/sarapan-atau-tidak-untuk-menurunkan-berat-badan/
• KlikDokter. (n.d.-a). Benarkah Sarapan Bisa Turunkan Berat Badan? Diakses 6 Agustus 2025, dari https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/benarkah-sarapan-bisa-turunkan-berat-badan
• KlikDokter. (n.d.-b). Seberapa Efektif Sarapan Membantu Menurunkan Berat Badan? Diakses 6 Agustus 2025, dari https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/seberapa-efektif-sarapan-membantu-menurunkan-berat-badan
• Kompas.com. (2019, Agustus 29). Sains Diet: Jika Ingin Turunkan Berat Badan, Lebih Baik Sarapan Tidak? https://sains.kompas.com/read/2019/08/29/093854623/sains-diet-jika-ingin-turunkan-berat-badan-lebih-baik-sarapan-tidak?page=all
• Liputan6.com. (2023, Februari 21). Baik untuk Tubuh dan Bantu Jaga Berat Badan, Ini Alasan Sarapan Penting. https://www.liputan6.com/health/read/5209648/baik-untuk-tubuh-dan-bantu-jaga-berat-badan-ini-alasan-sarapan-penting
• Marketing Made Clear. (n.d.). Kellogg's Marketing Lie: How They Convinced Us Cereal is a Healthy Breakfast. Diakses 6 Agustus 2025, dari https://marketingmadeclear.com/kelloggs-marketing-lie/
• Okezone. (2023, Maret 12). Sarapan Tak Berpengaruh ke Penurunan Berat Badan. https://health.okezone.com/read/2023/03/12/483/2779803/sarapan-tak-berpengaruh-ke-penurunan-berat-badan
• Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, l42. https://doi.org/10.1136/bmj.l42
• Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700403/
• Sirka Health. (2023, Agustus 31). Thermic Effect of Food: Makanan Memengaruhi Metabolisme? https://www.sirka.health/blog/2023/08/31/thermic-effect-of-food-makanan-memengaruhi-metabolisme/
• The Atlantic. (2016, Juni 21). How Marketers Invented the Modern Version of Breakfast. https://www.theatlantic.com/business/archive/2016/06/how-marketers-invented-the-modern-version-of-breakfast/487130/
• The Conversation. (2022, September 22). Riset baru soal penurunan berat badan: waktu Anda makan makanan terbanyak miliki sedikit efek. https://theconversation.com/riset-baru-soal-penurunan-berat-badan-waktu-anda-makan-makanan-terbanyak-miliki-sedikit-efek-190437
• Tirto.id. (n.d.). Tak Pengaruhi Metabolisme, Sarapan Ternyata Overrated. Diakses 6 Agustus 2025, dari https://tirto.id/tak-pengaruhi-metabolisme-sarapan-ternyata-overrated-g8ww
• Universitas Gadjah Mada. (2022, Februari 18). Pakar UGM Tekankan Pentingnya Sarapan bagi Kesehatan Tubuh. https://ugm.ac.id/id/berita/22310-pakar-ugm-tekankan-pentingnya-sarapan-bagi-kesehatan-tubuh/
• Warwick, K. (2019, Februari 1). Is skipping breakfast bad for you? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/is-skipping-breakfast-bad
• Wikipedia. (n.d.). Kegiatan dinamik khusus. Diakses 6 Agustus 2025, dari https://id.wikipedia.org/wiki/Kegiatan_dinamik_khusus
• YouTube. (n.d.). Breakfast - The Most Important Meal of the Day? Diakses 6 Agustus 2025, dari https://www.youtube.com/watch?v=9Ffceu672c4