Lemak sehat seperti yang terdapat dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun tidak hanya membantu menambah kalori tetapi juga mendukung kesehatan jantung. Menurut Siloam Hospitals, lemak sehat penting untuk menambah berat badan secara aman.
5. Makan Lebih Sering dengan Porsi Terukur
Jika kamu kesulitan makan dalam porsi besar, cobalah makan lebih sering dengan porsi yang lebih kecil. Misalnya, makan 5-6 kali sehari dengan porsi sedang dapat membantu meningkatkan asupan kalori tanpa membuat perut terasa terlalu penuh. Saran dari Alodokter, makan dengan frekuensi lebih sering dapat membantu menambah berat badan.
6. Kombinasikan dengan Latihan Kekuatan
Olahraga, terutama latihan kekuatan seperti angkat beban, dapat membantu mengubah kalori ekstra menjadi massa otot. Ini tidak hanya menambah berat badan tetapi juga meningkatkan kekuatan dan kesehatan secara keseluruhan. Mengutip dari KlikDokter, latihan kekuatan penting untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat.
Dengan memahami dan menerapkan prinsip-prinsip di atas, kamu dapat menambah berat badan dengan cara yang sehat dan efektif.
Daftar Makanan Penambah Berat Badan yang Sehat
Mengetahui makanan apa saja yang dapat membantu menambah berat badan dengan sehat adalah langkah penting. Berikut ini beberapa pilihan makanan yang bisa kamu konsumsi untuk meningkatkan berat badan tanpa harus mengorbankan kesehatan.
1. Karbohidrat Kompleks: Sumber Energi Berkualitas
Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Namun, agar berat badan bertambah secara sehat, kamu perlu memilih karbohidrat kompleks yang kaya serat dan lebih lambat dicerna tubuh, sehingga memberikan energi yang lebih tahan lama.
Beberapa sumber karbohidrat kompleks yang baik untuk menambah berat badan adalah:
- Nasi merah dan nasi putih – Mengandung kalori tinggi dan memberikan energi yang cukup untuk aktivitas harian.
- Ubi jalar dan kentang – Kaya akan vitamin dan mineral yang mendukung metabolisme tubuh.
- Roti gandum dan pasta gandum – Alternatif yang lebih sehat dibandingkan roti putih karena mengandung lebih banyak serat.
2. Protein Tinggi: Bahan Bakar Pembentukan Massa Otot
Agar berat badan naik dalam bentuk massa otot, bukan hanya lemak, tubuh memerlukan protein yang cukup. Protein membantu membangun jaringan otot dan mempercepat pemulihan setelah aktivitas fisik.
Beberapa sumber protein terbaik untuk menambah berat badan antara lain:
- Daging merah (sapi, kambing, ayam dengan kulitnya) – Mengandung protein dan lemak yang tinggi untuk meningkatkan massa otot.
- Ikan berlemak (salmon, tuna, makarel) – Mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
- Telur – Salah satu sumber protein lengkap dengan kandungan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
- Susu dan produk olahannya (keju, yogurt, mentega) – Mengandung protein, lemak, serta kalsium yang baik untuk pertumbuhan tulang.
3. Lemak Sehat: Tambah Kalori Tanpa Risiko Berlebih
Lemak sehat mengandung kalori tinggi yang bisa membantu meningkatkan berat badan secara aman. Dibandingkan dengan lemak jenuh dari makanan cepat saji, lemak sehat memberikan manfaat lebih untuk tubuh.
Berikut beberapa sumber lemak sehat yang direkomendasikan:
- Alpukat – Mengandung lemak tak jenuh tunggal dan kaya akan serat.
- Kacang-kacangan (almond, kenari, kacang mete) – Sumber lemak sehat sekaligus protein dan serat.
- Minyak zaitun dan minyak kelapa murni – Bisa digunakan untuk memasak atau sebagai dressing pada salad.
4. Makanan Tambahan yang Padat Kalori dan Nutrisi
