Karena itu para ahli gizi menyarankan untuk menggantinya dengan nasi merah. Meskipun nasi putih bermula sebagai beras merah, kualitas nutrisinya jauh lebih rendah dibanding nasi merah.
Kalau nasi putih terbuat dari beras yang sudah digiling, nasi merah terbuat dari beras merah yang utuh dengan kulit luar yang dihilangkan. Karena itulah nasi merah matang mengandung 3-5 gram serat dan sekitar 5 gram protein. Nasi merah merupakan karbohidrat kompleks yang mengandung serat yang lebih banyak. Karena itulah nasi merah termasuk salah satu makanan tinggi serat yang baik dikonsumsi saat sahur.
Oat (Avena sativa). Oat merupakan makanan gandum utuh yang menjadi sumber karbohidrat, protein, dan serat yang baik. Oat merupakan salah satu makanan tinggi serat yang cocok dijadikan pilihan menu sahur karena sangat cocok dengan kebiasaan kita yang ingin mengonsumsi makanan secara praktis saja.
Tinggal kita yang memilihnya, mau oat yang harus dimasak di atas kompor, atau yang cukup hanya diseduh dengan air panas. Walaupun ada oat yang harus dimasak, waktu memasaknya pun relatif singkat.
Oat banyak direkomendasikan sebagai menu sahur ketimbang nasi putih. Dalam 10 gram oat terkandung 10,6 gram serat, setara dengan 7 kali lebih banyak daripada nasi putih. Dengan kandungan serat yang tinggi, oat menjadi sumber serat dan protein yang bisa bikin kita merasa kenyang lebih lama dan terhindar dari sembelit selama puasa.
Gandum (Triticum aestivum L). Gandum merupakan makanan kaya akan serat, tetapi  harus dikonsumsi dalam bentuk biji-bijian utuh. Karena biji gandum utuh masih memiliki semua bagian biji-bijian, termasuk endosperma, kulit biji dan germ. Kulit biji dan germ mengandung sebagian besar serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Untuk mendapatkan serat gandum ketika sahur bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang terbuat dari gandum utuh yaitu roti gandum, pasta gandum, sereal gandum, dan oatmeal. Makanan-makanan ini bisa disajikan sebagai menu sahur karena gandum merupakan makanan tinggi serat yang bisa menjaga rasa lapar.
Menata makanan bernutrisi dan tinggi serat saat sahur adalah kunci untuk mendukung kesegaran tubuh selama berpuasa dan menahan rasa kenyang lebih lama. Kita bisa menyusun kombinasi makanan dalam satu porsi piring makanan per orang agar semua kebutuhan serat dan nutrisi semua anggota keluarga terpenuhi.
Misalnya, sepiring oatmeal dengan potongan buah segar dan kacang merah. Bisa juga menyajikan telur rebus dengan sayuran seperti bayam dan tomat dengan roti gandum. Kalau bosan dengan menu ini bisa diganti lagi dengan nasi merah dengan tumis sayuran beragam dan potongan daging ayam tanpa kulit.
Pengaturan menu sahur tinggi serat akan berjalan efektif jika kita mematuhi aturan porsi makanan yang tidak terlalu berlebihan saat sahur. Pilih porsi yang seimbang untuk memastikan kenyang tanpa membuat Anda merasa terlalu penuh. Hindari juga makanan olahan dan tinggi gula karena bisa memicu rasa lapar yang lebih cepat.
Depok, 16 Maret 2024
