Kamu adalah Apa yang Kamu Makan! Kata Siapa?

Halo teman-teman, khususnya sesama diabetesi. Salam sehat dan tetap semangat.

Kamu adalah apa yang kamu makan. Demikian sebuah ungkapan yang dapat menggambarkan permasalahan kesehatan yang sedang terjadi pada diri seseorang. Makanan memang dapat menjadi kunci untuk membuat tubuh tetap sehat sekaligus sebagai kunci juga untuk membuat tubuh jatuh sakit.

Sebagaimana dilansir dari health.detik.com, kebiasaan makan tak sehat, merokok, dan tak berolahraga telah menyebabkan 700.000 kematian prematur di Amerika Serikat pada tahun 1990 saja. Angka kematian tersebut sangat mungkin telah terus meningkat dari tahun ke tahun sampai saat ini.

Sebagai gambaran untuk perbandingan saja, angka kematian karena Covid-19 di Amerika Serikat sejak awal pandemi pada awal tahun 2020 sampai kemarin yang sudah mencapai sekitar 570.000 korban meninggal dunia.

Ini berarti, bahwa angka kematian akibat kebiasaan makan tak sehat, merokok dan tidak berolahraga jauh lebih mengerikan dari angka kematian akibat Covid-19.

Tema 'SAMBER 2021 hari 10' adalah sebuah pernyataan yang bernuansa ajakan. Ajakan untuk makan sehat dan jaga berat badan selama Ramadhan.

Sejatinya ajakan tersebut adalah sebuah ajakan yang sangat baik. Ajakan tersebut sudah sepatutnya disambut secara positif oleh siapapun saja, bukan saja oleh umat Islam yang sedang menjalani ibadah puasa, tapi juga oleh setiap insan manusia yang menginginkan tubuh yang sehat dan kuat, serta raga yang segar dan bugar.

Tapi, karena ini adalah sebuah ajakan, maka sepertinya ada tersirat sebuah kekhawatiran atas dua hal yang mungkin saja dapat terjadi selama bulan Ramadhan ini. Kamu merasakannya, gak? Kalau saya sih merasakannya. Nih, saya kasih tahu yaa, kekhawatiran apa saja yang saya rasakan saat ini.

Pertama, sepertinya ada kekhawatiran atas kemungkinan terjadinya acara makan yang tidak sehat pada saat sahur dan pada saat berbuka puasa juga. Kedua, sepertinya ada juga kekhawatiran atas kemungkinan terjadinya perubahan berat badan yang tidak diinginkan. Lho, apa mungkin? Iya, mungkin saja. Yuk, kita telaah satu per satu.

1. Makan sehat.

Mungkin kamu berpikir bahwa yang paling penting disajikan di atas meja makan selama bulan Ramadhan adalah bagaimana agar:

a. Pada saat sahur, menu makanan dapat memberikan rasa kenyang yang lama agar lebih kuat dalam berpuasa seharian. 'Tul, gak?

b. Pada saat berbuka puasa, menu makanan dapat memuaskan rasa lapar setelah berpuasa seharian. 'Tul, gak?

Eiittt...! Tunggu dulu! Kamu tahu 'kan bahwa makan sehat itu bukan melulu berbicara tentang bagaimana agar perut kenyang?

Berbicara tentang makan sehat, itu bukan hanya bicara tentang bagaimana mengenyangkan perut yang lapar, tapi terutama bagaimana menyajikan menu makanan yang mengandung nutrisi yang lengkap dan seimbang sesuai kebutuhan tubuh.

2. Jaga berat badan.

Mungkin kamu juga berpikir bahwa berat badan tidak perlu dikhawatirkan selama bulan Ramadhan karena kamu mungkin berpikir bahwa kamu cuma dua kali makan dalam sehari, dan apalagi juga kalau kamu berpikir bahwa kamu tidak melakukan kegiatan fisik yang berat selama bulan Ramadhan.

Eiittt...! Tunggu dulu...! Kamu tahu 'kan bahwa naik atau turunnya berat badan bukan hanya ditentukan oleh berapa kali seseorang itu makan dalam sehari? Apa yang kamu makan, berapa banyak yang kamu makan, dan bagaimana kegiatan fisikmu dalam sehari, semuanya akan berpengaruh pada naik atau turunnya berat badanmu.

Kementerian Kesehatan di republik ini telah mengeluarkan Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang.

Dalam peraturan yang ditandatangani oleh Ibu Nafsiah Mboi, Menteri Kesehatan pada saat itu, disebutkan Prinsip Gizi Seimbang.

Dilansir dari Peraturan Menteri Kesehatan tersebut, bahwa Prinsip Gizi Seimbang terdiri dari 4 (empat) pilar yang pada dasarnya merupakan rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk dengan memantau berat badan secara teratur.

Adapun keempat pilar tersebut adalah:

1. Mengonsumsi aneka ragam pangan.

Yang dimaksudkan dengan aneka ragam pangan dalam prinsip ini adalah bahwa selain keanekaragaman jenis pangan, juga termasuk proporsi makanan yang seimbang, dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan, dan dilakukan secara teratur.

Dilansir dari emc.id, dalam artikel yang ditulis oleh dr. Sentot Handoko, Sp.GK., disebutkan bahwa dalam ilmu gizi dikenal lima macam zat gizi, yaitu: karbohidrat, lemak, protein, mineral dan vitamin. Tapi untuk komponen gizi seimbang, maka air perlu ditambahkan kepada lima macam zat gizi tersebut.

Secara umum, fungsi zat-zat makanan adalah:

a. Sumber energi atau tenaga.

b. Menyokong pertumbuhan badan.

c. Memelihara jaringan tubuh dan mengganti yang rusak.

d. Mengatur metabolisme dan berbagai keseimbangan dalam cairan tubuh.

e. Berperan dalam mekanisme pertahanan tubuh terhadap berbagai penyakit.

2. Membiasakan perilaku hidup bersih.

Budaya perilaku hidup bersih akan menghindarkan seseorang dari keterpaparan terhadap sumber infeksi. Kebiasaan mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir, sebagai salah satu dari Prokes (prosedur kesehatan) 5 M dalam mencegah Covid-19, termasuk pada saat sebelum makan, akan menghindarkan terkontaminasinya tangan dan makanan dari kuman penyakit.

3. Melakukan aktifitas fisik.

Aktifitas fisik, termasuk olahraga, merupakan upaya untuk menyeimbangkan antara asupan energi dan pengeluaran energi. Selain itu, aktifitas fisik juga memperlancar sistem metabolisme di dalam tubuh, termasuk metabolism zat gizi. Oleh karenanya, aktifitas fisik berperan dalam menyeimbangkan zat gizi yang keluar dari dan yang masuk ke dalam tubuh.

4. Memantau berat badan secara teratur untuk mempertahankan berat badan normal.

Pertanyaannya, berat badan yang bagaimana yang disebut berat badan normal?

Bagi orang dewasa (usia di atas 18 tahun), berat badan normal adalah adalah berat badan yang sesuai dengan tinggi badan. Indikatornya dikenal dengan istilah Indeks Massa Tubuh (IMT).

Untuk mengetahui nilai IMT, dapat dihitung dengan rumus berikut:

                                 Berat badan (kg)

IMT =   -----------------------------

                Tinggi badan (m) x Tinggi badan (m)

Untuk orang Indonesia, batas ambang IMT adalah sbb:

Sangat kurus                      : IMT < 17,0.

Kurus                                     : IMT 17 - <18,5.

Normal                                  : IMT 18,5 -- 25,0.

Gemuk (Overweight)       : IMT > 25,0 - 27,0.

Sangat gemuk (Obese)     : IMT > 27,0.

Nah, sekarang kamu bisa tahu sendiri apakah tubuhmu itu kurus atau gemuk atau normal.

Kalau kamu adalah orang yang kurus, dan memiliki berat badan yang lebih ringan dari berat badan normal, maka kalau kamu ingin menambah berat badanmu, maka kamu perlu menu makanan yang dapat memberikan asupan energi yang lebih besar dari yang tubuhmu butuhkan untuk aktifitas harianmu. Kamu perlu makanan yang banyak mengandung karbohidrat, missal: nasi, kentang, roti, mi, dsb.

Tapi kamu tidak akan kesulitan untuk menambah berat badan. Makan saja apa yang kamu suka sebanyak-banyaknya, maka berat badanmu akan cenderung mudah bertambah.

Kalau kamu adalah seorang yang gemuk dan memiliki berat badan yang lebih berat dari berat badan normal, maka kalau kamu ingin menurunkan berat badanmu, maka asupan energi yang kamu dapatkan dari menu makananmu harus lebih kecil dari yang tubuhmu keluarkan untuk keperluan aktifitas harianmu.

Dilansir dari health.kompas.com, beberapa makanan yang dapat menurunkan berat badan, misalnya: telur, sayuran hijau, kacang-kacangan, ikan salmon dan ikan tuna, daging sapi tak berlemak, salmon, sayuran cruciferous seperti brokoli dan kol, buah alpukat, dsb.

Untuk mengetahui berapa perkiraan total kebutuhan kalori harianmu, maka pertama-tama kamu perlu menghitung dulu Basal Metabolic Rate (BMR) pada tubuhmu. Setelah itu, atau yang kedua, kamu perlu mempertimbangkan bagaimana aktifitas fisikmu dalam sehari. Semakin tinggi tingkat aktifitas fisikmu, maka semakin besar total energi atau kalori yang kamu butuhkan dalam sehari.

Dilansir dari situs hellosehat.com, BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh seseorang dalam sehari untuk melakukan aktifitas dasar sekalipun seseorang itu sedang tidur atau tidak melakukan apa-apa. Aktifitas dasar itu, misalnya: jantung yang memompa darah ke seluruh tubuh, pernapasan, pencernaan makanan, perbaikan sel dan bahkan hingga pembuangan zat-zat beracun dari dalam tubuh.

BMR bervariasi tergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan dan tinggi badan. Kamu bisa dengan mudah menghitung berapa BMR tubuhmu dengan menggunakan rumus Harris-Benedict sbb:

BMR Pria   : 66,5 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) -- (6,8 x usia dalam tahun).

BMR Wanita          : 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) -- (4,7 x usia dalam tahun).

Setelah itu, kamu bisa menghitung perkiraan total kebutuhan kalorimu dalam sehari berdasarkan aktifitasmu dalam sehari. Caranya adalah dengan mengalikan BMR dengan tingkat aktifitas fisik sbb:

* Hampir tidak pernah berolahraga                 : BMR x 1,2.

* Jarang berolahraga                                               : BMR x 1,3.

* Sering berolahraga atau aktifitas berat       : BMR x 1,4.

Tapi, diikutip dari situs kompas.com, rata-rata kebutuhan energi per hari dari orang dewasa Indonesia adalah 2.000 kalori untuk wanita dan 2.300 kalori untuk pria.

Dengan mengetahui perkiraan total kebutuhan kalori, maka kamu akan dapat juga memperkirakan berapa asupan energi yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhanmu, sekaligus mewujudkan keinginanmu, menjadi lebih gemuk atau menjadi lebih kurus atau stabil seperti sekarang ini.

Jadi, makan sehat dan jaga berat badan selama Ramadhan ada dalam kendalimu. Kalau kamu mau, kamu mampu.

Yuk kita jalankan pola hidup sehat dan tetap semangat.