Gula, Garam dan MSG : Manakah Lebih Berbahaya, Antara Fakta Ilmiah dan Mitos

Konsumsi gula, garam, dan monosodium glutamat (MSG) merupakan bagian tak terpisahkan dari pola makan masyarakat modern. Namun, masing-masing zat ini memiliki dampak kesehatan yang signifikan tergantung pada jumlah dan frekuensi konsumsinya. Artikel ini menyajikan tinjauan ilmiah mengenai keamanan dan potensi bahaya dari gula, garam, dan MSG berdasarkan rekomendasi dari World Health Organization (WHO), American Academy of Pediatrics (AAP), dan United States Food and Drug Administration (FDA). Hasil kajian menunjukkan bahwa gula dan garam memiliki potensi bahaya yang lebih besar terhadap kesehatan bila dikonsumsi secara berlebihan, sedangkan MSG dinyatakan aman dalam batas konsumsi wajar dan bahkan berpotensi menjadi alternatif untuk mengurangi asupan natrium dari garam.

Selama ini, masyarakat cenderung takut berlebihan terhadap konsumsi MSG karena mitos yang berkembang, seperti menyebabkan sakit kepala, kanker, atau "Chinese restaurant syndrome", padahal bukti ilmiah tidak mendukung klaim tersebut jika MSG dikonsumsi dalam batas wajar. Ironisnya, di saat yang sama, konsumsi garam dan gula justru sering diabaikan padahal secara ilmiah terbukti memiliki dampak kesehatan yang jauh lebih serius---seperti hipertensi, penyakit jantung, diabetes, dan obesitas---bila dikonsumsi secara berlebihan. MSG sebenarnya memiliki kandungan natrium yang lebih rendah dibandingkan garam dapur, dan dapat digunakan untuk mengurangi total asupan natrium dalam makanan tanpa mengorbankan cita rasa. Maka, berdasarkan data ilmiah, ketakutan terhadap MSG tidak proporsional dibandingkan bahaya nyata dari konsumsi garam dan gula berlebih.

Gula, garam, dan MSG merupakan tiga komponen utama dalam makanan yang sering kali tidak disadari jumlah konsumsinya oleh masyarakat. Gula dan garam berlebih telah lama dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis, seperti obesitas, diabetes, dan hipertensi. Di sisi lain, MSG kerap menuai kontroversi meskipun banyak badan kesehatan dunia menyatakan keamanannya.

Organisasi kesehatan seperti WHO, AAP, dan FDA telah mengeluarkan panduan dan rekomendasi untuk membatasi konsumsi gula dan garam, serta memberikan penilaian ilmiah terhadap MSG. Kajian ini bertujuan memberikan pemahaman yang seimbang dan berdasarkan bukti tentang potensi risiko serta manfaat dari masing-masing zat tersebut.

Rekomendasi WHO, AAP, dan FDA

Gula

• WHO (World Health Organization) merekomendasikan agar konsumsi gula tambahan tidak melebihi 10% dari total energi harian, dengan manfaat tambahan bila dikurangi hingga 5%.
• FDA (Food and Drug Administration, Amerika Serikat) menyarankan batas gula tambahan maksimal 50 gram per hari berdasarkan diet 2.000 kalori.
• AAP (American Academy of Pediatrics) menyarankan pembatasan konsumsi gula pada anak-anak dan remaja untuk mencegah obesitas dan penyakit metabolik.

Garam

• Untuk garam, WHO dan FDA menyarankan konsumsi natrium tidak lebih dari 2.300 mg per hari, sedangkan AAP mendukung pembatasan natrium pada anak-anak.

MSG

• MSG dikategorikan sebagai "generally recognized as safe (GRAS)" oleh FDA. WHO dan FAO (Food and Agriculture Organization) menyatakan MSG aman jika dikonsumsi dalam jumlah moderat.

Bahaya Gula dan Alasan Pembatasannya

Gula tambahan dalam makanan sering kali tersembunyi dalam bentuk minuman manis, makanan olahan, dan makanan ringan. Konsumsi gula berlebih menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah yang dapat memperburuk resistensi insulin dan menyebabkan diabetes tipe 2. WHO dan AAP menekankan bahwa konsumsi gula berlebih berkaitan erat dengan peningkatan angka obesitas pada anak dan dewasa, serta berperan dalam perkembangan penyakit jantung. Selain itu, gula berlebih meningkatkan risiko karies gigi dan gangguan metabolisme. Studi juga menunjukkan bahwa gula tambahan dalam minuman berkalori tinggi berkontribusi besar terhadap peningkatan indeks massa tubuh (IMT) secara global. Gula berlebih juga mengurangi asupan makanan bergizi karena meningkatkan rasa kenyang semu. Pada anak-anak, konsumsi gula dalam jumlah tinggi dikaitkan dengan gangguan perilaku, menurunnya kemampuan belajar, dan ketidakseimbangan energi. Oleh karena itu, penting bagi orang tua dan pengelola kebijakan kesehatan untuk mempromosikan pengurangan gula dalam produk anak.

Keamanan MSG 

Menurut Organisasi KesehatanMSG (monosodium glutamate) telah dikaji secara ekstensif dan secara umum dianggap aman untuk dikonsumsi dalam jumlah wajar. FDA menyatakan MSG termasuk dalam kategori GRAS (generally recognized as safe). WHO dan FAO dalam komite gabungan ahli aditif makanan menyatakan bahwa tidak ditemukan bukti cukup bahwa MSG berbahaya pada tingkat konsumsi yang biasa. European Food Safety Authority (EFSA) juga menganggap MSG aman pada tingkat penggunaan wajar. Meski beberapa individu melaporkan reaksi sensitivitas ringan terhadap MSG (seperti sakit kepala atau flushing), penelitian klinis menunjukkan bahwa reaksi ini sangat jarang dan tidak terjadi secara konsisten. American Academy of Pediatrics tidak menyebutkan larangan atau peringatan khusus mengenai MSG untuk anak-anak, selama dikonsumsi dalam jumlah normal dari makanan sehari-hari. 

MSG Sebagai Pengganti Garam dan Bahaya Garam

MSG memiliki kandungan natrium sekitar sepertiga dari garam meja (natrium klorida). Oleh karena itu, penggunaannya dapat membantu mengurangi asupan natrium secara keseluruhan. Penggantian sebagian garam dengan MSG dalam makanan terbukti secara ilmiah dapat menurunkan tekanan darah pada populasi yang sensitif terhadap natrium. Ini menjadi strategi yang menjanjikan dalam pencegahan hipertensi.

WHO, FDA, dan AAP menekankan bahwa konsumsi garam yang tinggi (lebih dari 5 gram per hari atau 2.300 mg natrium) berkontribusi pada peningkatan tekanan darah, risiko stroke, dan penyakit jantung. European Society of Cardiology dan National Health Service UK juga mendukung pembatasan asupan natrium sebagai upaya pencegahan utama terhadap penyakit kardiovaskular dan gangguan ginjal.

Tabel Perbandingan Keamanan dan Bahaya

Zat WHO FDA AAP Bahaya utama

Gula<10% energi, ideal <5%<50g/hari (2000 kal)Batasi anak-anak dan remajaObesitas, diabetes, penyakit jantungGaram<2000 mg natrium/hari<2300 mg natrium/hariBatasi anak-anakHipertensi, stroke, gagal ginjalMSGAman dalam batas wajarGRAS (Generally Recognized as Safe)Tidak ada larangan khususSensitivitas ringan (jarang)

Kesimpulan

• Gula dan garam, ketika dikonsumsi secara berlebihan, memiliki risiko kesehatan yang nyata dan signifikan, seperti penyakit metabolik, jantung, dan tekanan darah tinggi. MSG, meskipun kerap dianggap kontroversial, sebenarnya dinyatakan aman oleh berbagai organisasi kesehatan internasional dalam jumlah konsumsi yang wajar.
• Penggunaan MSG sebagai alternatif pengganti garam dapat menjadi strategi untuk mengurangi asupan natrium, khususnya dalam populasi yang rentan terhadap hipertensi. MSG juga tidak memiliki dampak metabolik seberat gula tambahan.
• Pemahaman masyarakat terhadap risiko konsumsi berlebihan dari gula dan garam perlu ditingkatkan, sementara mitos negatif tentang MSG perlu diluruskan berdasarkan bukti ilmiah yang ada.

Saran

• Pemerintah dan lembaga kesehatan harus memperkuat regulasi pelabelan kandungan gula dan garam dalam makanan kemasan agar konsumen dapat membuat pilihan yang lebih sehat.
• Program edukasi publik perlu difokuskan pada pembatasan konsumsi gula dan garam, serta memperkenalkan penggunaan MSG yang aman sebagai strategi pengurangan natrium dalam makanan sehari-hari.
• Penelitian lebih lanjut tetap dibutuhkan untuk mengevaluasi potensi jangka panjang dari penggunaan MSG dalam berbagai populasi, terutama dalam kombinasi dengan pola makan modern.

Daftar Pustaka 

• World Health Organization. Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: WHO; 2015.
• U.S. Food and Drug Administration. Added Sugars on the New Nutrition Facts Label. https://www.fda.gov. Accessed April 2025.
• American Academy of Pediatrics. Added Sugar in Children's Diets. AAP News. 2017.
• European Food Safety Authority. Safety of monosodium L-glutamate. EFSA J. 2017.
• Zanfirescu A, Ungurianu A, Tsatsakis AM, Niulescu GM, Kouretas D, Veskoukis A, Tsoukalas D, Engin AB, Aschner M, Margin D. A review of the alleged health hazards of monosodium glutamate. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2019 Jul;18(4):1111-1134. doi: 10.1111/1541-4337.12448. Epub 2019 May 8. Erratum in: Compr Rev Food Sci Food Saf. 2020 Jul;19(4):2330. doi: 10.1111/1541-4337.12569. PMID: 31920467; PMCID: PMC6952072.