Latihan Otot Turunkan Resiko Diabetes? Ini Penjelasan Ilmiahnya

Perkuat Otot, Turunkan Risiko Diabetes Tipe 2

 

Bengkulu, 2025 -- Baru-baru ini, hasil penelitian terkini mengungkap bahwa kekuatan otot berperan besar dalam menurunkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2. Menurut American Diabetes Association, latihan kekuatan otot (strength training) yang rutin---setidaknya dua hingga tiga kali seminggu---dapat menurunkan kemungkinan terkena diabetes hingga 32%.

Mengapa Otot Penting dalam Diabetes?

Diabetes tipe 2 terjadi karena tubuh kesulitan memproses glukosa dan memanfaatkan insulin secara efisien. Saat otot bekerja, massa otot meningkat dan metabolisme dasar tubuh pun naik. Kombinasi ini membantu membakar kalori lebih cepat, mengontrol kadar gula darah, serta memaksimalkan kapasitas otot dalam menyimpan glukosa. Akibatnya, tubuh tidak hanya membutuhkan lebih sedikit insulin, tetapi juga menciptakan efek protektif terhadap lonjakan gula darah.

Dukungan Data Penelitian

Sebuah studi longitudinal di Dallas, Amerika Serikat, melibatkan 4.681 orang dewasa (usia 20 tahun) yang melacak kondisi otot mereka selama 25 tahun (1981--2006). Hasilnya, kelompok dengan kekuatan otot menengah mengalami penurunan risiko diabetes tipe 2 sebesar 32% dibandingkan mereka yang berotot lemah. Meski demikian, para peneliti menekankan perlunya penelitian lanjutan demi memahami mekanisme biologis di balik temuan tersebut.

Rekomendasi Latihan

American Diabetes Association merekomendasikan kombinasi antara latihan kekuatan dan aerobik. Penderita diabetes yang menggabungkan kedua jenis olahraga tersebut dilaporkan memiliki kontrol gula darah dan profil kesehatan yang lebih baik dibandingkan yang hanya melakukan salah satu jenis latihan.

Rincian latihan yang dianjurkan:

• Latihan kekuatan (strength training):
  • Frekuensi: 2--3 kali per minggu
  • Durasi per sesi: 20--60 menit
  • Fokus pada kelompok otot besar tubuh bagian atas dan bawah
• Latihan aerobik:
  • Jenis: jalan cepat, berenang, bersepeda, atau lari ringan
  • Total durasi: minimal 150 menit per minggu

Tips Efektif Memperkuat Otot

Penelitian profesional dan organisasi kesehatan memberikan beberapa panduan praktis untuk membangun kekuatan otot secara aman dan efektif:

1. Gunakan beban dan resistance bands
   Beban tambahan memaksa otot bekerja lebih keras, sehingga adaptasi kekuatan menjadi optimal.
2. Perhatikan asupan nutrisi
   • Penelitian menyarankan konsumsi protein harian: 56g untuk pria dan 46g untuk wanita.
   • Penuhi kebutuhan minimal karbohidrat dari gandum (130g per hari), serta 4,5 gelas buah dan sayur guna mendukung sintesis otot.
3. Manfaatkan aktivitas harian
   Bila jadwal padat, optimalkan aktivitas sehari-hari untuk melatih otot---misalnya menaiki tangga, mengangkat kaki secara berulang, atau sekadar berdiri jinjit saat menelepon.

Kesimpulan

Latihan kekuatan otot menjadi elemen penting dalam strategi pencegahan dan pengelolaan diabetes tipe 2. Latihan teratur, diet seimbang, serta peningkatan massa otot menyeluruh terbukti membantu menurunkan risiko hingga sepertiga, sekaligus meningkatkan kontrol metabolik dan fungsi insulin.

Mulailah dari sekarang: kombinasi latihan beban dan aerobik secara konsisten, konsumsi protein dan serat cukup, serta selipkan gerakan aktif dalam rutinitas harian---langkah kecil yang dapat berdampak besar terhadap kesehatan jangka panjang.