Pernahkah Anda mendengar, membaca, atau bahkan mendapat saran untuk menghindari garam ketika diet agar perut tidak buncit atau bloated? Banyak orang yang menghindari garam ketika diet karena mengira natrium dalam garam dapat memberi dampak buruk bagi kesehatan. Namun, seberapa benarnya informasi tersebut? Mari kita bongkar mitos ini dengan fakta yang ada!
Di tahun 2014, suatu studi menyatakan tidak ada bukti kuat yang mendukung rekomendasi pengurangan garam (1). Kemudian di tahun 2018, studi review menemukan hasil yang sama, yaitu tidak ada bukti manfaat dari rekomendasi mengurangi garam (2). Selain hasil studi, the Institute of Medicine (IOM) juga menyatakan tidak ada bukti bahwa konsumsi natrium kurang dari 2300 mg/hari dapat mempengaruhi resiko jantung dan kematian. Bahkan, pada penderita hipertensi dan diabetes, tidak ada bukti yang cukup untuk mendukung rekomendasi pengurangan natrium sampai 2300 mg/hari (3).
Garam merupakan salah satu pemberi rasa yang paling umum digunakan dalam masakan (Image by 955169 from Pixabay )
Garam/ Natrium tidak jahat
Sebenarnya, apakah garam/ natrium itu jahat bagi tubuh? Jawabannya, tidak! Natrium (kandungan garam) termasuk dalam makro-mineral esensial, yaitu nutrien yang dibutuhkan dalam jumlah besar (makro) untuk bertahan hidup. Kebutuhan natrium bagi tubuh adalah >100 mg/hari, karena natrium dibutuhkan juga untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh, keseimbangan sel, dan untuk menggerakkan otot tubuh (4).
Namun, tidak dapat dipungkiri natrium juga dapat menjadi racun bagi tubuh ketika dosisnya mencapai 25.000 mg/hari, dan dapat mematikan ketika dosisnya mencapai 29.000 mg/hari, yaitu sekitar 4-5 sendok makan penuh garam (5-6). Lantas, berapa banyak garam yang dimakan oleh orang pada umumnya? Konsumsi garam pada umumnya hanya berkisar 2.500-5.000 mg/hari, atau sekitar 80-90% di bawah toxic dose (7-10).
Mengutip dari jurnal "Progress in Cardiovascular Disease", konsumsi garam pada umumnya (6-12 gram garam/hari) masih berada sangat jauh di bawah batas toleransi (55 gram garam/hari). Karena itu, rekomendasi untuk membatasi garam tidak didukung oleh bukti ilmiah. Dalam studi observasi maupun terkontrol, hubungan antara garam dan tekanan darah tergolong lemah (tidak ada efeknya), terutama pada orang yang tidak overweight dan tidak hipertensi (11).
Keseluruhan data (studi dan penelitian) saat ini menunjukkan konsumsi garam/ natrium terlalu banyak maupun terlalu sedikit memiliki asosiasi dengan peningkatan resiko kematian. Konsumsi natrium yang terlalu tinggi diasosiasikan dengan peningkatan resiko stroke, sedangkan konsumsi natrium yang terlalu rendah diasosiasikan dengan resiko jantung (12-14). Berdasarkan data tersebut, Dapurfit merekomendasikan untuk mengkonsumsi 2.500-3.500 mg natrium/hari. Namun bagi orang yang aktif, ada baiknya untuk konsumsi lebih banyak natrium untuk kontraksi otot dan karena ketika berkeringat, tubuh membuang banyak natrium (15).
Efek Garam pada Bentuk Tubuh
Darimana mitos "diet harus anti-garam" sebenarnya berasal? Mitos ini diawali ketika banyak binaraga profesional mengurangi konsumsi garam tepat 3-7 hari sebelum pertandingan. Dieter kemudian salah mengartikannya sebagai rahasia sixpack binaraga. Padahal, seiring berkembangnya sport & nutrtion science, ditemukan bahwa keseimbangan natrium dalam tubuh dikontrol ketat oleh ginjal, yang artinya ketika kita mengurangi asupan garam secara berlebihan, tubuh akan mengurangi pembuangan garam (16).
Maka dari itu, diet anti-garam tidak membantu binaraga untuk menjadi lebih "kering", bahkan dapat merugikan binaraga ketika pengurangan natrium terlalu berlebihan. Karena terdapat resiko pump & glycogen depletion menjadi terganggu (17). Pada jaman sekarang pun binaraga tidak direkomendasikan untuk mengurangi garam secara berlebihan pada peak week. Strategi ini juga sudah banyak ditinggalkan oleh banyak binaraga modern karena tidak bermanfaat (17-19).
"Jadi bisa, nih, sixpack tanpa kurangi garam?" Bisa, dong! Buktinya, FIT fams juga menjalankan diet tanpa anti-garam dan mereka tetap dapat sixpack. Karena garam tidak menyebabkan bloated, sehingga untuk mendapatkan sixpack/ very lean tidak perlu menjalankan diet anti-garam. Binaraga jaman dulu memang menggunakan diet anti-garam, tapi mereka melakukan itu ketika tubuhnya sudah dalam kondisi "kering" seperti pada foto di bawah, namun masih mau lebih lagi. Sehingga sebelum dan hanya sebelum kontes, mereka melakukan diet anti-garam, bukan dilakukan sepanjang tahun. Binaraga saat ini juga sudah tidak menggunakan diet anti-garam karena ternyata terbukti tidak diperlukan.
Bagaimana dengan Orang dengan Hipertensi?
Pada orang dengan hipertensi (tekanan darah di atas 130/80 mmHg), penurunan tekanan darah, walaupun sedikit, sudah bermanfaat untuk menurunkan resiko jantung, stroke, dan kematian (20). Penurunan tekanan darah sistolik 10 mmHg pada orang hipertensi dapat menurunkan resiko kematian sebesar 13%, serta resiko kematian karena jantung sebesar 20% (26). Sedangkan penurunan tekanan darah diastolik sebesar 5 mmHg dapat menurunkan resiko stroke sebesar 34%, dan resiko jantung sebesar 21% (27).
Diet yang paling popular bagi penderita hipertensi adalah diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Menurut systematic review dan meta-analysis pada tahun 2019, diet DASH efektif menurunkan tekanan darah (21). Dan menurut studi terbaru di tahun 2020, ditemukan bahwa diet DASH menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 3.2 mmHg dan diastolik sebesar 2.5 mmHg dalam rata-rata 15 minggu. Hal yang menarik dari diet ini adalah diet DASH diasosiasikan dengan penurunan tekanan darah meskipun tetap menggunakan natrium yang tinggi (22). The Original DASH Diet awalnya mendapatkan kesuksesan tanpa perlu membatasi garam/ natrium (23-25).
Meski begitu, ada beberapa hal yang perlu diketahui para penderita hipertensi. Pertama, manfaat diet DASH untuk menurunkan tekanan darah terutama disebabkan oleh peningkatan konsumsi sayur dan buah yang memang terbukti bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah dan resiko jantung (28). Kedua, mayoritas studi mengenai garam dan tekanan darah dilakukan pada subjek yang overweight/ obesitas. Di mana diet apapun yang dapat memberikan weight loss dapat membantu untuk menurunkan tekanan darah secara signifikan bagi orang overweight/ obesitas (29-32). Hasil meta-analysis menunjukkan secara rata-rata, per 1 kg weight loss menurunkan tekanan darah sebesar 1 mmHg (30).
Network meta-analysis dari 67 studi mengenai diet dan tekanan darah menemukan bahwa bukan hanya DASH diet, metode diet sehat apapun (Mediterranean, Low-carb, Paleo, High-protein, Low-natrium, Low-fat) bisa efektif untuk menurunkan tekanan darah (33). Apapun diet yang Anda pilih, keberhasilan diet untuk menurunkan tekanan darah adalah dengan makan sehat (secara umum), meningkatkan konsumsi sayur dan buah, kurangi junk food, dan dapatkan/ pertahankan BMI yang ideal (34).
Dan yang terakhir, Anda perlu mengingat bahwa hipertensi dapat disebabkan oleh kelebihan natrium atau kekurangan kalium. Meningkatkan konsumsi kalium terbukti menurunkan tekanan darah pada pasien hipertensi secara signifikan (35). Ini juga didukung oleh hasil meta-analysis yang menemukan semakin banyak konsumsi kalium akan menurunkan tekanan darah (dose-response effect) (36). Mayoritas orang mengalami kekurangan kalium (37) dan mendapat natrium dari konsumsi ultra-processed food (makanan kemasan & junk food) (38), sehingga kita tidak bisa hanya menyalahkan garam/ natrium sebagai penyebab darah tinggi.
Dari keseluruhan penjelasan di atas, dapat disimpulkan bahwa diet anti-garam tidak memberikan manfaat apapun, dan dapat beresiko menyebabkan gangguan kesehatan. Seperti nutrisi lainnya, garam hanya dapat menjadi bahaya ketika dikonsumsi secara berlebihan. Kekurangan atau kelebihan garam (natrium) dapat diasosiasikan dengan dampak negatif. Selain itu, diet anti-garam tidak diperlukan untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal, atau untuk menjadi lean maupun very lean/ "kering". Metode ini sudah "ketinggalan jaman" dan ditinggalkan karena terbukti salah. Namun, pengurangan garam dapat membantu menurunkan tekanan darah bagi mereka yang salt-sensitive hypertensive (39). Meski begitu, pengurangan garam hanyalah sebagian kecil dari diet yang efektif untuk hipertensi. Terdapat faktor lain yang berperan lebih besar bagi penurunan tekanan darah, yaitu weight loss (jika obese/ overweight), konsumsi banyak buah dan sayur (sumber kalium, serat, dan vitamin), mengurangi konsumsi ultra-food processed food (makanan kemasan dan junk food).
Pada akhirnya, makanan apapun, termasuk garam, tidak akan berbahaya selama dikonsumsi dalam jumlah yang normal; tidak terlalu banyak ataupun terlalu sedikit. Menghilangkan garam dari keseluruhan diet kita dalam jangka panjang dapat berakibat fatal karena tubuh membutuhkan natrium untuk bertahan hidup. Maka dari itu, jangan jauhi garam untuk mendapatkan tubuh ideal, ya! Tubuh ideal bisa didapat walau dengan tetap makan garam kok!
