"Jadi bisa, nih, sixpack tanpa kurangi garam?" Bisa, dong! Buktinya, FIT fams juga menjalankan diet tanpa anti-garam dan mereka tetap dapat sixpack. Karena garam tidak menyebabkan bloated, sehingga untuk mendapatkan sixpack/ very lean tidak perlu menjalankan diet anti-garam. Binaraga jaman dulu memang menggunakan diet anti-garam, tapi mereka melakukan itu ketika tubuhnya sudah dalam kondisi "kering" seperti pada foto di bawah, namun masih mau lebih lagi. Sehingga sebelum dan hanya sebelum kontes, mereka melakukan diet anti-garam, bukan dilakukan sepanjang tahun. Binaraga saat ini juga sudah tidak menggunakan diet anti-garam karena ternyata terbukti tidak diperlukan.
Bagaimana dengan Orang dengan Hipertensi?
Pada orang dengan hipertensi (tekanan darah di atas 130/80 mmHg), penurunan tekanan darah, walaupun sedikit, sudah bermanfaat untuk menurunkan resiko jantung, stroke, dan kematian (20). Penurunan tekanan darah sistolik 10 mmHg pada orang hipertensi dapat menurunkan resiko kematian sebesar 13%, serta resiko kematian karena jantung sebesar 20% (26). Sedangkan penurunan tekanan darah diastolik sebesar 5 mmHg dapat menurunkan resiko stroke sebesar 34%, dan resiko jantung sebesar 21% (27).
Diet yang paling popular bagi penderita hipertensi adalah diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Menurut systematic review dan meta-analysis pada tahun 2019, diet DASH efektif menurunkan tekanan darah (21). Dan menurut studi terbaru di tahun 2020, ditemukan bahwa diet DASH menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 3.2 mmHg dan diastolik sebesar 2.5 mmHg dalam rata-rata 15 minggu. Hal yang menarik dari diet ini adalah diet DASH diasosiasikan dengan penurunan tekanan darah meskipun tetap menggunakan natrium yang tinggi (22). The Original DASH Diet awalnya mendapatkan kesuksesan tanpa perlu membatasi garam/ natrium (23-25).
Meski begitu, ada beberapa hal yang perlu diketahui para penderita hipertensi. Pertama, manfaat diet DASH untuk menurunkan tekanan darah terutama disebabkan oleh peningkatan konsumsi sayur dan buah yang memang terbukti bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah dan resiko jantung (28). Kedua, mayoritas studi mengenai garam dan tekanan darah dilakukan pada subjek yang overweight/ obesitas. Di mana diet apapun yang dapat memberikan weight loss dapat membantu untuk menurunkan tekanan darah secara signifikan bagi orang overweight/ obesitas (29-32). Hasil meta-analysis menunjukkan secara rata-rata, per 1 kg weight loss menurunkan tekanan darah sebesar 1 mmHg (30).
Network meta-analysis dari 67 studi mengenai diet dan tekanan darah menemukan bahwa bukan hanya DASH diet, metode diet sehat apapun (Mediterranean, Low-carb, Paleo, High-protein, Low-natrium, Low-fat) bisa efektif untuk menurunkan tekanan darah (33). Apapun diet yang Anda pilih, keberhasilan diet untuk menurunkan tekanan darah adalah dengan makan sehat (secara umum), meningkatkan konsumsi sayur dan buah, kurangi junk food, dan dapatkan/ pertahankan BMI yang ideal (34).
Dan yang terakhir, Anda perlu mengingat bahwa hipertensi dapat disebabkan oleh kelebihan natrium atau kekurangan kalium. Meningkatkan konsumsi kalium terbukti menurunkan tekanan darah pada pasien hipertensi secara signifikan (35). Ini juga didukung oleh hasil meta-analysis yang menemukan semakin banyak konsumsi kalium akan menurunkan tekanan darah (dose-response effect) (36). Mayoritas orang mengalami kekurangan kalium (37) dan mendapat natrium dari konsumsi ultra-processed food (makanan kemasan & junk food) (38), sehingga kita tidak bisa hanya menyalahkan garam/ natrium sebagai penyebab darah tinggi.
Dari keseluruhan penjelasan di atas, dapat disimpulkan bahwa diet anti-garam tidak memberikan manfaat apapun, dan dapat beresiko menyebabkan gangguan kesehatan. Seperti nutrisi lainnya, garam hanya dapat menjadi bahaya ketika dikonsumsi secara berlebihan. Kekurangan atau kelebihan garam (natrium) dapat diasosiasikan dengan dampak negatif. Selain itu, diet anti-garam tidak diperlukan untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal, atau untuk menjadi lean maupun very lean/ "kering". Metode ini sudah "ketinggalan jaman" dan ditinggalkan karena terbukti salah. Namun, pengurangan garam dapat membantu menurunkan tekanan darah bagi mereka yang salt-sensitive hypertensive (39). Meski begitu, pengurangan garam hanyalah sebagian kecil dari diet yang efektif untuk hipertensi. Terdapat faktor lain yang berperan lebih besar bagi penurunan tekanan darah, yaitu weight loss (jika obese/ overweight), konsumsi banyak buah dan sayur (sumber kalium, serat, dan vitamin), mengurangi konsumsi ultra-food processed food (makanan kemasan dan junk food).
Pada akhirnya, makanan apapun, termasuk garam, tidak akan berbahaya selama dikonsumsi dalam jumlah yang normal; tidak terlalu banyak ataupun terlalu sedikit. Menghilangkan garam dari keseluruhan diet kita dalam jangka panjang dapat berakibat fatal karena tubuh membutuhkan natrium untuk bertahan hidup. Maka dari itu, jangan jauhi garam untuk mendapatkan tubuh ideal, ya! Tubuh ideal bisa didapat walau dengan tetap makan garam kok!
