Pernahkah Anda mendengar, membaca, atau bahkan mendapat saran untuk menghindari garam ketika diet agar perut tidak buncit atau bloated? Banyak orang yang menghindari garam ketika diet karena mengira natrium dalam garam dapat memberi dampak buruk bagi kesehatan. Namun, seberapa benarnya informasi tersebut? Mari kita bongkar mitos ini dengan fakta yang ada!
Di tahun 2014, suatu studi menyatakan tidak ada bukti kuat yang mendukung rekomendasi pengurangan garam (1). Kemudian di tahun 2018, studi review menemukan hasil yang sama, yaitu tidak ada bukti manfaat dari rekomendasi mengurangi garam (2). Selain hasil studi, the Institute of Medicine (IOM) juga menyatakan tidak ada bukti bahwa konsumsi natrium kurang dari 2300 mg/hari dapat mempengaruhi resiko jantung dan kematian. Bahkan, pada penderita hipertensi dan diabetes, tidak ada bukti yang cukup untuk mendukung rekomendasi pengurangan natrium sampai 2300 mg/hari (3).
Garam merupakan salah satu pemberi rasa yang paling umum digunakan dalam masakan (Image by 955169 from Pixabay )
Garam/ Natrium tidak jahat
Sebenarnya, apakah garam/ natrium itu jahat bagi tubuh? Jawabannya, tidak! Natrium (kandungan garam) termasuk dalam makro-mineral esensial, yaitu nutrien yang dibutuhkan dalam jumlah besar (makro) untuk bertahan hidup. Kebutuhan natrium bagi tubuh adalah >100 mg/hari, karena natrium dibutuhkan juga untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh, keseimbangan sel, dan untuk menggerakkan otot tubuh (4).
Namun, tidak dapat dipungkiri natrium juga dapat menjadi racun bagi tubuh ketika dosisnya mencapai 25.000 mg/hari, dan dapat mematikan ketika dosisnya mencapai 29.000 mg/hari, yaitu sekitar 4-5 sendok makan penuh garam (5-6). Lantas, berapa banyak garam yang dimakan oleh orang pada umumnya? Konsumsi garam pada umumnya hanya berkisar 2.500-5.000 mg/hari, atau sekitar 80-90% di bawah toxic dose (7-10).
Mengutip dari jurnal "Progress in Cardiovascular Disease", konsumsi garam pada umumnya (6-12 gram garam/hari) masih berada sangat jauh di bawah batas toleransi (55 gram garam/hari). Karena itu, rekomendasi untuk membatasi garam tidak didukung oleh bukti ilmiah. Dalam studi observasi maupun terkontrol, hubungan antara garam dan tekanan darah tergolong lemah (tidak ada efeknya), terutama pada orang yang tidak overweight dan tidak hipertensi (11).
Keseluruhan data (studi dan penelitian) saat ini menunjukkan konsumsi garam/ natrium terlalu banyak maupun terlalu sedikit memiliki asosiasi dengan peningkatan resiko kematian. Konsumsi natrium yang terlalu tinggi diasosiasikan dengan peningkatan resiko stroke, sedangkan konsumsi natrium yang terlalu rendah diasosiasikan dengan resiko jantung (12-14). Berdasarkan data tersebut, Dapurfit merekomendasikan untuk mengkonsumsi 2.500-3.500 mg natrium/hari. Namun bagi orang yang aktif, ada baiknya untuk konsumsi lebih banyak natrium untuk kontraksi otot dan karena ketika berkeringat, tubuh membuang banyak natrium (15).
Efek Garam pada Bentuk Tubuh
Darimana mitos "diet harus anti-garam" sebenarnya berasal? Mitos ini diawali ketika banyak binaraga profesional mengurangi konsumsi garam tepat 3-7 hari sebelum pertandingan. Dieter kemudian salah mengartikannya sebagai rahasia sixpack binaraga. Padahal, seiring berkembangnya sport & nutrtion science, ditemukan bahwa keseimbangan natrium dalam tubuh dikontrol ketat oleh ginjal, yang artinya ketika kita mengurangi asupan garam secara berlebihan, tubuh akan mengurangi pembuangan garam (16).
Maka dari itu, diet anti-garam tidak membantu binaraga untuk menjadi lebih "kering", bahkan dapat merugikan binaraga ketika pengurangan natrium terlalu berlebihan. Karena terdapat resiko pump & glycogen depletion menjadi terganggu (17). Pada jaman sekarang pun binaraga tidak direkomendasikan untuk mengurangi garam secara berlebihan pada peak week. Strategi ini juga sudah banyak ditinggalkan oleh banyak binaraga modern karena tidak bermanfaat (17-19).
