Setelah 60 menit pertama, Anda perlu mengonsumsi 30 hingga 60 gram karbohidrat setiap jam, menurut rekomendasi tahun 2017 dari International Society of Sports Nutrition.
Minuman, gel, dan snack yang diperuntukkan khusus untuk olahraga baik dikonsumsi dan mengandung karbohidrat yang tidak membebani kerja pencernaan. Namun, beberapa orang memilih snack lainnya, seperti pisang, kue pretzel, dan crackers.
Setelah Berolahraga
Ketika tubuh berolahraga, otot menggunakan cadangan glikogen sebagai sumber energi, sehingga otot akan kehilangan glikogen. Sedangkan beberapa protein di otot juga mengalami kerusakan. Oleh karena itu, konsumsi karbohidrat dan protein setelah berolahraga penting untuk membantu tubuh membangun kembali cadangan glikogen, memperbaiki dan membantu membangun kembali otot, dan meningkatkan pemulihan. Walaupun lemak dapat memperlambat penyerapan zat gizi, hal ini tidak berpengaruh terhadap manfaatnya. Misalnya, sebuah studi menunjukkan konsumsi makanan tinggi lemak (45% energi dari lemak) setelah latihan tidak mempengaruhi pembentukan glikogen otot, sedangkan studi lain menunjukkan susu utuh lebih efektif terhadap pembentukan otot setelah latihan dibandingkan susu skim.
Bagi kebanyakan orang yang menyelesaikan latihan sedang, yaitu selama satu jam atau kurang, mengonsumsi makanan atau snack yang mengandung karbohidrat dan protein dalam beberapa jam setelah latihan dapat mencukupi. Idealnya, waktu makan setelah berolahraga adalah dalam sekitar satu jam setelah latihan. Pada waktu ini, tubuh paling efisien dalam menggunakan protein yang dikonsumsi untuk membangun otot baru, dan mencegah kerusakan otot tubuh. Selain itu, tubuh juga membutuhkan karbohidrat tambahan untuk mengembalikan cadangan glikogen.
Snack setelah berolahraga yang baik berkisar antara kurang lebih 100-300 kalori. Namun perlu diingat jika Anda ingin menurunkan berat dan bukan atlet, camilan lebih baik rendah akan kalori. Secara umum, camilan perlu mengandung paling tidak 10 g protein dan dua atau tiga kali lipat karbohidrat. Karbohidrat dapat lebih tinggi jika Anda melakukan latihan kardio atau ketahanan, dan protein dapat lebih tinggi jika Anda melakukan latihan kekuatan.
Contoh Makanan Setelah Berolahraga
- Roti kismis dengan irisan pisang dan keju
- Greek yogurt plain dengan kacang dan madu
- Crackers gandum utuh dengan keju dan buah kering
- Omelet telur dan roti panggang
- Ayam panggang dan sayur
- Sandwich tuna
- Oatmeal dengan buah dan kacang
Perhatikan Hidrasi
Sama halnya dengan zat gizi, tubuh membutuhkan cairan seblum, saat, dan setelah berolahraga. Status hidrasi yang baik dapat mempertahankan dan meningkatkan performa, sedangkan dehidrasi telah dikaitkan dengan penurunan kemampuan.
