Bergerak Ikuti Irama dengan Gembira

Sudah hanpir satu tahun lamanya harus belajar dari rumah. Segala sesuatunya serba dilakukan secara daring. Tak terkecuali dengan pembelajaran. Hal tersebut jelas membuat bosan semakin menjadi-jadi dan juga membuat diri semakin mager (malas gerak). 

Nah, hal ini membuat kesehatan dan kebugaran jasmani kita akan terganggu tentunya jika terus menerus terjebak dalam kemalasan untuk bergerak. 

Muncul pertanyaan bagaimana bisa meningkatkan kebugaran jasmani jika harus stay at home dan mengingat kondisi yang nyatanya tidak baik-baik saja selama ini? Rasanya masih terlalu beresiko apabila harus bergerak berolahraga di luar rumah. Mengingat angka persebaran covid19 masih terbilang tinggi dan Pembatasan Sosial Berskala Besar (PSBB) nyatanya diperpanjang. 

Rasanya perlu mensiasati untuk menemukan solusi di tengah kemageran  yang tak kunjung pergi. Perlu memilih olahraga apa yang tepat dan dapat dilakukan di rumah saja. Salah satu jawabannya adalah aktivitas gerak berirama.

Aktivitas Gerak Berirama

Aktivitas gerak berirama adalah aktivitas gerak yang dilakukan individu atau kelompok secara berirama. Memiliki tujuan sebagai upaya pemeliharaan kebugaran tubuh, tujuan lain yang relevan, dan penggalian nilai-nilai yang terkandung di dalamnya.

Gerak Langkah Kaki dan Ayunan Lengan 

Dalam aktivitas gerak berirama perlu memperhatikan bagaimana koordinasi gerak antara langkah kaki dan ayunan lengan. Lalu selain itu perlu juga untuk memperhatikan bagaimana irama musik itu sendiri karena berkaitan dengan intensitas latihan aktivitas gerak berirama.

Tahapan Aktivitas Gerak Berirama

1. Pemanasan

Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh dan mempersiapkan kesiapan otot serta sendi sebelum melakukan gerakan yang kompleks. Mengurangi resiko cedera dengan meningkatkan range of motion dari sistem muskuloskeletal. Kita mengetahui bahwasannya pemanasan diklasifikasikan menjadi dua yaitu dynamic stretching dan juga stationary/static stretching. Terkait dengan aktivitas gerak berirama jenis pemanasan yang tepat adalah dynamic stretching dengan durasi waktu sekitar lima hingga sepuluh menit.

Tabel Contoh Gerak Pemanasan

Langkah Kaki

Ayunan Lengan

Hitungan

Ulangan

Arah Gerak

Intensitas

Single Step

Bicep curl

1x8

4

Kanan dan Kiri

Low

Double Steps

Chest Press

1x8

4

Kanan dan Kiri

Low

Heel Touch

Chest Pull

1x8

4

Depan dan Belakang

Low

2. Inti

Gerakan inti dibagi menjadi tiga bagian yaitu, pre aerobic, peak aerobic, dan post aerobic. Pre Aerobic, memiliki ciri khas yaitu gerakan adalah kombinasi antara gerakan low impact dan high impact. Intensitasnya berawal dari rendah menuju ke intensitas sedang. Peak Aerobic, memiliki ciri khas yaitu intensitas latihan mencapai tingkat intensitas tinggi sekitar 70%-80% denyut nadi maksimal. Lalu yang terakhir adalah bagian Post Aerobic, gerakan pada bagian ini cenderung intensitasnya mulai menurun dari intensitas sedang ke intensitas rendah.

Tabel Contoh Gerak Inti

Langkah Kaki

Ayunan Lengan

Hitungan

Ulangan

Arah Gerak

Intensitas

Knee Up

Shoulder Press Up

1x8

4

Depan dan Belakang

Low

Kick + Jumping Jack

Chest Pass

1x4 dan 1x 4

4

Depan dan Belakang

High

Knee Lift

Butterfly

1x8

4

Depan dan Belakang

Low

3. Pendinginan

Gerakan pendinginan dilakukan setelah usai gerakan inti. Gerakan pendinginan atau cool down yaitu dengan gerakan peregangan dinamis dan peregangan statis . 

Pendinginan bertujuan untuk menguraikan asam laktat dan juga sebagai upaya pemulihan sistem kardiovaskuler. Perlu diingat bahwasannya gerakan pendinginan harus mengkombinasikan gerak ayunan lengan dan langkah kaki pula. Lalu kecepatan gerakan serta intensitas gerakan berubah dari tinggi menuju ke rendah. Jangan lupa melakukan tahapan ini dengan baik dan benar untuk meminimalisasi resiko cedera.

4. Peralihan

Adalah gerakan perpindahan dari gerakan pemanasan ke gerakan inti, perpindahan antara gerakan inti ke gerakan inti selanjutnya, dan juga perpindahan antara gerakan inti ke gerakan pendinginan. Biasanya gerakan ini menggunakan kombinasi antara gerak langkah dengan tepukan tangan.

Sungguh asyik bukan, bergerak dengan irama musik yang asyik dan tentunya dengan riang gembira. Aktivitas gerak berirama dapat dilakukan di rumah saja tanpa membutuhkan space yang terlalu luas. 

Anda bisa berkreasi dengan acuan-acuan di atas namun tetap pahami kondisi tubuh anda ketika menentukan gerakan dan intensitas latihan. Akan lebih bermakna jika memilih irama musik dengan lagu-lagu daerah, selain berolahraga kita pun dapat meningkatkan rasa cinta kepada Indonesia. Mari bergerak dengan gembira. (prp)