Kelola Stres dengan 'MANAJEMEN'

KELOLA STRES DENGAN ‘MANAJEMEN’

Oleh: Ninda Julianti Pratama Putri

Seiring berkembangnya zaman semakin marak pula stres terjadi di masyarakat. Stres dapat didefinisikan sebagai respon tubuh dan emosi individu ketika lingkungannya berubah dan membutuhkan proses adaptasi (Taboy et al., 2024). Karakteristik respon stres terdiri dari perubahan fisiologis, psikologis, emosional, dan perilaku. Tiga tahap dari respon fisiologis ialah reaksi alarm, tahap rangsangan, dan tahap kelelahan. Reaksi alarm merujuk pada peningkatan detak jantung dan sekresi adrenalin, tahap perlawanan seperti jika panas stresor, maka keringat akan keluar. Tahap kelelahan tampak pada pembesaran adrenal, penyusunan kelenjar getah bening, dan tukak. Kemenkes (2018) menyebut bahwa individu yang mengalami stres cenderung tampak gelisah, cemas, sensitif, mudah tersinggung, insomnia, sakit kepala, sakit perut, dan sebagainya.

Stres sendiri dapat terjadi pada berbagai kalangan, baik remaja maupun hingga usia dewasa dengan berbagai profesinya. Stres dapat terjadi dimana pun individu berada, baik di desa, perkotaan, sekolah, lingkungan kerja, rumah, dan sebagainya. Adapun stres di lingkungan perkotaan dapat disebabkan oleh berbagai hal seperti kemacetan, kebisingan, suhu, polusi, dan berbagai stresor lainnya. Selain itu, stres dapat terjadi jika individu mengalami kekurangan dalam dukungan sosial, pengalaman buruk, tipe kepribadian, dan kondisi lingkungan.

Sarwono (1992) menyebutkan bahwa hubungan timbal balik terjadi pada hubungan antara lingkungan dengan manusia dan tingah lakunya. Keduanya saling memengaruhi dan mengikat. Adapun menurut teori The Enviromental Stress Approach atau pendekatan stres lingkungan, stresor atau penyebab stres merujuk pada komponen lingkungan dan respons mengacu pada reaksi yang disebabkan oleh komponen lingkungan. Lebih lanjut, Lazarus dan Cohen (1977) menjelaskan tiga kategori umum stresor lingkungan yaitu peristiwa dahsyat, stresor pribadi, dan stresor latar belakang.

• Peristiwa dahsyat. Hal ini biasanya terjadi tiba-tiba, tidak ada atau sedikit peringatan, dampak yang kuat, respons yang universal, dampak pada banyak orang, menyebabkan linglung, dan perlu upaya lebih untuk mengatasinya. Contohnya bencana alam, perang, kebakaran, kecelakaan nuklir.
• Stresor pribadi. Umumnya mempengaruhi lebih sedikit orang dan yang mengalami ini lebih sedikit. Contohnya adalah kematian keluarga, banjir, atau kehilangan pekerjaan.
• Stresor latar belakang. Bercirikan stresor yang kurang kuat, lebih bertahap, lebih kronis, dan lebih rutin. Rotton (1990) membaginya menjadi dua jenis, yaitu daily hassless atau stres kehidupan sehari-hari dan ambient stressors yang merujuk pada kondisi lingkungan seperti polusi, bising, kepadatan, dan kemacetan. Biasanya stresor ini kronis, mempengaruhi banyak orang, tidak mendesak, dan sulit dihilangkan karena butuh upaya banyak orang.

Stres dapat dipengaruhi banyak faktor, seperti sifat peristiwa dan cara individu dalam menilainya. Stres dapat diproses apabila telah ada penilaian kognitif terhadap stimulus yang mengancam terlebih dahulu. Lazarus dan Cohen (1977) menyebutkan bahwa penilaian merupakan fungsi dari faktor psikologis individu (intelektual, masa lalu, dan motivasi) dan aspek kognitif dari situasi stimulus (kontrol atas stimulus, prediktibilitas, dan waktu stimulus berdampak).

Tipe dari penilaian ini dibagi menjadi tiga, yaitu harm or loss appraisals/kerugian akibat bahaya yang berfokus pada kerusakan yang telah terjadi, seperti kerugian korban banjir. Sedangkan, penilaian terhadap ancaman berkaitan dengan bahaya di masa mendatang (racun dari pestisida). Penilaian tantangan berfokus pada kemungkinan mengatasi pemicu stres.

Penilaian ini dipengaruhi oleh karakteristik kondisi, situasional, perbedaan individu, variabel lingkungan, sosial, dan psikologis. Sikap terhadap respons juga dapat memediasi stres. Jika individu yakin ancaman tidak akan membahayakan permanen, maka respons yang diberikan tidak akan terlalu esktrem. Selain itu, koping stres juga dapat mempengaruhi penilaian situasi, seperti represi-sensasi, penyaringan (mengabaikan rangsangan asing), dan menyangkal.

Kategori dari coping stres menurut Lazarus terbagi menjadi dua, yaitu tindakan langsung atau berfokus pada masalah seperti mencari informasi, melarikan diri, dan berupaya untuk menghilangkan stresor. Serta berfokus pada emosi atau paliatif dengan menggunakan defence mechanism seperti menyangkal.

Adapun poster di atas adalah pemenang juara pertama di lomba poster psikoedukasi kategori B di ajang Temu Ilmiah Nasional (Temilnas) Asosiasi Psikologi Lembaga Pendidikan Tenaga Kependidikan (APsi-LPTK) II pada tahun 2022. Dengan mengangkat isu stres yang marak terjadi pada masyarakat, penulis menggagas trik ‘MANAJEMEN’ yang terdiri dari beberapa langkah. Tips MANAJEMEN ini menggunakan teknik mnemonic atau akrab disebut jembatan keledai. Nailufar (2022) menyebutkan bahwa teknik mnemonic merupakan cara untuk menghapal dengan menghubungkan pada suatu hal yang tidak sukar diingat.

MANAJEMEN terdiri dari 9 langkah yang dapat dilakukan ketika mengalami stres. ‘M’ merujuk pada meminta saran kepada orang lain atau menghubungi ahli untuk menangani stres. Hal ini dapat dilakukan ketika individu membutuhkan bantuan dan belum bisa menangani stres secara mandiri. Adapun seseorang dapat menceritakan masalah atau penyebab stresnya kepada orang yang dipercaya, peer counselor, atau psikolog jika stres dirasa parah.

‘A’ mengacu pada individu mengakui, menerima, dan mencari solusi atas permasalahan yang terjadi. Sesuai dengan gagasan Lazarus mengenai kategori dari koping stres yaitu tindakan langsung atau berfokus pada masalah yang dapat dilakukan dengan mencari informasi dan berupaya untuk menghilangkan stresor atau penyebab stres. Sesuai dengan firman Allah Swt. pada surat Al-Insyirah ayat 5-6, yang berbunyi:

فَإِنَّ مَعَ الْعُسْرِ يُسْرًا , إِنَّ مَعَ الْعُسْرِ يُسْرًا

“Maka sesungguhnya bersama kesulitan ada kemudahan. Sesungguhnya bersama kesulitan ada kemudahan” (QS. Al-Insyirah: 5-6).

            Mengutip dari Harfin (2021), Quraish Shihab dalam tafsir al-Misbah menyebut bahwa mayoritas ulama tafsir memahami arti (مع) ma’a dalam ayat di atas memiliki arti harfiah bersama, sementara ulama lain memahami arti tersebut sebagai sesudah. Pakar tafsir az-Zamakhsyari menguraikan bahwa penggunaan kata bersama meskipun berarti sesudah adalah untuk mengilustrasikan alangkah dekat dan singkatnya masa antara datangnya kemudahan dengan kesulitan yang sedang dialami.

            ‘N’ mengacu pada meniatkan diri untuk mengontrol emosi dan pikiran. Saat stres individu akan mengalami gejala seperti gelisah dan sensitif sehingga cenderung mudah marah meskipun pada hal sepele. Ucapan yang dilontarkan saat marah bisa saja menimbulkan keretakan atau sakit hati pada lawan bicara. Oleh karena itu, individu dapat mencoba teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga dan latihan pernafasan.

            ‘A’ diartikan dengan mengadendakan atau meluangkan waktu untuk melakukan kegiatan favorit seperti hobi. Individu dapat bermain musik, memasak, membaca buku, atau menulis. Sesuai dengan pernyataan Taboy et al., (2024) bahwasanya menulis diary adalah kegiatan untuk mengekspresikan gagasan, pandangan, emosi dalam bentuk tulisan atau gambar dan dapat dipergunakan untuk mengurangi stres.

            ‘J’ menunjukkan bahwa individu harus menjauhi minuman keras maupun narkoba saat stres. Dikarenakan bahan konsumsi tersebut dapat merusak kesehatan fisik maupun rohani. Bahkan, Rasulullah Saw., telah melarang umatnya untuk mengonsumsi minuman keras.

وَقَالَ عَلَيْهِ الصَّلَاةُ وَالسَّلَامُ: {لَعَنَ اللهُ الْخَمْرَ وَشَارِبَهَا وَسَاقِيَهَا وَبَائِعَهَا ومُبْتَاعَهَا وعَاصِرَهَا وَمُعْتَصِرَهَا وَحَامِلَها وَالْمَحْمُوْلَةَ إِلَيْهِ وَآكِلَ ثَمَنِهَا

Nabi Muhammad Saw., bersabda bahwa, “Allah melaknat minuman keras, orang yang mengkonsumsinya, yang menuangkannya (kepada orang lain), penjualnya, pembelinya, pemerasnya, orang yang meminta untuk memeraskannya (membuatkan minuman keras), pembawanya, orang yang meminta untuk membawakannya, dan orang yang memakan hasil dari penjualannya.” Hadist ini diriwayatkan oleh Imam Abu Daud dan Imam Al-Hakim dari sahabat Ibnu Umar r.a.

‘E’ merujuk pada mengefektifkan waktu saat bekerja atau melakukan kegiatan. Stres sering terjadi ketika individu melakukan prokrastinasi atau penundaan pekerjaan. Penelitian yang dilakukan oleh Puspita dan Kumalasari pada tahun 2022 menunjukkan bahwa prokrastinasi berhubungan positif dan signifikan dengan stres akademik. Yang artinya semakin tinggi tingkat prokrastinasi individu maka akan semakin tinggi pula tingkat stres akademik yang dialami.

Perilaku prokrastinasi mengakibatkan individu mengerjakan tugas terburu-buru karena untuk memenuhi tenggat waktu sehingga individu mengalami stres dan kecemasan. Fauziah (2016) menyebutkan bahwa prokrastinasi dapat dipengaruhi oleh faktor internal dan eksternal. Faktor internal disebabkan oleh rasa kantuk karena aktivitas lain, tidak memahami tugas sehingga malas untuk mengerjakan. Faktor eksternal mengacu pada kesulitan tugas, kurangnya fasilitas, tenggat waktu yang masih lama, penumpukan tugas sehingga individu kebingungan mana tugas yang akan dikerjakan terlebih dahulu.

‘M’ mengacu pada mengikuti kegiatan sosial dan keagamaan untuk senantiasa bersyukur, refleksi, dan mengevaluasi diri. ‘E’ mengacu pada mengembuskan napas dan bermeditasi sesuai dengan strategi koping yang mudah dilakukan. ‘N’ mengacu pada menyalakan semangat untuk belajar hal baru. Hal ini dapat dilakukan sebagai langkah untuk mengalihkan fokus dari stres yang dialami dan mendapatkan solusi maupun relaksasi dari permasalahan yang dirasakan.

Bionarasi:

Ninda Julianti Pratama Putri adalah seorang mahasiswi semester 6 di jurusan Psikologi, Universitas Pendidikan Indonesia. Dirinya aktif mengikuti berbagai organisasi dan kegiatan sehingga gagasan MANAJEMEN untuk mengelola stres ini muncul. Dirinya memegang motto hidup yaitu, ‘sebaik-baiknya manusia adalah yang bermanfaat bagi manusia lainnya’. Harapannya tulisan ini dapat memberikan kebermanfaatan dan menjadi bahan refleksi supaya dapat menjadi pribadi yang lebih baik lagi.

Daftar Pustaka: 

Harpin. (2021). Setelah Kesulitan Pasti Ada Kemudahan: Tafsir Surah al-Insyirah Ayat 5-6. Diakses pada tanggal 10 Juni 2025 melalui https://tafsiralquran.id/setelah-kesulitan-pasti-ada-kemudahan-tafsir-surah-al-insyirah-ayat-5-6/.

Nibras, N. N. (2022). Contoh Teknik dan Metode Menghafal Seru. Kompas. Diakses pada tanggal 10 Juni 2025 melalui https://www.kompas.com/skola/read/2020/05/13/103554269/contoh-teknik-dan-metode-menghafal-seru.

Puspita, B. K., & Kumalasari, D. (2022). Prokrastinasi dan stres akademik mahasiswa. Jurnal Penelitian Psikologi, 13(2), 79-87.

Taboy, M. L. S., Adar, M. F. C., Beeh, R. A., Riwu, S. T., Mage, M. Y. C., & Wijaya, R. P. C. (2024). Teknik Journaling Sebagai Strategi Coping Stress bagi Remaja di GMIT Sesawi Oepura. PUSAKO: Jurnal Pengabdian Psikologi, 3(1), 6-17.

Referensi Poster:

Hasmy, L. A., & Ghozali, G. (2022). Literature Review Dampak Pandemi Covid-19 terhadap Stress pada Remaja. Borneo Studies and Research, 3(2), 1962-1971.

Kementrian Kesehatan Republik Indonesia (8 Juni 2018). Pengertian Kesehatan Mental. Diakses pada tanggal 14 September 2023 melalui https://ayosehat.kemkes.go.id/pengertian-kesehatan-mental .

Musradinur, M. (2016). Stres dan cara mengatasinya dalam perspektif psikologi. JURNAL PENDIDIKAN: Jurnal Bimbingan Konseling, 2 (2), 183-200.

Sukadiyanto, S. (2010). Stress dan cara menguranginya. Jurnal Cakrawala Pendidikan, 1(1).