Tetap Produktif Selama Pandemi dengan Dopamine Detox

Sudah 1,5 tahun kita hidup dikepung pandemi. Banyak kegiatan atau agenda yang harus dilakukan secara daring demi menghindari penyebaran virus Covid-19. 

Para pelajar dan mahasiswa terpaksa menjalani sekolah dan kuliah daring. Begitu pula dengan beberapa karyawan yang harus menjalankan pekerjaannya dari rumah atau work from home (WFH).

Aktivitas yang lebih banyak dilakukan secara daring telah membuat kita banyak bersinggungan dengan smartphone dan koneksi internet. Hal ini menyebabkan adanya peningkatan waktu bermain smartphone dan internet sehingga menimbulkan kecanduan.

Mengutip dari laman health.detik.com (05/08/2020), sebuah studi yang dilakukan oleh dokter spesialis kejiwaan dari Siloam Hospitals Lippo Village, dr.Kristina Siste Kurniasanti, SpKJ dan tim kepada 2.933 remaja dan 4.734 orang dewasa berusia 20-40 tahun di 33 provinsi di Indonesia, menunjukkan bahwa tingkat kecanduan internet pada pada remaja meningkat 19,3% selama pandemi. Dengan durasi rata-rata yang dihabiskan untuk bermain gawai dan internet mencapai 11,6 jam per hari.

Kecanduan internet pada orang dewasa mengalami peningkatan sebesar 3% dari sebelum pandemi sehingga persentasenya menjadi 14,4% selama pandemi. Rata-rata durasi online orang dewasa berusia 20-40 tahun adalah 10 jam per hari.

Padahal kecanduan smartphone dan internet terbukti berdampak buruk bagi kesehatan mental dan penurunan imunitas tubuh.

Kehidupan di zaman modern ini memang tidak bisa dilepaskan dari penggunaan internet dan smartphone. 

Di satu sisi, smartphone bermanfaat sebagai alat komunikasi dan penunjang produktivitas. Sementara di sisi lain, smartphone dapat menjadi distraksi yang membuat seseorang sulit fokus bahkan kecanduan sehingga tidak produktif.

Saking asyiknya gulir (scroll) sana sini, dari media sosial satu ke media sosial lain, kita jadi menunda-nunda pekerjaan alias prokrastinasi. Akibatnya pekerjaan yang harusnya bisa diselesaikan pada hari itu menjadi terbengkalai.

Kecanduan ini sebenarnya bisa dicegah dengan melakukan dopamine detox. Nah, apa itu dopamine detox? Bagaimana caranya melakukan dopamine detox?

Dopamine Detox

Ilustrasi proses dopamine detox | sumber gambar : ideasbehind.com

Dopamine detox (ada pula yang menyebutnya dopamine fasting atau puasa dopamin) adalah membatasi kegiatan-kegiatan yang menghasilkan dopamin. 

Dopamin sendiri adalah neurotransmitter dalam tubuh yang bisa membangkitkan rasa bahagia. Tubuh akan melepaskan hormon dopamin saat melakukan hal-hal yang disukai, seperti melakukan hobi. 

Kekurangan kadar dopamin dalam tubuh dapat menyebabkan seseorang sering lupa, penurunan motivasi, dan memperburuk suasana hati (bad mood). Namun jika berlebihan dapat menyebabkan euforia, gelisah, stres bahkan meningkatkan risiko penyakit skizofrenia.

Bermain smartphone adalah salah satu aktivitas yang dapat memicu tubuh untuk melepaskan hormon dopamin. Namun kemajuan teknologi yang membuat segala hal serba mudah dan bisa dilakukan dengan klak klik klak klik pada layar smartphone, membuat kita mendapatkan kesenangan secara instan. Akhirnya terbentuklah kebiasaan impulsif.

Ketika bosan, capek, stres melanda, dengan segera kita buka media sosial atau menonton video-video di YouTube. 

Setelah sibuk gulir timeline, tutup laman medsos tapi baru saja ditutup sudah dibuka lagi. Akhirnya gulir-gulir lagi sampai berulang kali.

Semakin lama kita bermain smartphone, semakin besar pula kadar dopamin yang dilepaskan oleh tubuh. Hal ini menimbulkan rasa senang yang membuat kita ingin merasakannya kembali. 

Jika tidak mendapatkannya, kita akan diliputi perasaan gelisah dan cemas, mirip dengan orang sakau. 

Sampai sini bisa dikatakan bahwa kita telah mengalami kecanduan. Kecanduan inilah yang menyebabkan timbulnya kebiasaan menunda-nunda atau prokrastinasi yang membuat kita tidak produktif. Itulah sebabnya kita dianjurkan untuk melakukan dopamine detox.

Kiat-kiat Melakukan Dopamine Detox Agar Tetap Produktif

Ilustrasi kiat-kiat melakukan dopamine detox | sumber gambar: tipsmotivasi.com

Melakukan dopamine detox bukan berarti menghilangkan dopamin dalam tubuh, melainkan mengontrol kadar dopamin agar kita bisa lebih produktif. Lalu, bagaimana kiat-kiat melakukan dopamine detox agar kita tetap produktif?

Kurangi ketergantungan pada smartphone

Smartphone memang sudah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan masyarakat modern. Dari bangun tidur sampai tidur lagi pasti yang dicari smartphone. 

Jangankan sehari, beberapa jam tanpa smartphone saja rasanya hampa. Nah, kita bisa belajar mengurangi ketergantungan pada smartphone dengan beberapa cara berikut:

1. Tidak membawa dan memainkan smartphone saat sedang makan atau kumpul dengan keluarga
2. Tidak membawa smartphone jika hanya keluar rumah sebentar dan dalam jarak dekat
3. Menaruh smartphone di dalam tas/laci/lemari/ruangan lain saat sedang belajar atau bekerja
4. Mengaktifkan fitur WhatsApp Web dan memastikan data-data atau apapun yang diperlukan untuk menyelesaikan pekerjaan ada di laptop atau komputer (agar lebih fokus menyelesaikan pekerjaan dan mengurangi keinginan untuk bolak-balik cek HP)
5. Silakan tambahkan sendiri jika ada

Kurangi paparan informasi yang tidak penting

Arus informasi di era medsos ini derasnya bukan main. Begitu banyak informasi bisa kita temukan di dunia maya, baik yang asli maupun palsu. Demi menjaga kewarasan kita, kita harus cerdas dan cermat memilih dan memilah informasi yang akan dikonsumsi.

Pilihlah informasi-informasi yang kredibel dan bermanfaat bagi perkembangan kognitif serta kejiwaan Anda. Kalau Anda butuh konten hiburan, carilah hiburan yang menyenangkan tapi tidak mengganggu kewarasan Anda. Hindarkan diri Anda dari paparan informasi yang tidak penting, seperti gosip artis, konten prank nirfaedah dan pamer harta serta grup-grup WA yang isinya orang-orang toxic dan obrolannya cuma bikin orang darah tinggi.

Puasa media sosial

Berapa jam yang Anda habiskan dalam sehari untuk main medsos? Berapa jam yang Anda habiskan untuk membaca buku, mengakses konten-konten edukatif atau melakukan aktivitas-aktivitas lain yang bermanfaat? 

Sesekali cobalah untuk puasa medsos. Kalau baru pertama mencoba dan belum terbiasa, tidak perlu memaksakan diri seharian penuh tanpa medsos. Misalnya, sehari biasa menghabiskan waktu 6 jam untuk main medsos, coba kurangi 1 jam saja dulu, jadi hanya 5 jam sehari. 

Kalau sudah lebih terbiasa, naikkan lagi kurangi 2 jam sampai akhirnya bisa sehari penuh tanpa main medsos. 

Selain itu, bagi yang punya banyak akun medsos bisa uninstall beberapa aplikasi medsos yang ada di HP. Tidak perlu semua, kok. Sisakan 1 atau 2 saja cukup.

Alihkan sejenak rasa bosan, lelah dan stres pada aktivitas lain yang tidak berhubungan dengan smartphone dan internet

Hormon dopamin dalam jumlah yang terkontrol tetap kita butuhkan bagi kesehatan tubuh. Olahraga, membaca buku, berkebun, merawat dan bermain dengan hewan peliharaan, membantu orangtua, jalan-jalan pagi atau sore di sekitar rumah, meditasi adalah contoh aktivitas-aktivitas yang dapat menstimulasi pelepasan hormon dopamin.

Lakukan dopamine detox ini secara bertahap dan evaluasi hasilnya. Sudah berhasil atau masih gagal? Kalau masih gagal, apa sebabnya? Kalau berhasil, apa perbedaan yang dirasakan antara sebelum dan sesudah melakukan dopamine detox?

Intinya dopamine detox itu dapat mendisiplinkan kita dalam bermain smartphone agar lebih produktif dan mencegah kecanduan, bukan melarang. 

Kita juga bisa memanfaatkan smartphone untuk kegiatan yang positif dan menunjang produktivitas, seperti berkomunikasi dengan orangtua di kampung halaman, menawarkan dagangan, rapat daring, menghadiri webinar, blogwalking di Kompasiana dan sebagainya.

Referensi : 1, 2, 3, 4