Minggu 4: Latihan tubuh dan pernafasan 20 menit setiap hari, diselingi dengan latihan meditasi berjalan atau pernafasan.
Cobalah latihan objek juga, dan lanjutkan dengan makanan, pekerjaan rumah tangga, jalan-jalan, dan percakapan yang mindful.
Minggu 5: Pemindaian tubuh 30 menit setiap hari, dengan latihan meditasi berjalan atau pernafasan, objek atau gunung kapan pun Anda mau, sebagai pengganti atau sebagai tambahan.
Lanjutkan latihan mindfulness informal Anda.
Minggu 6: Pemindaian tubuh 30 hingga 40 menit setiap hari, dengan latihan meditasi berjalan atau pernafasan, objek, atau gunung sebagai pengganti kapan pun Anda mau.
Lanjutkan latihan mindfulness informal Anda.
Minggu 7: Pemindaian tubuh 30 hingga 40 menit setiap hari, dengan latihan meditasi berjalan atau pernafasan, objek, atau gunung jika Anda mau, tetapi lakukan setidaknya 4 pemindaian tubuh, lakukan juga setidaknya 2 latihan cinta kasih.
Lanjutkan latihan mindfulness informal Anda.
Minggu 8: Pemindaian tubuh 30 sampai 40 menit setiap hari, bergantian dengan latihan cinta kasih.
Lakukan latihan meditasi berjalan atau pernafasan, objek, atau gunung sebagai pengganti pada 1 atau 2 hari jika Anda mau, tetapi lakukan setidaknya 3 pemindaian tubuh dan 2 latihan cinta kasih.
Kepustakaan
1. Anneley, Mike, Mindfulness Meditations, Three Week-by-Week Programmes, Practical Mindfulness Book, Future Publishing Limited, Â London, UK, July 2021, hlm. 62-63.
2. Diary Johan Japardi.
3. Berbagai sumber daring.
Jonggol, 16 September 2021
Johan Japardi
