3 Cara Mudah Tetap Tenang dan Bahagia dengan ADHD

3 Cara Mudah Tetap Tenang dan Bahagia dengan ADHD
Hanya 15 Menit Sehari dan Beberapa Kebiasaan Kecil Bisa Mengubah Hidup Anda

Bagi orang dengan ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder), menjaga fokus dalam rapat yang membosankan, mengingat tenggat waktu yang "tiba-tiba muncul", hingga menahan diri untuk tidak memesan makanan online setiap malam sudah cukup melelahkan. Tapi tidak berhenti di situ. ADHD juga datang membawa satu paket lengkap: perubahan suasana hati yang ekstrem, kecemasan yang mendadak, dan kelelahan mental yang sulit dijelaskan.

Menurut American Psychiatric Association, ADHD bukan hanya gangguan perhatian, tapi juga berdampak besar pada regulasi emosi. Itulah sebabnya banyak orang dengan ADHD mudah merasa kewalahan hanya karena hal-hal kecil: sinyal Wi-Fi yang lambat, suara notifikasi yang tiada henti, atau hanya karena terlalu banyak hal yang harus dipikirkan sekaligus.

Namun, bukan berarti kita harus menyerah. Setelah bertahun-tahun bergelut dengan siklus emosi yang tidak stabil, saya menemukan beberapa kebiasaan sederhana yang secara konsisten membantu saya tetap waras, tenang, dan yang terpenting bahagia.

Kabar baiknya, semua tips ini ramah untuk otak ADHD: tidak ribet, tidak butuh peralatan khusus, dan cukup 15 menit sehari.

1. Jalan Kaki Rendah Stimulasi: 15-30 Menit Sehari

Tanpa podcast. Tanpa earphone. Tanpa telepon. Hanya berjalan dalam keheningan.

Ini terdengar mudah, tapi bagi otak ADHD, ini adalah tantangan besar. Ketika saya pertama kali mencoba, saya merasa "gila". Otak saya terus-menerus mencari distraksi. Saya terbiasa mengisi waktu kosong dengan suara apa pun.

Namun menurut Dr. Edward Hallowell, psikiater dan pakar ADHD, salah satu tantangan utama ADHD adalah "otak yang terlalu sibuk dan tidak pernah benar-benar istirahat." Jalan kaki dalam keheningan membantu meredam 'keramaian internal' itu.

Penelitian dari Stanford University juga menunjukkan bahwa berjalan kaki tanpa distraksi bisa meningkatkan kreativitas dan memperbaiki suasana hati. Dalam konteks ADHD, ini sangat penting karena aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki dapat menurunkan hormon stres (kortisol) dan meningkatkan dopamin---zat kimia di otak yang justru kekurangan pada penderita ADHD.

2. Rutinitas Mikro: Kecil Tapi Konsisten

Orang dengan ADHD sering kesulitan mempertahankan rutinitas. Tapi bukan karena malas, melainkan karena otak ADHD kesulitan mengatur waktu dan memulai tugas (task initiation). Solusinya: mulai dari hal terkecil.

Misalnya, menyiram tanaman setiap pagi, mencuci gelas bekas minum sendiri, atau hanya merapikan meja kerja selama 5 menit.

Dr. Russell Barkley, salah satu tokoh penting dalam studi ADHD, menekankan bahwa "struktur dan rutinitas" adalah fondasi penting untuk membantu orang ADHD berfungsi lebih baik. Semakin kecil dan jelas rutinitasnya, semakin besar kemungkinan kita mempertahankannya.

Saya pribadi memilih morning ritual yang hanya berdurasi 10-15 menit: menyapu teras, menyeduh teh, dan menulis satu kalimat syukur. Hasilnya luar biasa: hari terasa lebih tenang dan terkendali.

3. 'Brain Dump' Sebelum Tidur

Salah satu tantangan besar ADHD adalah racing thoughts pikiran yang terus berlari bahkan saat tubuh sudah lelah. Inilah yang membuat banyak orang ADHD mengalami insomnia kronis.

Solusi yang saya temukan sangat sederhana: tulis semua isi pikiran sebelum tidur. Bukan dalam bentuk jurnal indah, cukup coretan bebas di kertas.

Studi dari Sleep Foundation menunjukkan bahwa menulis isi pikiran sebelum tidur dapat membantu otak merasa 'selesai' dan lebih siap untuk istirahat. Bagi saya, ini seperti membersihkan browser dari 20 tab yang terbuka.

ADHD memang tidak bisa "disembuhkan", tapi bisa dipahami dan dikelola. Dengan kebiasaan kecil yang tepat, kita bisa hidup lebih tenang, bahagia, dan penuh makna.

Sebagai seseorang yang hidup dengan ADHD, saya tahu betapa menantangnya menjalani hari-hari. Tapi saya juga tahu bahwa kita bisa bertumbuh. Bukan meskipun ADHD, tapi bersama ADHD.

"Kamu bukan rusak. Kamu hanya berbeda. Dan berbeda bukan berarti kurang. Berbeda adalah cara lain untuk melihat dunia."  Imam Setiawan