Posisi Tidur Ideal: Telentang, Tengkurap, atau Miring?

Jujur, saya penasaran terhadap 'isu' soal posisi tidur yang paling baik atau ideal. Bermula dari kiriman di grup WA, lalu sekilas lihat di sinetron paling hits "IC" yang lagi-lagi sepintas membahas hal ini. Memang apa pengaruhnya? Bukankah tidur yang paling ideal atau nyaman itu kalau pas mengantuk, haha... langsung lelap!

Ya, orang tidur itu memang beragam rupa. Tergantung kebiasaan dan sukanya seperti apa. Ada yang telentang (menghadap ke atas), tengkurap (menghadap ke bawah, bertumpu pada perut), miring (ke kanan atau kiri) beserta dengan variasi lainnya. Misalnya sambil tangannya diangkat (posisi telentang), meringkuk seperti bayi (posisi miring), dan sebagainya.

Memang, posisi tidur itu bukan sebuah kewajiban dan hanya ada satu pilihan yang disarankan. Sebab masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangannya. Tidak bisa disamakan persis antara setiap orang. Tergantung kondisi badani yang ada. Juga faktor usia dan jenis kelamin.

Bagaimana posisi tidur itu berkaitan dengan faktor kesehatan? Demikian rangkumannya dari beragam sumber.

1. Telentang

Posisi tubuh dalam kondisi lurus dan kepala menghadap ke langit-langit seperti ini dianggap sebagai posisi terbaik dalam tidur. Sebab posisi demikian akan menjaga kepala, leher dan tulang belakang berada dalam posisi netral. Dengan begitu, mengurangi rasa nyeri, pegal di kedua area tersebut.

Bayi dan anak-anak sangat disarankan untuk tidur dalam posisi seperti ini. Sedangkan orang dewasa pada umumnya bisa lebih variatif.

Meskipun demikian, pada beberapa orang (kasus khusus), tidur dengan posisi ini juga memiliki risiko mengganggu pernafasan. "Lho kok bisa?"

Ya, ketika seseorang berbaring atau tidur terlentang, ada kemungkinan lidah menutup saluran pernapasan. Karena faktor gravitasi bumi, lidah semakin ke belakang, sehingga menutupi jalan napas. Kondisi seperti ini berbahaya khususnya:

-  Penderita 'sleep apnea', karena bisa meningkatkan risiko tidak bernapas saat tidur. Orang dengan usia tua lebih rentan mengalami sleep apnea (gangguan tidur yang menyebabkan pernapasan seseorang berhenti sementara selama beberapa kali ) ini. 

-  Penderita masalah dengan tidur mendengkur, karena membuatnya semakin parah. Dengkurannya makin keras.

- Ibu hamil yang menginjak trimester kedua, karena ukuran janin semakin besar. Hal ini bisa membuat pembuluh balik besar bawah yang menerima dari badan dan kedua kaki bisa tertekan. Konsekuensinya, ada kemungkinan aliran darah ke jantung menjadi tidak lancar.

Dengan berat janin yang ada di perut ibu, posisi tidur telentang bisa membuat sistem pernapasan akan terganggu. Maka disarankan untuk tidur miring terutama ke arah kiri karena membantu melancarkan peredaran darah.

Pun demikian dengan orang dengan kelainan tulang belakang kifosis, ia rentan mengalami sakit pada leher.

Berhubung tidur telentang juga mempermudah asam lambung naik ke kerongkongan, maka orang yang memiliki GERD (gastroesophageal reflux disease; semacam 'maag') harus mengganjal kepala dengan bantal yang cukup jika hendak tidur dalam posisi telentang.

2. Miring

Posisi ini dianggap sebagai posisi terbaik kedua setelah telentang. Sebab ia lebih efektif untuk membantu membersihkan "limbah otak" ketimbang posisi lainnya.

Limbah otak yang dimaksud, seperti racun sampai protein perlu dibuang secara berkala untuk mencegah penyakit alzheimer, parkinson, dan demensia.

Maka, ini adalah posisi yang disarankan bagi orang yang punya gangguan tidur mendengkur dan sleep apnea tadi.  

Namun, efeknya adalah tekanan yang terjadi saat tidur miring bisa membuat wajah lebih cepat berkerut. selama berjam-jam separuh bagian wajah tertekan ke bantal.

Ia dapat mengganggu sirkulasi darah di bagian lengan. Akbibatnya, kalau bangun tidur dapat menyebabkan rasa tak nyaman atau kesemutan.

Posisi tidur miring ini tidak dianjurkan bagi mereka yang mengalami sakit leher dan sakit punggung. Buat wanita, posisi ini membuat payudara kendor dan memunculkan kerutan dini di wajah. Selain itu uga membuat terbatasnya pernapasan melalui diafragma.

A. Miring ke Kanan

Secara alami orang cenderung tidur miring ke kanan seiring pertambahan usia. Hal ini juga berkaitan untuk melindungi kesehatan jantung. Ia terlindung dari posisi tertindih atau tertekan oleh organ tubuh lainnya.

Tidur dengan posisi ke kanan dapat menurunkan aktivitas sistem saraf, sehingga detak jantung dan tekanan darah bisa menurun.

Namun demikian, di sisi lain, tidur dengan posisi ini membuat esophageal sphincter (saluran antara perut dan kerongkongan) jadi melemah. Alhasil, asam lambung dapat naik ke kerongkongan dan menyebabkan rasa perih pada lambung. Hal tersebut bisa menyebabkan gejala seperti dada terasa perih terbakar (heartburn), batuk, dan mulut yang terasa asam.

B. Miring ke Kiri

Posisi tidur miring ke kiri, secara umum disebut berguna untuk membantu kesehatan pencernaan. Ia akan mengurangi gejala asam lambung naik, terutama di malam hari. Sebab posisi lambung berada di bawah kerongkongan. Sehingga dengan posisi tersebut, gravitasi bisa lebih cepat mengembalikan asam lambung yang naik kembali ke perut.

Tidur seperti ini dapat melancarkan sirkulasi darah menuju jantung sekaligus mengurangi risiko heartburn.

Posisi ini juga disarankan pada ibu hamil karena bisa meningkatkan kelancaran darah ke plasenta.

3. Tengkurap

Tengkurap adalah posisi tidur yang bertumpu pada perut. Ini posisi paling tidak direkomendasikan karena dampak negatif yang ditimbulkannya. Sebab tubuh tidak lagi mengandalkan tulang belakang sebagai penyangganya.

Posisi tengkurap bisa menambah tekanan pada sendi dan otot leher, juga pada saraf. Akibatnya, biasanya akan timbul nyeri pada punggung dan leher. Selain itu terasa kebas (kesemutan; sensasi rasa seperti tersengat, terbakar atau mati rasa), gatal, hingga saraf yang terasa tidak nyaman. Apalagi jika posisi leher hanya menghadap ke satu sisi selama tidur berjam-jam lamanya itu.

Kalaupun memang terpaksa tidur tengkurap, usahakan kepala juga ikut menghadap ke bawah. Ke arah kasur; bukan ke salah satu sisi tubuh (kanan atau kiri).

Hidung jangan sampai tertutup bantal. Bantal dipakai untuk menyangga dahi. Hal ini bertujuan untuk memastikan saluran pernapasan tetap terbuka. Sehingga jalan napas tetap lancar terbuka.

Meskipun ada orang yang merasa nyaman dengan posisi tengkurap kalau tidur, namun masalah terhadap risiko kesehatan yang ditimbulkannya juga banyak. Mulai dari jantung yang berdetak lebih cepat, kesulitan bernapas, hingga kematian (terutama pada bayi).

Buat yang ingin menghindari keriput wajah dan mempertahankan bentuk payudara, diharap jangan memilih posisi tidur seperti ini.

 

Pilihan Bebas

Setiap posisi tidur pada dasarnya baik, asalkan bisa menciptakan "tidur berkualitas". Sebuah keadaan ketika seseorang bisa tidur dengan nyenyak, segar saat bangun di pagi hari, dan bisa rileks sekaligus fokus sepanjang hari.

Posisi tidur paling baik dan nyaman tentunya tergantung dari kebutuhan diri sendiri. Secara alami, tubuh akan mencari posisi paling ideal dan nyaman sepanjang waktu tidur. Pastinya jangan sampai tidur mengganggu saluran pernafasan.

Salam sehat...

18 Juni 2021

Hendra Setiawan

*) Bacaan:  health-kompas,  sehatq,  hellosehat,  klikdokter,  alodokter