Surya Namaskara Peningkat Imun

When the breath wanders the mind also is unsteady. But when the breath is calmed the mind too will be still, and the yogi achieves long life. Therefore, one should learn to control the breath. - Hatha Yoga Pradipika

Apa itu Yoga?

Dari bahasa sansekerta Yuj, yoga diartikan penyatuan. Penyatuan mind, body dan  soul secara menyeluruh, penyatuan manusia dengan alam. Swami Sivananda Saraswati dari Rishikesh, India bagian utara menjelaskan pengertian yoga adalah "... integration and harmony between thought, feeling and deed, or integration between head, heart and hand".  Mereka yang melakukan yoga disebut yogi (laki-laki) atau yogini (perempuan).  

Bagi saya, yoga adalah yoga -  tidak ada kaitannya dengan satu agama atau aliran kepercayaan. Yoga adalah olah tubuh yang menyelaraskan tubuh, pikiran dan jiwa. Berfokus pada kekuatan diri kita, latihan fisik tanpa ribet dan ga perlu sepatu keceh, bisa dilakukan di mana saja, kapan saja oleh siapa saja. Sesederhana itu!

Perlu digarisbawahi, bahwa yoga merupakan warisan budaya India, negara yang mayoritas kepercayaannya beragama Hindu. Maka tak perlu protes saat mendalami yoga, kita akan menemui kesamaan terminologi yoga dan istilah-istilah yang ada dalam agama Hindu. Sama halnya kita sangat fasih melafalkan istilah-istilah Latin dalam ilmu kedokteran, istilah-istilah Tiongkok dalam belajar tai chi, atau belajar dasar-dasar Akuntansi dengan literasi dalam bahasa Inggris. 

Delapan Bagian Yoga

Yoga Sutra, yang ditulis oleh Maha Rsi Patanjali menyebutkan 8 limbs of yoga (8 tahapan yoga); 

1. Yama (larangan)
2. Niyama (disiplin diri)
3. Asana (postures)
4. Pranayama (teknik pernafasan)
5. Pratyahara (pengaturan indra)
6. Dharana (konsentrasi)
7. Dhyana (meditasi)
8. Samadi (totalitas dalam keseimbangan)

Bagian ketiga Asana (postur) yang kemudian populer di dunia barat dan timur, termasuk di Indonesia. Bentuk latihan fisik yang awalnya hanya ada 84 gerakan kini berevolusi menjadi ribuan postur yang diajarkan dalam gaya yoga yang beragam; Hatha yoga, Kundalini yoga, Raja yoga, Karma yoga, Bikram yoga, Inside yoga, Prenatal yoga dan lain sebagainya. 

Tidak ada salah memang, jika ada yang bertanya apa itu yoga, masyarakat zaman now akan menyebut Asana sebagai jawabannya. Dari buku yang saya baca "Hatha Yoga Pradipika" Hal pertama yang dibahas adalah Asana.

 "Hathasya prathamaangatvaadaasanam poorvamuchyate. Kuryaattadaasanam sthairyamaarogyam chaangalaaghavam - Prior to everything, asana is spoken of as the first part of hatha yoga. Having done asana, one attains steadiness of body and mind, freedom from disease and lightness of the limbs. 

Yogasana (postur yoga) terbagi dalam tiga kategori yaitu level pemula, menengah dan tingkat mahir. Selama kita rajin berlatih, organ tubuh dan massa otot akan berfungsi semakin baik. Nah, buat teman-teman yang ingin mencoba yoga, saya kenalkan dengan satu sequence (rangkaian gerakan) yaitu Surya Namaskara atau lebih dikenal dengan Sun Salutation. 

Surya Namaskar (Sun Salutation) 

Surya namaskar terdiri dari 12 asana dasar yoga - gerakan ini biasanya dilakukan sebagai warming up sebelum beranjak ke level "peak posture" (postur pamungkas).  

Berikut adalah 12 asana dalam Surya Namaskara (Sun Salutation) 

1. Namaskar mudra (prayer pose)
2. Urdhva Hastottanasana (upward salute)
3. Padahastasana (standing forward bend)
4. Ashwa-sanchalanasana (low lunge)
5. Dandasana (plank)
6. Ashtanga pranama asana (knee-chest-chin)
7. Bhujangasana (cobra pose)
8. Parvatasana (mountain pose)
9. Ashwa-sanchalanasana (low lunge)
10. Padahastasana (standing forward bend) – option; hands on knees or beside feet
11. Urdhva Hastottanasana (upward salute)
12. Namaskar mudra (prayer pose) 

Saya merangkum flow  dua belas asana Sun Salutation dalam video berdurasi singkat pada akun youtube, silahkan diklik 

Lalu kapan waktu terbaik untuk berlatih : 

Lebih dianjurkan berlatih di luar ruang pada pagi hari dengan paparan sinar hangat mentari yang langsung mengena ke badan

Kalaupun masih riweh dengan ritual pagi, kalian bisa mengalokasikan waktu di sore hari, sekitar pukul 4-5 sore, di saat matahari turun. Berasana dengan paparan sinar matahari pagi sangat dianjurkan, gelombang ultraviolet yang dipancarkan membantu pembentukan vitamin D dalam tubuh.

Vitamin D alami ini sangat ampuh dalam memerangi COVID-19. Oiya, hindari konsumsi makanan berat minimal dua jam sebelum memasuki matras yoga.

Teknik pernafasaan saat berlatih: menghela dan membuang nafas selalu dari hidung, pengkecualian bagi mereka yang memiliki kondisi "khusus", ada yang kesulitan bernafas dari hidung. 

Manfaat Surya Namaskara

Menyelaraskan teknik bernafas dengan gerakan-gerakan surya namaskara, mampu membantu meningkatkan imun (sistem kekebalan) tubuh manusia.  Hal ini sangat penting dalam menghadapi pandemi virus Corona yang sudah banyak memakan korban di seluruh belahan bumi. Masih banyak manfaat dari latihan surya namaskar, antara lain:

Menstimulasi peredaran darah; 

Memiliki fleksibilitas yang lebih baik - menahan postur selama kurang lebih lima detik, merupakan latihan peregangan (stretching) otot. Proses peregangan ini melepaskan asam laktat yang menyebabkan otot tegang, sakit dan lelah. Latihan ini juga baik untuk sendi  dan meningkatkan lubrikasi persendian

Memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan massa otot - Tubuh yang fleksibel dan kuat secara otomatis  membentuk postur tubuh yang tegap.

Keuntungan lain dari yoga adalah hidup berkesadaran (well being) - kesadaran ini yang akan mengirim sinyal jika kita duduk atau berdiri dengan posisi punggung membungkuk, sehingga kita langsung memperbaiki posisi.

Mengurangi stress dan meningkatkan konsentrasi - hampir setiap partisipan yang mengikuti kelas yoga, merasa bahagia dan memiliki daya ingat yang lebih baik setelah beryoga. Teknik bernafas yang mendalam berfokus pada pikiran (mind), sehingga pikiran menjadi lebih kalem terbebas dari "monkey mind"

Sequence surya namaskar ini "doable" untuk teman-teman newbie. Dalam kamus yoga tidak ada yang namanya "kompetisi". Lakukan latihan sesuai kemampuan fisik masing-masing, tidak tergesa-gesa saat melakukan setiap asana, usahakan nafas dan gerakan kita mengalir. Menahan postures dalam kurun waktu minimal tiga hingga lima hitungan nafas (inhalation dan exhalation).

Vajrasana - dokumen pribadi

Jika ada yang hendak ditanyakan, silahkan menghubungi saya. Bagaimana dengan kalian yang sudah sering berlatih surya namaskar? Mungkin bisa berbagi cerita dalam kolom komentar. 

Tulisan singkat ini publikasikan untuk menyambut peringatan Hari Yoga International (The International Day of Yoga) yang ke-6, Minggu 21 Juni 2020.

Namaste, Semoga bermanfaat

Penulis adalah guru yoga bersetifikasi 500jam++