6 Tips Mudah Supaya Bisa Rutin Olahraga

Hasil survei BPS tahun 2015 menunjukkan bahwa sebagian besar masyarakat Indonesia termasuk dalam kelompok malas berolahraga.

Hanya 27% orang Indonesia yang berusia di atas 10 tahun yang rutin berolahraga setidaknya sekali seminggu. Padahal anjuran WHO adalah melakukan olahraga selama 30 menit 5 hari dalam seminggu (150 menit/minggu).

Karena itu tidak mengherankan apabila data dari Depkes menunjukkan jumlah orang Indonesia yang menderita penyakit degeneratif seperti darah tinggi, stroke, jantung, diabetes terus meningkat dari tahun ke tahun. 

Penyakit degeneratif tersebut disebabkan antara lain pola makan yang buruk dan kurang berolahraga. Sebagai gambaran pada tahun 1990-an stroke adalah penyebab kematian nomor empat di Indonesia, tapi sekarang sudah menjadi penyebab kematian nomor satu. 

Demikian juga sakit jantung dulu tidak termasuk ke dalam sepuluh besar penyebab kematian di Indonesia tapi sekarang sudah menjadi penyebab kematian nomor dua.

Sebenarnya cukup banyak orang yang mencoba untuk rutin berolahraga. Bahkan ada yang dengan sengaja membeli perlengkapan olahraga baru atau mendaftar di pusat kebugaran supaya lebih bersemangat lagi.

Namun, seringkali semangat itu hanya bertahan sebentar saja, tidak lama berselang rasa malas pun muncul kembali.

Apabila Anda termasuk orang yang ingin rajin melakukan olahraga secara rutin tapi selalu berhenti di tengah jalan karena malas, berikut ada beberapa tips mudah yang bisa dicoba.

1. Pilihlah Olahraga yang Ringan 
Kesalahan umum yang sering dilakukan ketika orang baru memulai rutinitas olahraga adalah langsung melakukan olahraga dengan intensitas berat sehingga tubuh mengalami semacam "trauma" dan akhirnya merasa enggan/berat untuk terus berolahraga. 

Olahraga merupakan sumber stres bagi tubuh kita. Semakin berat olahraga yang dilakukan maka semakin tinggi tingkat stres dan kelelahan yang dirasakan tubuh. 

Otak pun akan memproses pengalaman melakukan olahraga berat ini dengan mengasosiasikan olahraga sama dengan stres dan kelelahan. 

Jadi setiap kali kita berpikir tentang olahraga, otak akan otomatis memunculkan ingatan tentang kelelahan luar biasa. Ingatan inilah yang tanpa disadari membuat kita akhirnya merasa berat dan malas untuk melakukan olahraga lagi.

Sebaliknya kalau kita melakukan olahraga yang ringan, maka otak akan mengasosiasikan olahraga dengan hal yang mudah dan tubuh yang terasa lebih segar. 

Sehingga ketika kita berpikir untuk melakukan olahraga, otak kita memunculkan ingatan tentang sesuatu yang mudah dan menyenangkan. Ingatan yang menyenangkan ini yang membuat kita merasa mudah untuk melakukan olahraga secara rutin.

Pada dasarnya olahraga itu tidak harus berat untuk bisa memberi manfaat pada kesehatan. Olahraga ringan seperti jalan kaki atau senam selama 30 menit juga menyehatkan asal rutin dilakukan. 

Apabila konsisten dilakukan selama 5 kali /seminggu , dalam waktu 2 minggu saja kita akan dapat merasakan perubahan dimana tubuh terasa lebih ringan dan lebih berenergi.

Hal yang terpenting adalah menjaga konsistensi atau rutinitas berolahraga. Apabila tubuh sudah terbiasa rutin melakukan olahraga, tubuh akan terasa lebih kuat dan bugar.

Secara perlahan intensitas olahraga dapat ditingkatkan dengan melakukan gerakan lebih cepat atau berolahraga lebih lama tanpa menimbulkan stress berlebihan pada tubuh.

2. Mengubah Mindset
Alasan utama orang jarang berolahraga adalah karena tidak punya waktu. Tapi benarkah kita memang tidak punya waktu untuk berolahraga?

Sebuah penelitian mengenai perilaku orang Indonesia menunjukkan bahwa salah satu kegiatan yang cukup banyak menyita waktu adalah aktivitas media sosial. 

Rata rata orang Indonesia menghabiskan waktu 3 jam 26 menit setiap hari untuk media sosial! Padahal boleh jadi kita tidak perlu menghabiskan waktu sebanyak itu untuk aktivitas media sosial. 

Sebab apabila dibandingkan dengan negara lain ternyata mereka menghabiskan waktu jauh lebih sedikit dibandingkan orang Indonesia, misalnya orang Amerika (115 menit/hari) atau orang Jepang (45 menit/hari).

Jadi mengapa orang Indonesia bisa meluangkan waktu sedemikian banyak untuk aktivitas media sosial tapi tidak bisa meluangkan waktu 30 menit untuk berolahraga? Kemauan mengalokasikan waktu untuk berolahraga ini sebenarnya dipengaruhi oleh mindset. 

Selama orang menganggap olahraga rutin bukan sebuah prioritas maka olahraga akan selalu 'dikalahkan' oleh aktivitas lain yang dianggap lebih penting atau lebih menyenangkan.

Oleh karena itu apabila ingin bisa melakukan olahraga rutin, maka hal yang pertama perlu dibentuk adalah mindset bahwa olahraga itu harus dilakukan untuk kesehatan dan kualitas hidup kita dalam jangka panjang. 

Tanpa punya mindset ini, orang tidak akan pernah punya waktu untuk rutin berolahraga.

3. Berolahragalah dengan Usaha Minimal
Untuk membiasakan diri rutin berolahraga, mulailah dengan melakukan olahraga dengan usaha seminimal mungkin. 

Tidak perlu pergi ke gym atau tempat olahraga karena membutuhkan usaha, waktu, dan biaya ekstra yang pada akhirnya dapat menjadi beban dan membuat kita malas berolahraga, apalagi kalau kita tidak memiliki waktu luang yang banyak.

Carilah jenis olahraga yang bisa dilakukan di sekitar tempat tinggal. Misalnya jalan kaki di sekitar kompleks atau melakukan senam aerobik di rumah dengan mengikuti video senam dari channel youtube, DVD atau download aplikasi training/latihan di rumah yang banyak tersedia di internet .

Buatlah rutinitas olahraga menjadi mudah dan menyenangkan, sehingga kita tidak merasa kerepotan meskipun melakukannya setiap hari.

 4. Lakukan Dalam Durasi Singkat
Tidak perlu memaksa diri untuk melakukan olahraga dengan durasi yang lama. Cukup lakukan dalam waktu sekitar 25-30 menit saja dan kita sudah memperoleh manfaat berolahraga. 

Durasi olahraga yang singkat membuat kita lebih mudah menyelipkan aktivitas olahraga di antara jadwal kegiatan sehari hari, dengan demikian kita pun akan mudah untuk mempertahankan rutinitas berolahraga. 

5. Jangan Jadikan Penurunan Berat Badan sebagai Target Berolahraga 
Loh kok? Bukankah olahraga dapat menurunkan berat badan? Jawabannya bisa ya dan bisa tidak.

Olahraga berkontribusi hanya sekitar 20% terhadap penurunan berat badan, sedangkan 80% ditentukan oleh pola makan kita. Apabila asupan kalori lebih besar daripada kalori yang dibakar tubuh, maka berat badan pasti akan bertambah sekalipun kita sudah melakukan olahraga berat setiap hari.

Ada banyak orang yang merasa berhak untuk makan dengan porsi lebih banyak setelah capek berolahraga. Sehingga tanpa dia sadari kalori yang masuk ke dalam tubuhnya lebih besar daripada kalori yang dibakar pada saat berolahraga, akibatnya berat badannya pun naik. 

Tentunya orang yang mengalami ini akan kecewa, merasa usahanya sia-sia dan jadi malas berolahraga. Padahal sebenarnya kesalahan ada pada pola makannya bukan pada olahraga yang dilakukan.

Jadi ketika kita mulai berolahraga sebaiknya jangan jadikan penurunan berat badan sebagai tujuan utama. Tujuan utama kita berolahraga adalah untuk menjaga kesehatan dan kebugaran dalam jangka panjang. Apabila berat badan juga ikut turun anggaplah itu sebagai bonus.

Apabila kita benar benar ingin menurunkan berat badan, maka kita harus benar-benar memperhatikan pola makan, menghitung kalori yang dimakan untuk memastikan agar asupan kalori lebih sedikit dari kalori yang dibakar sehingga berat badan bisa turun.

6. Hari Istirahat
Tips terakhir adalah tentang hari istirahat. Olahraga terus menerus tanpa jeda tidak baik bagi bagi tubuh, karena pada dasarnya olahraga adalah sumber stres bagi tubuh. 

Oleh sebab itu tubuh harus diberi istirahat 1-2 hari agar dapat melakukan pemulihan secara maksimal. Jadi jangan lupa untuk beristirahat 1-2 hari setiap minggunya. 

Demikian, beberapa tips untuk memudahkan kita membiasakan diri berolahraga secara rutin. Saya sendiri sudah menerapkan cara cara di atas dan cukup berhasil. Semoga bisa berhasil juga untuk Anda.

Salam sehat!