Kajian Pustaka
A. Sarapan
1. Pengertian
Sarapan atau makan pagi merupakan aktivitas penting yang dilakukan sebelum memulai aktivitas fisik di pagi hari, yaitu dengan mengonsumsi makanan yang terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, atau kudapan, dengan porsi sekitar sepertiga dari total kebutuhan makan dalam sehari. Jumlah kalori yang dianjurkan untuk dipenuhi saat sarapan berkisar antara 300 hingga 500 kkal. Sarapan biasanya dilakukan antara pukul 06.00 hingga 09.00 pagi. Fungsi utama sarapan adalah menyediakan asupan karbohidrat yang siap digunakan tubuh untuk meningkatkan kadar gula darah. Ketika kadar gula darah berada dalam kondisi normal, energi dan konsentrasi kerja cenderung meningkat, yang pada akhirnya berdampak positif terhadap produktivitas seseorang (Tri Niswati Utami et al., 2016).
2. Kebiasaan Sarapan Pagi
Anasiru dan Misnati (2017) menyatakan bahwa kebiasaan sarapan mencerminkan perilaku individu dalam memenuhi kebutuhan makan pagi, yang mencakup sikap, kepercayaan, serta preferensi terhadap jenis makanan yang dikonsumsi. Sarapan berperan dalam memenuhi kebutuhan zat gizi pada pagi hari, yakni sekitar 15–30% dari total kebutuhan gizi harian. Bagi pelajar, sarapan yang cukup terbukti mampu meningkatkan konsentrasi belajar dan stamina tubuh, yang pada akhirnya dapat berdampak positif terhadap prestasi akademik. Suatu makanan dikategorikan bergizi apabila mengandung kalori, protein, lemak, dan mineral dalam jumlah yang cukup serta memiliki komposisi yang seimbang antara karbohidrat, protein, dan lemak. Sarapan dianggap sebagai perilaku positif apabila dilakukan secara teratur dan menjadi kebiasaan. Kebiasaan sarapan pagi diklasifikasikan sebagai baik apabila dilakukan minimal empat kali dalam seminggu dan mencukupi sekitar 15–30% dari kebutuhan energi harian atau sekitar 300–500 kkal.
3. Komposisi Makan Pagi Yang Baik
Frisca Siahaan (2017) menjelaskan bahwa komposisi gizi dalam menu sarapan sebaiknya seimbang, dengan kandungan gula menyumbang sekitar 58% dari total energi—yang terdiri atas dua pertiga gula kompleks dan sepertiga gula yang cepat diserap tubuh. Lemak sebaiknya menyumbang 30% dari energi harian, dengan dua pertiga berasal dari lemak tak jenuh (nabati) dan sepertiga dari sumber hewani seperti ikan atau daging ternak. Agar nilai gizinya lengkap dan seimbang, menu sarapan idealnya mencakup beberapa kelompok pangan berikut:
- Susu dan produk olahannya. Susu, keju, dan yoghurt merupakan sumber protein hewani, kalsium, serta vitamin A, B2, dan D. Meskipun kaya gizi, susu masih kurang dalam kandungan asam amino esensial tertentu, terutama metionin. Namun, susu merupakan sumber kalsium terbaik yang penting bagi pertumbuhan tulang dan perkembangan tubuh. Satu liter susu memiliki kandungan protein setara dengan empat butir telur. Vitamin B2 dalam susu berfungsi membantu tubuh dalam mengolah zat gizi, sementara vitamin A penting bagi kesehatan mata dan kulit, serta vitamin D mendukung penyerapan kalsium
- Telur. Telur dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi dan sering dijadikan standar dalam penilaian mutu protein. Kandungan asam amino esensial seperti treonin dan metionin dalam telur cukup tinggi, meski masih kalah dalam kandungan isoleusin dan leusin jika dibandingkan dengan susu. Namun, dibandingkan dengan daging, telur lebih unggul dalam sebagian besar asam amino esensial kecuali lisin dan histidin.
- Nasi, roti, dan produk serealia. Sumber karbohidrat kompleks seperti nasi, roti, dan serealia menyediakan energi yang dibutuhkan sepanjang pagi. Produk ini juga kaya akan vitamin B dan mineral. Roti dapat dikombinasikan dengan margarin, mentega, atau madu sebagai pelengkap, yang sekaligus menjadi sumber vitamin A. Konsumsi makanan rendah lemak di pagi hari sangat dianjurkan, terutama bagi individu yang memiliki masalah kolesterol atau sedang menjalani program penurunan berat badan. Selain sebagai sumber energi, serealia juga mengandung protein yang cukup untuk melengkapi protein dari susu, terutama karena kadar metioninnya yang tinggi.
4. Komposisi Makan Pagi Yang Tidak Baik
Sebagian besar menu sarapan yang kurang baik biasanya didominasi oleh kandungan karbohidrat dan lemak, seperti nasi kuning, pisang goreng, ubi goreng, mie instan, dan sejenisnya. Selain itu, makanan dan minuman yang tinggi gula, seperti cokelat, permen, atau minuman manis seperti teh dalam kemasan, juga sering dikonsumsi saat sarapan. Pola konsumsi semacam ini cenderung tidak memberikan asupan protein yang cukup bagi tubuh (Azis, Pagarra, & Asriani, 2018). Menurut Dewi et al. (2020), jumlah kalori yang ideal dikonsumsi pada pagi hari adalah sekitar 15–30% dari Angka Kebutuhan Energi (AKE), atau sekitar 300–500 kkal. Menu sarapan sebaiknya mencakup makanan seperti susu, nasi, lauk-pauk, sayur-mayur, dan buah-buahan, sesuai dengan prinsip gizi seimbang. Menu ini harus mengandung karbohidrat, protein, lemak, dan vitamin agar dapat mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh. Karbohidrat dapat diperoleh dari bahan makanan seperti nasi, roti, dan singkong, yang berperan sebagai sumber energi utama tubuh. Karbohidrat ini akan menggantikan glukosa yang digunakan selama proses metabolisme saat tidur. Sementara itu, protein diperoleh dari sumber seperti tahu, tempe, daging ayam, telur, dan susu. Protein memiliki peran penting sebagai zat pembangun dan pemelihara jaringan tubuh, serta berfungsi dalam pembentukan hormon yang dihasilkan oleh kelenjar endokrin untuk mengirimkan pesan kimiawi antar sel.
5. Manfaat Sarapan Pagi
