Tidur malam yang berkualitas adalah kunci kesehatan fisik dan mental. Namun, tanpa disadari, kebiasaan sehari-hari kita sering kali menjadi penghalang untuk mendapatkan istirahat yang optimal. Menurut penelitian, sekitar 30% orang dewasa mengalami gangguan tidur, dan banyak di antaranya disebabkan oleh kebiasaan buruk yang dilakukan sebelum tidur. Yuk, simak 7 kebiasaan yang bisa merusak waktu tidur malam Anda dan cara menghindarinya!
1. Menggunakan Gadget Sebelum Tidur
Siapa yang sering scroll media sosial atau menonton video sebelum tidur? Kebiasaan ini ternyata sangat merugikan kualitas tidur. Cahaya biru yang dipancarkan oleh layar gadget dapat menekan produksi melatonin, hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur siklus tidur.
Menurut National Sleep Foundation, penggunaan gadget 1-2 jam sebelum tidur dapat membuat Anda lebih sulit terlelap. Solusinya? Cobalah untuk mengurangi penggunaan gadget minimal 30 menit sebelum tidur dan ganti dengan aktivitas yang lebih menenangkan, seperti membaca buku atau meditasi.
2. Mengkonsumsi Kafein di Sore atau Malam Hari
Kopi, teh, atau minuman berenergi memang bisa meningkatkan produktivitas, tetapi mengonsumsinya di sore atau malam hari bisa mengganggu tidur. Kafein memiliki efek stimulan yang dapat bertahan di tubuh selama 6-8 jam. Artinya, jika Anda minum kopi pukul 4 sore, efeknya bisa masih terasa hingga tengah malam.
Sebuah studi dari Sleep Medicine Reviews menunjukkan bahwa konsumsi kafein 6 jam sebelum tidur dapat mengurangi durasi tidur hingga 1 jam. Jadi, batasi konsumsi kafein setelah pukul 2 siang untuk memastikan tubuh Anda siap beristirahat di malam hari.
3. Makan Malam Berat atau Pedas
Makan malam yang terlalu berat atau pedas dapat membuat perut tidak nyaman dan mengganggu tidur. Makanan pedas, misalnya, dapat menyebabkan heartburn atau sensasi panas di dada, terutama jika Anda langsung berbaring setelah makan.
Menurut American Journal of Gastroenterology, makan dalam waktu 2-3 jam sebelum tidur dapat meningkatkan risiko gangguan pencernaan. Sebaiknya, pilih makanan ringan dan mudah dicerna jika Anda lapar di malam hari, seperti buah-buahan atau yoghurt.
