Masa pandemi mengharuskan kita untuk lebih banyak beraktivitas di rumah. Kebiasaan ini menyebabkan kita akhirnya malas untuk berolahraga, karena tidak dapat dipungkiri aktivitas fisik kita pastinya menurun.
HIIT atau High Intensity Interval Training, merupakan metode olahraga yang dapat dilakukan dimana saja dalam waktu yang relatif singkat tanpa memerlukan alat apapun, dengan manfaat yang memberikan efek baik bagi kesehatan seperti menurunkan berat badan, membakar lemak berlebih, meningkatkan stamina dan kapasitas paru-paru.
Bagaimana lengkapnya cara berolahraga dengan metode ini?
Simak pemaparannya dalam artikel ini.
1. Menentukan maximum heart rate (MHR)/denyut nadi maksimum.
MHR merupakan jumlah denyut nadi maksimal dalam satu menit. Cara menghitungnya yaitu dengan rumus MHR = 220 - usia
Sebagai contoh bagi orang yang berusia 27 tahun memiliki denyut nadi maksimum (MHR) = 220 - 27 = 193.
Cara menghitung denyut nadi pun mudah, bisa dengan peralatan kekinian seperti heart rate monitor, atau dengan cara klasik yaitu dengan memegang daerah sekitar leher yang berdenyut, kemudian menghitung berapa denyut nadi selama 10 detik.
Penghitungan waktu dapat menggunakan timer maupun jam dinding. Setelah itu, jumlah denyut nadi selama 10 detik dikalikan dengan 6 untuk mendapatkan denyut nadi per menit.
Contoh: bila selama 10 detik denyut nadi yang diperoleh 20, maka diperoleh denyut nadi per menit yaitu 20 x 6 = 120.
2. Menentukan tujuan latihan dan denyut nadi per menit saat olahraga.
Ada 2 pilihan yaitu membakar lemak dan meningkatkan stamina tubuh.
Pilihan pertama, bagi teman-teman yang ingin fokus untuk membakar lemak tubuh, teman-teman harus berolahraga pada fat burning zone atau zona pembakaran lemak. Fat burning zone tercapai saat denyut nadi berada pada rentang 60% - 70% MHR.
Sebagai contoh, bagi orang dengan usia 27 tahun, fat burning zone akan tercapai pada denyut nadi (60% x 193 = 116) hingga (70% x 193 = 136).
Pilihan kedua, bagi teman-teman yang ingin fokus untuk meningkatkan stamina tubuh, misalnya ketahanan dalam berlari maupun meningkatkan kapasitas paru-paru, teman-teman harus berolahraga pada aerobic zone/zona aerobik yang akan tercapai pada 70%-80% MHR. Pada zona ini, karbohidrat dan lemak akan terbakar dengan porsi seimbang.
Seperti pada contoh, orang berusia 27 tahun akan berada pada zona aerobik bila denyut nadi saat berolahraga berada pada (70% x 193 = 136) hingga (80% x 193 = 155).
3. Berolahraga dengan metode HIIT.
Latihan interval dapat dilakukan dengan berbagai macam cara asalkan memenuhi prinsip dasar interval training, yaitu latihan dengan intensitas tinggi dan rendah secara bergantian.
Contoh HIIT yang dapat dilakukan yaitu kombinasi jalan kaki biasa dengan jalan cepat, jogging dengan sprint, atau bersepeda dengan kecepatan rendah dengan kecepatan tinggi. Latihan dapat dilakukan dengan atau tanpa treadmill, meskipun dengan treadmill kita bisa mendapatkan kecepatan lari yang konstan.
Ada tiga tahap latihan dalam HIIT, dimulai dari Pemanasan, Latihan Interval + Recovery, dan Cooling/Stretching. Contoh program 30 menit latihan interval yang biasa saya gunakan dapat dilihat pada tabel di bawah ini.
Pada contoh ini, metode latihan yang digunakan yaitu kombinasi jogging dengan sprint menggunakan treadmill yang memiliki fungsi incline (tanjakan). Tentunya kecepatan lari dan incline dapat disesuaikan tergantung denyut nadi dan juga kemampuan teman-teman.
Sebagai pengingat, pastinya akan ada rasa tidak nyaman selama menjalani latihan interval, seperti pada peribahasa klasik “No pain, no gain”.
Penting bagi teman-teman agar mengetahui kapasitas diri sehingga jangan pernah memaksakan diri dalam berolahraga yang dapat mengakibatkan cedera.
Sebagai contoh, apabila tidak sanggup berlari di kecepatan 10 km/jam, kecepatan lari dapat diturunkan menjadi 8 km/jam.
Pastikan beri kesempatan bagi tubuh untuk beristirahat. HIIT ini tidak boleh dilakukan setiap hari. Setidaknya berikan waktu tubuh untuk beristirahat 24 - 48 jam.
Sedikit tips, imbangi juga olahraga ini dengan pola makan yang tepat. Usahakan selalu makan pada waktu yang sama setiap harinya, karena tubuh kita menggunakan sistem ritmik.
Contohnya kita akan otomatis terbangun pada jam yang sama setiap harinya. Sama seperti jam bangun tidur, tubuh juga akan mengeluarkan enzim-enzim untuk mencerna makanan pada jam yang sama.
Menarik bukan berolahraga dengan metode HIIT?
Olahraga ini tidak membutuhkan waktu yang lama sehingga cocok bagi pembaca yang sibuk beraktivitas sehingga sulit untuk mencari waktu berolahraga.
Pembaca tidak perlu ragu untuk mencoba berolahraga dengan metode HIIT. Saya sendiri sudah mencoba dan membuktikan efektivitas olahraga dengan metode ini. Saya dulu berniat untuk menurunkan berat badan saya dari 70 kg, dan berhasil turun ke angka sekitar 60 kg.
Satu langkah yang kita anggap tidak terlalu berarti akan menghasilkan 365 langkah dalam satu tahun, yang pastinya lebih baik dibandingkan dengan tidak ada langkah yang dibuat sama sekali.
Tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga.
Marilah kita bersama menjaga diri sehingga selalu dapat hidup sehat dan bugar!
**
Sumber:
Lutan Rusli Dkk (1997). Manusia dan Olahraga. ITB Dan FPOK IKIP Bandung.
alodokter.com
dailyburn.com
anytimefitness.com
