Bagaimana cara mencegah dan mengatasi defisiensi vitamin D?
Anda dapat memperoleh vitamin D dengan berbagai cara, diantaranya:
Konsumsi makanan sumber vitamin D
Cara terbaik untuk mencegah kekurangan vitamin D adalah memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin dalam makanan. Konsumsi lebih banyak makanan yang kaya akan kandungan vitamin D dapat memenuhi kebutuhan asupan dan mencegah terjadinya defisiensi vitamin D. Beberapa jenis makanan yang menjadi sumber vitamin D yaitu:
- Minyak hati ikan kod
- Ikan berlemak seperti salmon, trout, tuna
- Jamur
- Ikan kaleng seperti sarden
- Kuning telur
- Hati sapi
- Daging
- Keju
- Dada ayam
Vitamin D juga dapat diperoleh dari hasil fortifikasi makanan, contohnya:
- Sereal
- Jus jeruk
- Susu sapi
- Susu almond
- Susu kedelai
- Margarin
Paparan sinar matahari pada kulit
Luangkan waktu setiap hari untuk keluar dibawah sinar matahari ataupun sambil melakukan aktifitas seperti berjalan-jalan sebentar, menyiram tanaman, dan berkebun. Ketika kulit terpapar sinar matahari maka tubuh akan memproduksi vitamin D secara alami dengan cara mengubah kolesterol dalam sel-sel kulit. Pre-vitamin D3 disintesis pada tingkat kulit dari 7-dehydrocholesterol (provitamin D) selama paparan sinar ultraviolet matahari (panjang gelombang 290-320 nm). Pre-vitamin D3 secara termal tidak stabil dan terisomerisasi menjadi vitamin D3 (cholecalciferol). Â Paparan radiasi UV sebesar 25 % dari dosis eritematik minimum pada sekitar seperempat permukaan kulit (wajah, tangan, dan lengan) akan menghasilkan setara dengan 1000 IU vitamin D. Â Namun, Anda tetap perlu menggunakan tabir surya untuk menghindari risiko terkena kanker kulit akibat paparan sinar UV.
Konsumsi suplemen
Vitamin D memiliki dua bentuk utama: D2 dan D3. Â Anda dapat menyerap kedua jenis dalam tubuh Anda. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin D3 lebih efektif daripada vitamin D2. Â Maka sangat direkomendasikan mengkonsumsi suplemen yang mengandung vitamin D3 yang dijual bebas atau mengonsumsi suplemen minyak ikan kod.
REFERENSI
Dominguez, L. J., Farruggia, M., Veronese, N., & Barbagallo, M. (2021). Vitamin D Sources, Metabolism, and Deficiency: Available Compounds and Guidelines for Its Treatment. Metabolites, 11(4), 255. doi:10.3390/metabo11040255
