Untuk pangan pokok sumber pati (amilum), makanan yang tergolong berindeks glikemiks rendah antara lain Tortila gandum (30), Nasi merah (50), dan tortila jagung (52). Ubi yang biasanya direkomendasikan karena mengandung pati (amilum) sebagai karbohidrat komples tinggi justru indeks glikemiksnya tinggi.
Hampir semua buah berindeks glikemiks rendah kecuali Anggur (59)--bentuk kering seperti Kismis lebih tinggi lagi (64)--, Pisang (62), dan Semangka (72). Demikian pula umumnya sayur-mayur. Sayur terbaik dari sisi indeks glimemiksnya adalah kacang polong dan wortel.
Pangan dengan indeks glikemiks terendah adalah kacang-kacangan, antara lain kacang tanah (7), kacang kedelai (15), kacang mede asin (27), dan kacang merah (29). Jadi Om-Tante mungkin bisa abaikan sedikit kekuatiran akan jerawat demi puasa lancar.
Susu skim berindeks glikemiks rendah (32), demikian pula susu full milk (41).
Yang perlu juga diperhatikan adalah indeks glikemiks tidak hanya dipengaruhi jenis sumber pangan mentah, tetapi cara pengolahannya.
Makanan berpati (mengandung tepung) yaitu biji-bijian dan umbi akan meningkat indeks glikemiksnya seiring lamanya pemanasan. Jagung yang diolah sebagai tortila hanya berindeks 30 (rendah) jika direbus indeks glikemiksnya jadi 60 (sedang).
Mengolah atau menyantap makanan bersama serat, lemak, dan asam akan menurunkan indeks glikemiks. Jadi Om-Tante bisa menyediakan jeruk bali (indeks glikemiks 25), pir (38) dan apel (39) sebagai pembuka atau pencuci mulut agar total indeks glikemiks dari menu santap sahur turun.
Jadi jika boleh kasih saran, perbanyak komposisi kacang-kacangan dalam santap sahur keluarga Om-Tante. Sebaliknya takjil berbuka dan makanan berat di malam hari sebaiknya berupa bahan pangan berindeks glikemiks tinggi.
Ya begitu saja dulu. Semoga bisa melengkapi informasi dari artikel-artikel saran menu sahur yang sudah Om-Tante baca.
Baca yang lain di Seri EDISI RAMADAN Tilaria Padika
***
Tilaria Padika
