Berjalan kaki memang tampak sebagai aktivitas yang sangat sederhana. Akan tetapi ada teknik atau cara berjalan yang benar, tak terkecuali saat mendaki dan turun gunung.
Tujuan penerapan teknik berjalan demikian adalah untuk menghemat tenaga, menghindari cedera, dan kenyamanan saat berjalan atau trekking.
Ulasan berikut ini berasal dari uji coba atau pengalaman pribadi penulis sebagai pendaki gunung. Ditambah inspirasi beragam trik berjalan yang diberikan oleh para praktisi dan pakar dari berbagai sumber.
Pemanasan
Pemanasan: diperlukan agar otot "panas" supaya siap diajak kerja keras seperti halnya pemanasan mesin mobil sebelum diajak berjalan.
Otot yang masih dingin langsung diajak berjalan mendaki gunung akan rawan mengakibatkan cedera, kram, pernafasan berat, mudah terengah-engah, dan pada akhirnya akan menguras tenaga yang tidak perlu.
Terlebih dahulu panaskan dan lemaskan semua otot yang terlibat dalam aktivitas pendakian gunung, mulai dari telapak kaki, jari kaki, persendian kaki, otot betis, otot paha, otot dan sendi pada pinggang, otot punggung, leher, dan kedua belah tangan.
Setelah itu lompat-lompat untuk merangsang kinerja jantung dan otot kaki secara bersamaan. Jadi, bukan otot kaki saja yang perlu di panaskan, jantung juga.
Pemberian balsem atau krim otot membantu pemanasan dan pelemasan otot. Oleskan krim otot ke bagian betis dan paha sebelum pemanasan.
Pastikan setelah pemanasan langsung berjalan. Jangan istirahat lagi sehingga otot kembali dingin.
Saat mendaki
Saat mendaki: teknik dasar berjalan saat mendaki gunung yang biasa diajarkan praktisi dan pakar biasanya begini.
"Berjalanlah dengan langkah pendek-pendek, dengan posisi badan tegak sedikit condong ke depan tapi bukan membungkuk, dan badan didorong oleh kaki yang berada di posisi belakang".
Langkah pendek-pendek untuk menghemat tenaga. Langkah panjang atau terlalu lebar akan menguras tenaga dengan cepat. Sementara tenaga perlu dihemat karena jarak pendakian biasanya tidak pendek.
Posisi badan sedikit condong ke depan (sedikit saja, kalau kebanyakan namanya membungkuk). Posisi ini berguna agar beban tubuh (termasuk carrier) terpusat ke pinggang.
Sebaliknya, kalau badan terlalu tegak, seperti tentara saat berbaris, maka akan berkibat badan tertarik ke belakang oleh beban carrier. Dalam keadaan demikian, badan akan reflek menahan gravitasi tarikan beban ke belakang. Ini juga akan menguras tenaga yang tidak perlu.
Kaki depan menapak perlahan. Sementara kaki yang berada di posisi belakang bertugas mendorong badan ke atas dan kaki belakang ini harus dalam posisi lurus.
Posisi kaki belakang lurus demikian sangat penting. Karena bila lutut ditekuk saat mendorong tubuh ke atas, maka energi dorongan tidak sebesar saat kaki lurus.
Itu teorinya ya. Praktiknya silakan disesuaikan dengan kenyamanan masing-masing berapa derajat toleransinya. Namun teori ini tetap penting untuk panduan dan pembanding.
Penulis sendiri adakalanya perlu berjalan sedikit cepat di tanjakan dengan cara menggunakan teknik membungkukkan badan tapi tidak sampai seperti orang rukuk saat salat. Cara ini membantu berjalan lebih cepat dan hemat tenaga.
Jalan datar
Di jalan datar: walaupun namanya "mendaki gunung" tetap saja kadang ditemukan "bonus" berupa medan jalan mendatar. Nah, ada pula teknik berjalan di medan datar.
Cara terbaik ala penulis begini: berjalan dengan badan tegak dengan sedikit saja condong ke depan, ini untuk mengimbangi gaya tarik beban carrier.
Lantas, bagian kaki depan yang pertama menyentuh permukaan jalan adalah keseluruhan telapak kaki (bukan ujung kaki dan bukan tumit). Kemudian angkat tumit terlebih dahulu. Menyusul angkat ujung telapak kaki. Demikian seterusnya.
Sampai suatu hari penulis menonton pendapat pakar jalan kaki asal Jepang di MetroTV, tapi lupa tahun dan tanggalnya, yang menyebutkan cara berjalan yang benar demikian. Dan memang terbukti nyaman dipraktikan.
Berbeda lagi teknik berjalan saat di turunan.
Saat menurun
Saat bertemu jalan menurun: atau saat turun gunung pakai teknik berjalan badan tegak dengan lutut kaki depan sedikit menekuk (jangan lurus) dan tumit yang pertama menyentuh permukaan jalan.
Posisi lutut kaki depan sediki menekuk demikian seperti mekanisme per agar menghasilkan gaya yang fleksibel (tidak kaku).
Jangan coba-coba berjalan menurun dengan kaki depan diluruskan. (Lurus di sini berarti posisi paha, lutut atau dengkul dan tumit berada dalam satu garis lurus. Kaku.) Ini sangat rawan mengakibatkan cedera lutut.
Mendahulukan tumit kaki depan (bukan ujung telapak kaki) pertama menyentuh permukaan tanah bertujuan menghindari cedera engkel kaki.Â
Hindari juga membuat gerakan memutar engkel kaki saat telapak kaki menyentuh tanah karena rawan mengakibatkan cedera engkel kaki.
Ingatlah selalu, modal utama mendaki atau turun gunung adalah kaki. Sekali saja kaki cedera alamat bakal mengacaukan perjalanan selanjutnya.
Kapan perlu istirahat
Kapan perlu istirahat: saat berjalan rasa-rasakan detak jantung dan tenaga. Bila terasa jantung sudah berdebar-debar atau tenaga terasa ngelos maka saatnya hentikan perjalanan sejenak. Istirahat. Tak perlu lama-lama. Cukup 3-5 menit saja.
Tips ini berlaku untuk pendaki segala usia. Lebih-lebih pendaki yang telah berumur, misalnya usia 40-an tahun ke atas, bahkan sangat disarankan pakai alat bantu pengukur denyut jantung (heart rate monitor) seperti fitur pada jam untuk hiking atau lari.
Denyut jantung (heart rate) maksimal saat olahraga mendaki gunung yang disarankan tidak melebihi batas maksimal per menit sesuai rumus 220 dikurangi umur saat ini. Misalnya, umur 46 tahun maka detak jantung maksimal saat olahraga adalah 174 per menit (220-46=174).
Bila tidak ada alat ukur maka dikira-kira saja. Bila jantung terasa berdebar-debar dan nafas terasa berat maka artinya perlu istirahat sejenak untuk mengumpulkan tenaga kembali.
Jangan dipaksa berjalan saat jantung sudah berdebar-debar dan nafas terasa berat. Efeknya bisa fatal. Salah satu ancaman bahaya adalah henti jantung atau anfal.
Karena itulah orang yang punya riwayat penyakit jantung sangat dianjurkan konsultasi ke dokter sebelum melakukan pendakian gunung.(*)
