Sistem kekebalan tubuh memainkan peran penting dalam membantu kita meredam serangan virus dan bakteri. Pola makan dan gaya hidup yang tepat dapat memaksimalkan kemampuan sistem kekebalan untuk melindungi tubuh. Berikut ini sistem diet dan gaya hidup yang direkomendasikan terkait penguatan imunitas sebagaimana dilansir laman Insider (21 Maret 2020).
Pola Makan untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Nutrisi adalah perisai utama tubuh dalam mencegah infeksi dimana vitamin, mineral, protein, makanan prebiotik, dan keanekaragaman bahan makanan dalam menu merupakan kunci untuk memenangkan pertarungan melawan virus.
Vitamin merupakan antioksidan yang bekerja melindungi tubuh dari efek radikal bebas yang disebabkan oleh bahan kimia/bahan genetik berbahaya dengan cara menangkal kerusakan yang disebabkannya dan membantu sistem kekebalan tubuh untuk mencegah, mengobati, serta menekan aktivitas virus.
Vitamin A, C, E, B6, D, serta mineral seperti seng, zat besi, dan selenium harus selalu ada dalam makanan kita. Bahan makanan yang direkomendasikan untuk memenuhi asupan vitamin ini antara lain wortel, ubi jalar, paprika, stroberi, almond, alpukat, salmon, tiram, tuna, dada ayam tanpa lemak, dan daging sapi.
Sementara itu, menurut Harvard Health Publishing, diperlukan minimal 0,8 gram protein per kilogram berat badan untuk menghindari sakit. Bila itu tidak terpenuhi, maka itu akan berdampak buruk cukup dapat memiliki efek merugikan pada sel-sel T dalam darah yang bertugas mengirimkan antibodi penangkal virus/bakteri.
Selain itu protein juga memiliki kandungan seng tinggi untuk membantu proses produksi sel darah putih yang memang berperan dalam mencegah infeksi. Protein dapat diperoleh dari makanan laut, ayam, kalkun, telur, dan kacang-kacangan.
Tubuh pun memerlukan makanan prebiotik untuk mempertahankan keseimbangan microbiome usus yang sangat vital dalam menjaga sistem kekebalan tubuh agar berfungsi dengan baik.
Prebiotik bekerja dengan meningkatkan populasi "bakteri baik" dalam usus yang pada gilirannya memicu produksi protein berukuran kecil sitokin anti-inflamasi yang membantu fungsi sistem kekebalan tubuh. Bawang merah, bawang putih, pisang, dan asparagus adalah contoh makanan yang mengandung prebiotik.
Cara termudah untuk memastikan menu anda mengandung cukup vitamin, mineral, dan antioksidan adalah dengan memastikan piring berisikan 'pelangi' alias makanan berwarna-warni. Apel merah-ubi jalar jingga-pisang putih atau brokoli-wortel-kembang kol atau kacang-kismis-asinan buah atau apapun sesuai selera anda, pokoknya bervariasi dan kaya warna.
"Semakin banyak variasi buah dan sayuran yang anda konsumsi setiap hari, kian luas pula spektrum nutrisi yang digunakan tubuh untuk meningkatkan sistem kekebalannya." Kata Lisa Ballehr, dokter osteopatik dan praktisi kedokteran fungsional yang berbasis di Arizona.
Merubah Gaya Hidup untuk Meningkatkan Imunitas Tubuh
Tidur cukup, menjaga diri terbebas dari asap rokok, berolahraga teratur, dan rajin mencuci tangan juga merupakan cara untuk memberi peluang lebih besar bagi sistem kekebalan tubuh memenangkan pertarungan melawan para penyusup.
Tidur yang cukup sangat diperlukan karena,"Saat beristirahat (tidur) sebenarnya tubuh sibuk memperbaiki dirinya sendiri dan membuang racun (yang ada di dalam organ)."Papar Ballehr seraya menambahkan bahwa pola tidur yang tidak teratur dan kurang tidur bisa menyebabkan peradangan kronis.
Peradangan itu dapat menekan sistem kekebalan tubuh sehingga kurang efektif dalam memerangi infeksi virus/bakteri. Orang dewasa disarankan untuk tidur selama tujuh hingga delapan jam setiap malam.
Para perokok dianjurkan mengurangi bahkan menghentikan kegemaran mereka karena,"Merokok meningkatkan risiko mengembangkan infeksi dengan menghancurkan antibodi dari aliran darah kita." Tutur Ballehr, "Merokok juga merusak kemampuan paru-paru kita untuk membersihkan infeksi serta menghancurkan jaringannya."
Sebaliknya, menurut sebuah studi 2019, olahraga memiliki banyak manfaat termasuk mengurangi peradangan dan meningkatkan regulasi kekebalan tubuh yang dapat menunda efek negatif dari penuaan. Studi ini juga menemukan bahwa olahraga ringan dapat mengurangi risiko penyakit.
Penting juga untuk diingat bahwa mencuci tangan adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah infeksi dari virus/bakteri. Hal itu memang tidak akan meningkatkan sistem kekebalan tubuh, tetapi bisa membantu anda tetap terlindungi. "Anda harus mencuci tangan selama 20 detik sebelum dan setelah paparan berisiko seperti menyiapkan makanan, merawat orang yang dicintai, merawat luka, atau ketika anda pilek, bersin, batuk, atau mengidap pilek aktif. "Tandas Ballehr.
