Lebih Banyak (Makan), Lebih Baik! "Katanya"

Ketika atlit berada dalam fase gain mass/ bulking, mereka membutuhkan kalori yang banyak. Hal ini karena kalori dibutuhkan bukan hanya untuk pembentukan otot, tapi juga untuk berlatih maupun bertanding.

Namun, untuk mencegah adanya fat gain yang terlalu banyak dan mencegah peningkatan lemak darah, gula darah, dan kolesterol dari overeating, atlit dan binaraga harus makan makanan sehat dengan kandungan protein dan serat yang tinggi. 

Hal ini sulit untuk dilakukan jika frekuensi makan sedikit (2-3x sehari), karena konsumsi protein dan serat cepat membuat kenyang. Sehingga sulit untuk mengkonsumsi banyak kalori dengan kedua makronutrien ini dalam sekali makan. 

Oleh karena itu, atlit dan binaraga perlu makan berkali-kali (lebih dari 5-6x, bahkan bisa sampai lebih dari 8x sehari) untuk mendapatkan banyak kalori pada fase bulking.

Penderita diabetes dalam kondisi BB stabil (tidak ada weight loss)

Ketika penderita diabetes memiliki BB yang stabil, makan 6x sehari dapat mengontrol gula darah secara lebih efektif dibandingkan dengan makan 3x sehari. 

Hal ini didukung oleh penelitian yang mengatakan strategi diet frequent & smaller meals dapat membantu orang diabetes yang kurang termotivasi untuk menjalankan diet rendah kalori (12).

Namun, bagi orang yang obesitas/ overweight, weight loss diperlukan untuk mencegah/ menangani diabetes (13). Dan suatu penelitian terkontrol menemukan bahwa weight loss program memberikan dapat remisi/ reversal pada pasien diabetes (14). Oleh karena itu, strategi ini sebaiknya tidak dilakukan oleh orang yang obesitas/ overweight untuk mendapatkan weight loss yang maksimal.

Untuk maximum hypertrophy (muscle growth)

Meski belum banyak bukti, data yang ada saat ini mengasumsikan kondisi surplus kalori dapat lebih optimal untuk membentuk massa otot jika kita makan minimal 4x sehari. Dengan catatan kandungan protein setiap makanan setidaknya 0.4 g protein/kg BB (25, 26). 

Hal ini dikarenakan hal yang berperan paling besar dalam pembentukan otot adalah latihan beban dan konsumsi protein yang cukup, yaitu 1.6-2.2 g protein/kg BB.

Konsumsi protein diikuti latihan beban merupakan faktor utama pembentukan otot (Image by zuzyusa from Pixabay)

Dari keseluruhan penjelasan di atas, dapat disimpulkan bahwa makan 2-3x sehari dan 5-6x sehari memberikan efek yang sama saja bagi mayoritas orang untuk tujuan weight loss dan/ atau penanganan diabetes.