Sudahkah Kita Tidur dengan Benar dan Tepat? Yuk Simak!

Tidur adalah sebuah proses terpenting bagi tubuh untuk memperbaiki sel-sel yang rusak. Sebagian orang atau bahkan kebanyakan tidak memahami kualitas tidur, sehingga relatif tidak terlalu menjaga jam tidur dengan baik.

Di tulisan ini, saya akan coba memaparkan tahapan tidur dan bagaimana menghitung serta menjaga kualitas tidur agar tubuh tetap sehat setiap hari.

Perlu dipahami bahwa orang dewasa setidaknya membutuhkan 7 jam waktu istirahat (tidur) di malam hari. Berbeda dengan anak-anak yang condong membutuhkan lebih banyak jam tidur, sekitar 10 jam rata-rata bagi anak 3-5 tahun.

Katagori Tidur

Jenis tidur dibagi ke dalam dua bagian: REM dan NREM. REM adalah singkatan dari Rapid Eye Movement, sedangkan NREM yaitu Non-Rapid Eye Movement.

Kedua jenis ini termasuk ke dalam rangkaian tahapan tidur. Nah, dari kedua tahapan tidur ini, NREM memiliki peran penting bagi kestabilan tubuh. 

NREM dibagi menjadi tiga bagian, yaitu :

• 1. Light
• 2. Deep
• 3. Deeper Sleep

Setiap bagian adalah sebuah proses yang mesti dilewati beriringan. Misalnya, pada tahapan light seseorang berada pada fase mempersiapkan diri untuk tidur. 

Mata sudah mulai tertutup, namun kondisi pernapasan masih seperti sebelum tidur. Artinya, light sleep adalah tahap awal ketika tubuh mempersiapkan diri untuk istirahat.

Nah, dari total 7 jam yang dibutuhkan tubuh, light sleep hanya 5% saja. Ini bermakna, tubuh perlu waktu untuk menurunkan ritme detak jantung ke angka 50.

Normalnya, orang dewasa yang sedang beraktivitas detak jantungnya berada di angka 60-100 detak/menit atau sering disebut dengan istilah beat per minute (BPM)

Ketika tubuh dalam posisi hendak tidur, BPM akan turun secara otomatis seiring tubuh berada pada fase melemaskan otot-otot tubuh. Inilah mengapa olahraga di waktu malam itu tidak baik dan sangat tidak dianjurkan untuk dilakukan.

Pada tahap kedua, tubuh mulai masuk ke deep sleep, dimana pada fase ini tubuh lebih rileks dan tidak lagi mudah terbangun karena suara sekitar. Para ahli percaya bahwa mimpi terjadi pada tahapan deep sleep.

Perlu diketahui, tubuh membutuhkan 45% dari total 7 jam istirahat di waktu malam. Secara kalkulasi, seseorang setidaknya butuh 3-4 jam total tidurnya di fase ini.

Selanjutnya adalah bagian terpenting dari rangkaian proses tidur, yaitu deeper sleep. Inilah jenis tidur yang paling dibutuhkan tubuh. KENAPA?

Deeper sleep: sumber https://www.healthline.com/health/how-much-deep-sleep-do-you-need#stages-of-sleep

Pada tahapan deeper sleep tubuh memperbaiki sel yang rusak dan mengeluarkan hormon penting untuk reparasi tubuh secara keseluruhan. Total jam yang dibutuhkan tubuh adalah 1-2 jam dari total 7 jam waktu istirahat setiap hari. 

Dari semua tahapan rangkaian proses tidur, hanya tahapan deeper sleep yang paling penting untuk stamina tubuh. Kemampuan tubuh memperbaiki sel-sel yang rusak, termasuk imun tubuh berada di fase ini.

Bagaimana kita bisa mengetahui jika tubuh tidak tercukupi deeper sleep?

kalau ingin benar-benar melihat kualitas tidur, kita bisa menggunakan smart watch yang mampu mendeteksi detak jantung, kadar oksigen (SpO2) dalam darah, dan  sleep score. 

Hampir rata-rata smart watch diharga 300-500 ribu sudah dilengkapi fitur ini. Saya rasa ini sangat bermanfaat untuk mengecek standar kesehatan tubuh kita secara berkala. Hasilnya cukup akurat dan bisa digunakan untuk merefleksi kesehatan tubuh, khususnya jantung. 

Cara kedua bisa dengan merasakan kondisi tubuh saat terbangun di pagi hari. Jika kita merasa tidak bugar dan relatif masih lelah, maka ini bermakna kualitas deeper sleep tidak tercukupi. 

Untuk itu, setiap orang perlu memberi ruang bagi tubuh untuk mempersiapkan diri sebelum tidur. Aktivitas fisik seharusnya dihindari sesaat sebelum tidur agar tubuh punya cukup waktu menstabilkan detak jantung ke angka yang selevan.

Sebagai perbandingan, orang dewasa  berumur 31- 40 berada di angka 63-94 BPM dalam keadaan sadar, sementara ketika berada di fase deep sleep detak jantung seharusnya berada di angka 40-50 BPM. 

Dalam kondisi yang tidak sehat, seseorang bisa saja kehilangan kemampuan alami untuk menurunkan ritme detak jantung ke angka yang dibutuhkan tubuh untuk mencapai deeper sleep. 

Kebiasaan merokok, minum alkohol atau makan dan minum tidak sehat dapat mempengaruhi kualitas kerja jantung dalam hal memompa darah.

Sangat penting untuk memahami ritme detak jantung agar sedini mungkin dapat menghindari resiko penyakit jantung. Akan tetapi, kebanyakan orang meremehkan ini dan condong tidak ambil pusing.

Ketika sudah sakit baru mengecek tekanah  darah, lalu mengkonsumsi obat yang boleh jadi membuat jantung lemah. Oleh karenanya, mulailah memahami kualitas tidur agar tubuh kita teratur memperbaiki sel-sel yang rusak setiap hari.

Tubuh tidak bisa memperbaiki diri jika seseorang tidak tidur. Bahkan, proses perbaikan secara keseluruhan berada di fase deeper sleep, dimana untuk menjangkau fase ini tubuh harus benar-benar dalam keadaan siap untuk tidur.

Orang-orang dengan kecemasan tinggi atau dalam kondisi stres mengalami kesulitan untuk memperoleh deeper sleep. Untuk itu, menghindari hal-hal yang membuat cemas atau stres akan sangat berguna untuk tubuh. 

Kesimpulannya, berusahalah untuk memberi hak tidur bagi tubuh. Hindari begadang atau melakukan aktivitas yang memberatkan fungsi organ tubuh di waktu malam. 

Mulailah belajar tentang kalkulasi detak jantung dan indikasinya bagi tubuh. Untuk memperbaiki kualitas tidur, kita butuh memahaminya terlebih dahulu. 

Bagi saya pribadi, kualitas tidur sangat mempengaruhi kualitas dari aktivitas yang saya lakukan setiap hari. Dengan memperbaiki kualitas tidur, saya jauh lebih produktif dan tubuh terasa lebih fit.

Dengan rutin berolahraga 3-4 kali per minggu, saya juga mulai merasakan manfaat bagi tubuh.Khususnya untuk memenuhi kadar deeper sleep yang sangat krusial untuk perbaikan sel-sel yang rusak dalam tubuh dan kualitas imun tubuh agar tidak gampang terserang penyakit.

Salam sehat!

[Masykur]

Referensi bacaan :

How Much Deep, Light, and REM Sleep Do You Need?

What Is a Normal Sleeping Heart Rate?

How does sleep affect your heart rate?