Kenali Cara-cara Mengolah Sayur agar Kandungan Gizinya Tidak Rusak

Sayur merupakan salah satu bahan pangan nabati yang menjadi sumber vitamin, mineral dan serat. Bahan pangan ini diperoleh dari bagian-bagian vegetatif tumbuhan, seperti daun (bayam, kangkung, sawi, selada dan sebagainya), batang muda (rebung), umbi batang (kentang) dan umbi akar (wortel, lobak). 

Ada pula jenis sayur yang berasal dari organ generatif tanaman, umumnya berupa polong-polongan (kapri, buncis), bunga (turi, kecombrang) dan buah (tomat, terong, labu, timun, paprika dan sebagainya).

Ada banyak cara yang biasa dilakukan dalam mengolah sayur, seperti menumis, mengukus, merebus dan sebagainya agar sayur lebih mudah dikonsumsi dan dicerna oleh tubuh.

Namun proses pengolahan yang salah akan merusak kandungan gizi yang terdapat dalam sayuran. Sayang sekali bukan, jika sudah capek-capek memasak ternyata tidak mendapatkan manfaat gizi yang optimal?

Nah, supaya manfaat gizi dalam sayuran dapat diserap dengan baik oleh tubuh, kita perlu memahami cara-cara pengolahan sayur yang tepat.

Sayur yang Direbus dan Dikukus

ilustrasi merebus sayur | sumber: parenting.firstcry.com 

Merebus adalah cara memasak bahan makanan hingga matang dengan memasukannya ke dalam air atau kaldu yang dipanaskan. Merebus berbeda dengan mengukus.

Mengukus hanya memanfaatkan uap panas dari air yang mendidih untuk mematangkan makanan. 

Bahan makanan yang dikukus biasanya ditaruh di panci bersekat yang memiliki permukaan berlubang agar uap panas mengalir.

Banyak ahli gizi dan kesehatan mengatakan bahwa mengukus adalah metode memasak terbaik untuk mempertahankan nutrisi sayur. 

Mengukus menggunakan kompor dengan wadah logam atau bambu terbukti secara ilmiah dapat mempertahankan kandungan glukosinolat, meningkatkan karotenoid dan melindungi kandungan polifenol yang terkandung dalam sayur.

Sementara itu, ada pula yang mengatakan bahwa merebus merupakan cara terburuk dalam mengolah sayur karena mikronutrien pada sayur akan larut dalam air dan terhisap keluar melalui air rebusan. Selain itu, sayur yang direbus terlalu lama bisa membuat warnanya pucat dan teksturnya menjadi lembek.

Namun memasak sayur dengan direbus sebenarnya tidak akan jadi seburuk itu jika mengetahui waktu-waktu yang ideal untuk merebus setiap jenis sayur. 

Wortel membutuhkan waktu merebus 5-10 menit untuk yang sudah dipotong dadu kecil-kecil dan 14-20 menit untuk wortel utuh. Sementara kalau dikukus, wortel yang dipotong kecil-kecil membutuhkan waktu 4-5 menit dan 10-15 menit untuk wortel utuh.

Brokoli membutuhkan waktu merebus 4-6 menit dan 10-12 menit jika dikukus.

Bayam rebus membutuhkan waktu sekitar 2-5 menit dan 5-6 menit apabila dikukus. 

Sayur bayam yang sudah dimasak harus segera dihabiskan karena bayam termasuk jenis makanan yang tidak boleh dipanaskan berulang. 

Kandungan zat besi pada bayam yang dipanaskan berulang akan teroksidasi dan berubah menjadi racun.

Kentang yang sudah dipotong membutuhkan waktu 15-20 menit hingga matang. Sementara kentang utuh membutuhkan waktu 20-30 menit.

Agar sayur yang direbus bisa cepat matang, sebaiknya sayur dimasukkan saat air atau kaldu rebusan sudah mendidih.

Jika memasak sup, agar sayur bisa matang secara merata, masukkan sayur dari yang teksturnya paling keras dan sedikit kandungan air (contoh: wortel, labu dan kentang) terlebih dulu, kemudian masukkan sayuran hijau yang cenderung cepat layu dan matang (contoh: brokoli, sawi, kubis).

Walaupun sayur yang dimasak dengan cara direbus atau dikukus cenderung memiliki rasa yang lebih hambar, namun tidak disarankan untuk menambahkan terlalu banyak garam atau penyedap rasa karena selain terlalu asin, kandungan garam yang terlalu tinggi dapat menaikkan tekanan darah dan pengentalan darah sehingga berisiko memicu timbulnya penyakit hipertensi.

Sayur yang Ditumis

ilustrasi kangkung yang dimasak dengan ditumis | sumber gambar: sajian sedap

Menumis sayur dengan api besar memang membuat masakan cepat matang namun bisa mempercepat hilangnya nutrisi karena suhu yang terlalu tinggi. 

Oleh karena itu, menumis dengan sedikit minyak dan api kecil akan membuat nutrisi pada sayur lebih terjaga. Supaya tidak terlalu lama ketika menumis, sayur dapat dimasukkan setelah bumbu tumisan matang.

Penggunaan jenis minyak (selain minyak goreng biasa) juga perlu diperhatikan karena ada jenis-jenis minyak tertentu yang kandungannya akan rusak jika dipanaskan. Misalnya, minyak zaitun.

Minyak zaitun (olive oil) kerap dikonsumsi oleh orang-orang yang menjalani program diet. Hal ini dikarenakan minyak zaitun memiliki kandungan lemak tak jenuh, seperti Omega 3 dan 6, asam oleat serta antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh. Berbeda dengan minyak goreng biasa yang memiliki kandungan lemak jenuh lebih tinggi.

Namun tidak semua minyak zaitun bisa digunakan untuk menumis, memanggang atau menggoreng.

Menurut Chef Nurman Fajri dari Almond Zucchini, seperti yang dikutip dalam kumparan.com (16/11/2018), jika ingin menumis dan menggoreng dapat menggunakan minyak zaitun jenis classic atau pure dan extra light yang bisa dipanaskan dengan suhu tinggi. Sementara yang berjenis extra virgin oil kandungan nutrisinya mudah rusak jika dipanaskan pada suhu di atas 180 derajat celcius sehingga tidak disarankan untuk digunakan sebagai minyak goreng atau tumis.

Lalu, bagaimana dengan sayur yang dimasak dengan cara dipanggang?

Memanggang sebenarnya termasuk cara memasak yang sehat. Namun penggunaan panas yang terlalu tinggi apalagi sampai sayur gosong justru akan memproduksi karsinogen, yaitu zat yang dapat menimbulkan penyakit kanker. Untuk menyiasati hal tersebut, dapat menggunakan panggangan berbahan dasar stainless.

Wasana Kata

Memasak sayur dengan baik dan benar selain membuatnya lebih mudah dicerna juga mampu meningkatkan kadar mineral dan antioksidan sehingga bermanfaat bagi kesehatan tubuh. 

Oleh karena itu, kita harus memperhatikan proses pengolahan sayur agar tidak hanya enak disantap tapi kandungan gizinya tetap terjaga.

Referensi : 1, 2, 3, 4