Kemarahan ini juga bisa muncul karena tuntutan yang tidak terpenuhi. Tuntutan ini sebenarnya adalah harapan, tetapi harapan dengan mudah berubah menjadi tuntutan. Ketika tuntutan kita terhalang, kita marah. Saat kita menggunakan kata-kata mestinya, harusnya, harus, selalu dan tidak pernah, kita sudah menuntut bukan berharap.
Sebab lain dari kemarahan adalah rasa tidak aman akibat harga diri yang terancam. Perasaan tidak aman dapat muncul dari orang yang tidak menghargai kita, komentar-komentar melecehkan tentang kemampuan kita. Hal ini terjadi saat pekerjaan kita sedang dipertaruhkan, karakter kita difitnah, rahasia-rahasia kita dibongkar, kecerdasan kita dikecilkan, atau kehadiran kita diabaikan, ejekan, hujatan ketidaksabaran, intoleransi, obrolan sumbang, Saat hal-hal ini terjadi, kita merasa terancam dan tidak aman yang kemudian berujung pada kemarahan. Walaupun kemarahan muncul dipermukaan, rasa tidak amanlah yang berada dibaliknya.
ABCD-nya Kemarahan
Untuk mengenali dan mencari tahu hal yang terdapat di bawah kemarahan itu, Chip dan Becca memberi langkah-langkah yang disebut dengan ABCD-nya kemarahan.
A=Acknowledge (Akui), akui bahwa Anda marah. Akui, terima dan kenali kemarahan tersebut.
B=Backtrack (Mundur), Mundur ke emosi primer. Tanyakan kepada diri anda: mengapa saya marah? Apa yang sesungguhnya sedang saya rasakan? Apa penyebab mendasar kemarahan saya?
C=Concider (Pikirkan), pikirkan penyebabnya. Tanyakan kepada diri anda: siapa atau apa yang menyebabkan kemarahan itu terjadi? Siapa atau apa yang membuat saya frustasi? Siapa yang menyakiti atau melukai saya? Rencana-rencana apa yang gagal? Apa yang telah terjadi?
D=Determine (Tentukan), tentukan cara terbaik untuk menghadapinya. Tanyakan pada diri anda: bagaimana seharusnya saya merespons kemarahan? Apa yang seharusnya saya lakukan? Kapan? Caranya? ABCD-nya kemarahan ini menolong kita menghadapi berbagai persoalan dengan cara sederhana, mendasar dan mudah diikuti.
Kemarahan itu bisa diubah dari lawan menjadi kawan. Untuk melakukan ini kita perlu menerapkan ABCD-nya kemarahan. Pertama kita lakukan adalah mengakui kemarahan, jangan memendam atau mengatakan tidak marah. Kemudian kita mencari tahu apa penyebab primernya. Mengapa saya marah? Apa yang saya rasakan? Frustasi? Kecewa? Kesal? Terancam? Berikutnya, kita memikirkan penyebabnya.
Faktor-faktor apa yang mengakibatkan kita merasa seperti yang kita rasakan? Kita bisa melihat masa kini. Apa yang terjadi? Kita juga dapat mempertimbangkan faktor apa saja pada masa lalu yang berakibat pada perasaan yang kita alami? Setelah menemukan jawabannya, kita menetapkan cara terbaik untuk menghadapinya. Kemarahan itu sebaiknya diekpresikan atau dialihkan dan dilepaskan.
Kemarahan itu dikomunikasikan secara langsung atau tidak langsung kepada orang yang membuat kita marah. Orangnya bisa dijumpai secara langsung atau melalui telepon atau surat. Kemudian kita melakukan kegiatan-kegiatan yang secara fisik aktif dan menenteramkan emosi.
