"Atomic Habits", Protein Penting: Jaga Massa Otot Lansia 'Sarkopenia' Selama Puasa

"Atomic Habits" mengajarkan bahwa perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat menghasilkan dampak besar dalam jangka panjang. Prinsip ini sangat relevan dalam upaya melawan sarkopenia pada lansia selama puasa. 

Mulailah dengan kebiasaan protein mikro, seperti menambahkan segenggam kacang almond saat sahur atau sepotong ikan saat berbuka. Kebiasaan ini mungkin terlihat sepele, tetapi jika dilakukan setiap hari, akan memberikan kontribusi signifikan terhadap asupan protein total. 

Siapkan camilan tinggi protein yang mudah diakses, seperti telur rebus atau yogurt Yunani, untuk memastikan lansia mendapatkan asupan protein yang cukup di antara waktu makan.

Selanjutnya, rencanakan menu sahur dan berbuka yang kaya protein, dengan fokus pada sumber protein berkualitas tinggi seperti telur, ikan, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Persiapan bahan makanan kaya protein di awal minggu akan memudahkan proses memasak dan memastikan ketersediaan protein yang cukup. 

Jika sulit memenuhi kebutuhan protein dari makanan, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi mengenai penggunaan suplemen protein. Pilih suplemen yang sesuai dengan kondisi kesehatan lansia dan pastikan dosisnya tepat.

Selain asupan protein, latihan kekuatan "atomik" juga penting untuk merangsang pertumbuhan otot. Lakukan latihan kekuatan ringan secara konsisten, meskipun hanya beberapa menit setiap hari. Latihan seperti mengangkat beban ringan, latihan resistensi dengan karet, atau latihan fungsional seperti berdiri dari kursi dapat membantu menjaga massa otot. 

Lakukan olahraga ringan setelah berbuka puasa, saat energi tubuh sudah pulih. Pemantauan dan penyesuaian juga diperlukan untuk memastikan kebiasaan protein dan latihan memberikan hasil yang optimal. Catat asupan protein harian dan pantau perubahan pada kekuatan dan massa otot. Lakukan penyesuaian jika diperlukan untuk memastikan kebutuhan protein terpenuhi dan massa otot terjaga.

Dengan menerapkan prinsip "Atomic Habits", lansia dapat menjaga massa otot, melawan sarkopenia, dan menikmati Ramadan dengan sehat, kuat, dan mandiri. Kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten akan memberikan dampak besar dalam jangka panjang, meningkatkan kualitas hidup lansia, dan memungkinkan mereka untuk tetap aktif dan mandiri dalam menjalankan ibadah puasa.

Sumber Protein Terbaik untuk Lansia Melawan Sarkopenia

Sumber protein hewani seperti telur, ikan, ayam tanpa kulit, dan daging sapi tanpa lemak merupakan pilihan utama untuk lansia karena kandungan asam amino esensial yang lengkap, yang sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. 

Telur, dengan protein lengkapnya, mudah dicerna dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan yang menggugah selera. Ikan, selain kaya protein, juga mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan otot dan jantung. Ayam tanpa kulit dan daging sapi tanpa lemak menyediakan protein berkualitas tinggi dengan kandungan lemak yang lebih rendah, menjadikannya pilihan yang sehat untuk lansia.