3 Langkah Mengatasi "Time Blindness" pad ADHD

3 Langkah Mengatasi "Time Blindness" pada ADHD

"Tinggal berangkat tepat waktu saja."
Kalimat itu mungkin terdengar sederhana bagi banyak orang, tapi bagi otak dengan ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder), hal itu bukan rencana yang nyata. Waktu tidak terasa berjalan sama bagi kami, para penyandang ADHD. Ada istilah yang sering kami sebut: "time blindness" atau kebutaan waktu.

Fenomena ini bukan sekadar lupa. Otak ADHD memang cenderung memproses waktu secara berbeda. Seperti yang dijelaskan Dr. Russell Barkley, pakar ADHD dunia, orang dengan ADHD sering kali tidak memiliki time awareness (kesadaran waktu) yang stabil, sehingga sulit memperkirakan durasi aktivitas maupun merasakan aliran waktu itu sendiri.

Bayangkan Anda berlari di treadmill yang kecepatannya berubah-ubah tanpa pemberitahuan. Kadang lambat, kadang melesat, dan Anda tak bisa mengendalikannya. Begitulah kira-kira perasaan otak ADHD terhadap waktu.

Penelitian dari Journal of Attention Disorders (2021) menunjukkan bahwa lebih dari 70% individu dengan ADHD mengalami kesulitan signifikan dalam manajemen waktu, termasuk memperkirakan durasi, memulai aktivitas tepat waktu, hingga menyelesaikan tugas sesuai jadwal.

Bagi saya pribadi, yang didiagnosis ADHD dan disleksia di usia 9 tahun, persoalan ini sangat nyata. Berkali-kali saya kehilangan momen penting karena salah memperkirakan waktu. Alarm sudah dipasang, tapi tetap saya matikan dan bilang, "Ah, masih ada waktu." Nyatanya, baru sadar saat sudah terlambat tiga menit untuk rapat daring. Rasa bersalah, malu, bahkan dianggap tidak profesional menjadi konsekuensi yang berulang.

Banyak penyandang ADHD mencoba mengandalkan alarm atau timer. Namun sering kali, ketika alarm berbunyi, kami justru menundanya, atau malah masuk ke aktivitas lain yang sama sekali tidak ada hubungannya. Inilah yang disebut oleh Dr. Ari Tuckman, psikolog klinis spesialis ADHD, sebagai "perangkap transisi"  terlalu lama atau terlalu cepat meninggalkan aktivitas lama, yang akhirnya membuat seseorang tetap terlambat.

Saya ingat suatu kali, sebelum rapat penting, saya malah berjalan santai di lorong rumah seolah tanpa beban. Baru ketika sudah lewat tiga menit, saya teringat bahwa ada rapat yang sedang menunggu saya! Pola ini berulang begitu sering hingga akhirnya saya sadar: mempercayakan waktu sepenuhnya pada otak ADHD saya adalah resep pasti untuk gagal.

3 Langkah untuk Mengatasi Time Blindness pada ADHD

Berdasarkan pengalaman pribadi, ditambah teori para ahli, ada proses sederhana tiga langkah yang benar-benar membantu:

1. Rencanakan dengan Nyata

Tulis secara konkret: kapan mulai, berapa lama perjalanan, apa saja yang perlu disiapkan. Jangan hanya mengandalkan ingatan. Misalnya, jika ada janji pukul 16.00, hitung mundur: 20 menit perjalanan, 10 menit persiapan, berarti minimal harus bersiap pukul 15.30.

2. Gunakan Timer yang Spesifik

Pasang alarm dengan label. Bukan hanya "Alarm 1", tetapi "BERANGKAT RAPAT SEKARANG." Jangan beri jeda terlalu panjang, karena jeda yang terlalu lama justru memberi ruang untuk terdistraksi.

Menurut penelitian dari European Child & Adolescent Psychiatry (2020), strategi eksternal seperti alarm, catatan visual, dan pengingat bertingkat terbukti efektif membantu penyandang ADHD mengurangi risiko keterlambatan.

3. Relaksasi dan Percaya pada Sistem

Terlambat sering menimbulkan rasa malu dan rasa bersalah yang menumpuk. Dengan menggunakan sistem pengingat eksternal, kita bisa mengurangi kecemasan, tidak perlu terus-menerus "mengecek waktu" di kepala. Biarkan alarm bekerja, lalu tenanglah.

Otak ADHD tidak rusak. Ia hanya bekerja dengan cara yang berbeda. Dalam hidup saya, trial and error adalah kawan sehari-hari. Ada strategi yang berhasil minggu ini, tetapi gagal minggu depan. Itu wajar.

Yang penting, kita terus berusaha, bukan untuk menjadi "sempurna tepat waktu," melainkan untuk menghormati diri sendiri dan orang lain dengan cara yang realistis.

Sebagai penyandang disleksia dan ADHD, saya belajar bahwa perjalanan ini bukan soal mengalahkan otak saya, tetapi belajar hidup bersamanya.

"Mengelola waktu dengan ADHD bukan tentang berlari mengejar jam, melainkan tentang menciptakan ritme yang sesuai dengan detak jantung kita sendiri." Imam Setiawan