7 Tips Gym Untuk Pemula Yang Benar
Turun dari sofa dan pergi ke gym bisa menjadi proses yang menakutkan, terutama ketika semua orang tampaknya tahu lebih banyak daripada Anda. Untuk menjadi sukses dalam sasaran kebugaran Anda, penting untuk memulai di jalur yang benar. Terlalu banyak pemula memulai dengan kaki yang salah, mengembangkan kebiasaan buruk, dan kemudian berjuang untuk mencapai tujuan mereka membangun otot dan membakar lemak.
Saya tidak ingin Anda berjuang dengan lebih banyak tantangan daripada yang harus Anda hadapi --- banyak yang bisa dihindari! Jika Anda dapat membuat langkah pertama Anda menjadi positif, Anda akan membuat kemajuan luar biasa segera dan menghindari rasa kehilangan pada awal perjalanan kebugaran Anda.
Ambil langkah pertama dengan 5 tips pelatihan pemula yang harus dibaca ini. Terapkan pada rejimen kesehatan dan kebugaran Anda yang sedang berkembang untuk kesuksesan awal!
Pergi ke gym sekali saja jelas merupakan awal yang baik, tetapi Anda tidak akan melihat perubahan positif dalam pikiran dan tubuh Anda kecuali Anda menjadikan olahraga sebagai kebiasaan.Â
Saya tahu ini mungkin terdengar seperti tugas yang tidak mungkin, terutama jika Anda merasa sudah memiliki satu hari penuh, tetapi berolahraga 3-4 kali setiap minggu selama setidaknya tiga minggu sangat penting untuk kesuksesan awal Anda.
Membangun kebiasaan seumur hidup membutuhkan waktu, tetapi begitu Anda telah memasukkan kebiasaan itu ke dalam jadwal harian Anda, Anda akan melihat bahwa menghilangkan kebiasaan itu menjengkelkan.
Membangun kebiasaan seumur hidup membutuhkan waktu, tetapi begitu Anda telah memasukkan kebiasaan itu ke dalam jadwal harian Anda, Anda akan melihat bahwa menghilangkan kebiasaan itu menjengkelkan. "Para ahli mengatakan butuh 21 hari untuk menciptakan kebiasaan," kata Barbara Bolotte, atlet BPI. "Ini berarti tidak akan sampai setelah 21 hari bekerja secara konsisten di gym yang akan mengganggu Anda untuk melewatkan latihan."
Ketika melakukan gym, anda merasa lebih terganggu daripada melegakan, Anda tahu Anda sedang menuju kesuksesan. Beri diri Anda waktu untuk membuat kebiasaan itu melekat. Satu minggu tidak cukup. Konsisten dalam rencana Anda dan Anda akan bergerak maju dengan sangat cepat menuju sasaran Anda.
2. Kontrol Lift (Beban Angkat) Anda
Pemula sering belajar dengan menonton. Itu tidak selalu merupakan hal yang buruk, tetapi jika Anda menyalin seseorang yang melakukan lift dengan tidak tepat, itu berarti Anda juga tidak melakukannya dengan benar.Â
Paling sering, hal buruk datang dari mencoba mengangkat terlalu banyak berat badan terlalu cepat. Ketika itu terjadi, kebanyakan orang beralih ke momentum daripada kontraksi otot untuk menggerakkan berat badan.
"Upaya Anda perlu fokus dan dikendalikan," kata James Grage, salah satu pendiri dan wakil presiden BPI Sports. "Kuncinya adalah mengisolasi kelompok-kelompok otot dan secara strategis mengerjakannya melalui berbagai latihan, sudut, dan teknik." Semakin baik Anda benar-benar dapat mengontrak setiap kelompok otot dengan benar saat mengangkat, semakin banyak otot Anda yang tumbuh.
Berat lagi bisa menunggu. Dalam skema hal-hal besar, seberapa banyak Anda dapat bisep keriting sangat penting. Yang penting adalah mempelajari cara meremas otot-otot Anda untuk menggerakkan beban daripada menggunakan pinggul Anda untuk mendorong berat badan naik.
3. Lakukan Gerakan Majemuk saat Gym
Pemula yang tertarik pada kebugaran dapat dengan mudah terganggu oleh teknik pelatihan kompleks yang ditemukan di majalah dan artikel online. Jika Anda belum pernah menginjakkan kaki di gym atau tidak pernah mengalaminya dalam waktu lama, melakukan gerakan isolasi yang hanya bekerja pada satu kelompok otot saja tidak akan memberi Anda hasil yang terbaik.
"Kuncinya adalah mengisolasi kelompok-kelompok otot dan secara strategis mengerjakannya melalui berbagai latihan, sudut, dan teknik."
Untuk mendapatkan hasil terbaik untuk pertumbuhan otot dan penurunan lemak, yang terbaik adalah mulai dengan melakukan aktivitas seperti squat, bench press, shoulder press, baris bengkok, deadlift, pull-up, dan lunge.Â
Lift ini mengharuskan Anda untuk menggunakan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Melakukannya akan memungkinkan Anda untuk mengangkat lebih banyak berat badan, memukul lebih banyak otot, dan meningkatkan laju metabolisme Anda jauh lebih baik daripada Anda melakukan gerakan isolasi seperti ekstensi triceps.
Untuk memulai, pilih lift yang mengharuskan Anda menggunakan setidaknya setengah tubuh Anda untuk melakukannya. Anda dapat menambahkan pekerjaan isolasi saat Anda mulai, tetapi mulai dengan gerakan yang akan memberi Anda hasil maksimal.
Bagaimana tulang belakang Anda diatur selama lift Anda dapat memiliki dampak besar pada tubuh Anda dan jumlah berat yang dapat Anda angkat. Kecuali jika Anda seorang pro powerlifter atau sedang dilatih dengan cara tertentu, yang terbaik adalah menjaga punggung bawah Anda sedikit melengkung, dada Anda ke atas, dan kepala dan leher Anda dalam posisi netral, tidak peduli yang mengangkat apa yang Anda lakukan.
James mengatakan bahwa lengkungan yang diucapkan di belakang saat lift bisa berbahaya. "Saya melihat orang-orang melengkungkan punggungnya pada pers bahu, bench press, dan biceps curl. Ini mungkin membantu Anda menjalani latihan, tetapi itu tidak menggerakkan otot Anda secara efisien, dan itu pada akhirnya akan mengarah pada sebuah cedera."
Tulang yang sehat biasanya berasal dari inti yang kuat. Jika inti Anda lemah, maka tulang belakang Anda tidak memiliki dukungan. Saat Anda mengangkat --- bahkan selama gerakan sesederhana biceps curl --- libatkan inti Anda. Anda mungkin merasa seperti hanya melenturkan perut, tetapi Anda juga menggunakan otot-otot inti dalam yang melindungi tulang belakang Anda.
Hanya karena Anda pergi ke gym tidak berarti Anda dapat menghabiskan hari dengan makan pizza dan donat. Apa yang Anda lakukan dalam latihan hanyalah sebagian kecil dari teka-teki kebugaran. Apa yang Anda lakukan dengan 23 jam lainnya saat Anda tidak berada di gym jauh lebih penting. "Diet bersih adalah kunci untuk kesehatan mental dan fisik Anda," kata Bolotte. "Luruskan dietmu terlebih dahulu sebelum mengkhawatirkan hal lain."
Kata "diet" bisa sedikit menakutkan, tapi saya tidak mengatakan Anda memiliki seledri dan air untuk setiap makan. Nutrisi tidak harus sulit. Untuk memulai, singkirkan semua sampah olahan dalam diet Anda dan makan protein dan sayuran di setiap makan.
Anda masih bisa menikmati makanan enak, tetapi membuat pilihan yang lebih cerdas. Alih-alih makan pizza satu malam, cobalah membuat ayam dengan quinoa dan kacang hijau. Anda masih bisa membuat makanan yang rasanya enak --- hanya perlu sedikit pemikiran dan persiapan.
"Bahkan jika Anda terlalu sibuk untuk pergi ke gym, makan makanan sehat dan Anda masih akan melihat hasilnya," tambah Bolotte.
Pergi ke gym dan menjalani latihan adalah bagian besar dari membangun diri Anda yang terbaik. Namun, sama pentingnya untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Prinsip pengangkatan yang sering terlewatkan adalah kontraksi yang kuat --- atau terjepit --- di bagian atas setiap gerakan. "Elemen isometrik ini membuat perbedaan besar," jelas James.
Apakah Anda melakukan biceps curl, triceps press-downs, glute bridges, atau ekstensi kaki, meremas sekeras yang Anda bisa di bagian atas lift akan membantu Anda membangun otot. Anda tidak perlu memeras selama lebih dari satu atau dua detik, tetapi menantang kelompok-kelompok otot itu untuk bekerja lebih keras akan memberi hasil besar.
7. Belajar Dari Kesalahan Anda
Tidak ada yang memulai sebagai ahli. Anda baru memulai, jadi ingatlah bahwa Anda akan membuat kesalahan. Begitulah halnya dengan semua hal. Kuncinya adalah memperhatikan kesalahan-kesalahan ini dan belajar darinya.
Pikirkan tentang tubuh Anda dan bagaimana responsnya terhadap gaya angkat, pola makan, dan bahkan sikap Anda. Tidak ada dua orang yang sama. Semakin baik Anda memahami diri sendiri, semakin Anda bisa menyesuaikan program latihan Anda dengan kebutuhan Anda sendiri. Ini berarti hasil yang lebih baik di masa depan Anda.
BACA JUGA : Â 17 Tips Gym yang Benar Untuk Pemula Yang Reliable
