Bagaimana tulang belakang Anda diatur selama lift Anda dapat memiliki dampak besar pada tubuh Anda dan jumlah berat yang dapat Anda angkat. Kecuali jika Anda seorang pro powerlifter atau sedang dilatih dengan cara tertentu, yang terbaik adalah menjaga punggung bawah Anda sedikit melengkung, dada Anda ke atas, dan kepala dan leher Anda dalam posisi netral, tidak peduli yang mengangkat apa yang Anda lakukan.
James mengatakan bahwa lengkungan yang diucapkan di belakang saat lift bisa berbahaya. "Saya melihat orang-orang melengkungkan punggungnya pada pers bahu, bench press, dan biceps curl. Ini mungkin membantu Anda menjalani latihan, tetapi itu tidak menggerakkan otot Anda secara efisien, dan itu pada akhirnya akan mengarah pada sebuah cedera."
Tulang yang sehat biasanya berasal dari inti yang kuat. Jika inti Anda lemah, maka tulang belakang Anda tidak memiliki dukungan. Saat Anda mengangkat --- bahkan selama gerakan sesederhana biceps curl --- libatkan inti Anda. Anda mungkin merasa seperti hanya melenturkan perut, tetapi Anda juga menggunakan otot-otot inti dalam yang melindungi tulang belakang Anda.
Hanya karena Anda pergi ke gym tidak berarti Anda dapat menghabiskan hari dengan makan pizza dan donat. Apa yang Anda lakukan dalam latihan hanyalah sebagian kecil dari teka-teki kebugaran. Apa yang Anda lakukan dengan 23 jam lainnya saat Anda tidak berada di gym jauh lebih penting. "Diet bersih adalah kunci untuk kesehatan mental dan fisik Anda," kata Bolotte. "Luruskan dietmu terlebih dahulu sebelum mengkhawatirkan hal lain."
Kata "diet" bisa sedikit menakutkan, tapi saya tidak mengatakan Anda memiliki seledri dan air untuk setiap makan. Nutrisi tidak harus sulit. Untuk memulai, singkirkan semua sampah olahan dalam diet Anda dan makan protein dan sayuran di setiap makan.
Anda masih bisa menikmati makanan enak, tetapi membuat pilihan yang lebih cerdas. Alih-alih makan pizza satu malam, cobalah membuat ayam dengan quinoa dan kacang hijau. Anda masih bisa membuat makanan yang rasanya enak --- hanya perlu sedikit pemikiran dan persiapan.
"Bahkan jika Anda terlalu sibuk untuk pergi ke gym, makan makanan sehat dan Anda masih akan melihat hasilnya," tambah Bolotte.
Pergi ke gym dan menjalani latihan adalah bagian besar dari membangun diri Anda yang terbaik. Namun, sama pentingnya untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Prinsip pengangkatan yang sering terlewatkan adalah kontraksi yang kuat --- atau terjepit --- di bagian atas setiap gerakan. "Elemen isometrik ini membuat perbedaan besar," jelas James.
Apakah Anda melakukan biceps curl, triceps press-downs, glute bridges, atau ekstensi kaki, meremas sekeras yang Anda bisa di bagian atas lift akan membantu Anda membangun otot. Anda tidak perlu memeras selama lebih dari satu atau dua detik, tetapi menantang kelompok-kelompok otot itu untuk bekerja lebih keras akan memberi hasil besar.
