Mitos Keringat dan Fakta Sebenarnya Proses Pembakaran Lemak Tubuh

Ada miskonsepsi tentang keringat. Keringat bukanlah lemak yang terbakar. 

Banyak orang salah kaprah soal keringat. Mereka menganggapnya tanda lemak terbakar. 

Pemikiran ini sangat umum di masyarakat. Banyak keringat berarti banyak lemak hilang (kumparan, 2024). 

Namun, pandangan tersebut tidaklah benar. Keringat bukanlah lemak yang sedang mencair. Melainkan mekanisme alami dari tubuh. Untuk mendinginkan suhu tubuhnya (Kelas Fitness; Degree Deodorant).

Saat berolahraga otot menghasilkan panas. Panas itu membuat suhu tubuh meningkat. Sebagai respons, sistem saraf bekerja. Sistem itu mengaktifkan kelenjar keringat. Lalu mengeluarkan cairan ke permukaan kulit (Alodokter; Medical News Today, 2020). 

Keringat yang keluar mengandung banyak air. Ketika air ini mulai menguap. Panas dari kulit akan ikut terbawa. Sehingga tubuh pun menjadi dingin (CNN Indonesia, 2023).

Jadi, keringat adalah sebuah bukti. Bukti tubuh sedang bekerja keras. Bukan bukti lemak sedang terbakar (Tirto.id). 

Kehilangan berat badan setelah olahraga. Itu hanyalah kehilangan berat air. Sifatnya pun hanya sementara saja (Peterbendtsen.com; APKI). 

Jika kita menimbang setelah latihan. Beratnya mungkin akan turun sedikit. 

Namun setelah minum beratnya kembali. Ini membuktikan yang hilang cairan. Cairan itu bukanlah lemak tubuh. Karena lemak tidak keluar dari pori. Lemak tidak keluar sebagai keringat (Healthline; Jurnal Ilmiah Kesehatan Masyarakat, 2021).

Lantas, bagaimana lemak tubuh benar-benar terbakar? Prosesnya jauh lebih rumit sekali. Tidak hanya sekadar berkeringat saja (Weill Cornell Medicine, 2021). 

Lemak disimpan dalam sel-sel lemak. Lemak itu berbentuk trigliserida (Repository UM Surabaya; Harvard Health Publishing, 2021). 

Ketika tubuh membutuhkan pasokan energi. Hormon adrenalin akan dilepaskan. Hormon ini mengaktifkan enzim lipase. Enzim tersebut adalah HSL (PMC NCBI, 2021; Eprints Poltekkes Jogja).

Enzim HSL ini memecah trigliserida. Menjadi asam lemak serta gliserol. Proses ini disebut proses lipolisis (CNN Indonesia, 2025; Repository Unimus). 

Asam lemak lalu dilepaskan ke darah. Kemudian diambil oleh sel-sel otot. Untuk dijadikan sebagai bahan bakar. 

Di dalam otot asam lemak teroksidasi. Ini adalah sebuah proses kimia. Proses ini menggunakan banyak oksigen. Oksigen mengubahnya menjadi energi (ATP) (CNN Indonesia, 2024; NCBI Books). 

Inilah sebabnya aerobik sangat efektif. Seperti lari dan juga bersepeda. Olahraga ini membakar banyak lemak. Karena tubuh butuh banyak oksigen (Good Doctor; Wikipedia).

Faktor terpentingnya adalah defisit kalori. Tubuh harus membakar lebih banyak kalori. Daripada kalori yang telah dikonsumsi (AXA Mandiri; Halodoc). 

Tanpa adanya defisit kalori. Lemak tidak akan terbakar signifikan. Olahraga adalah cara paling efektif. Untuk menciptakan defisit kalori ini. Karena olahraga membakar banyak lemak. Serta kalori dari sumber karbohidrat (Muscle First; Mount Elizabeth Hospital).

Meskipun keringat bukan indikator utama. Namun keringat tetaplah sangat penting. Sebagai tanda intensitas latihan kita. Bahwa intensitasnya sudah cukup tinggi (Era.id; Hello Sehat). 

Latihan intensitas tinggi membakar kalori. Sehingga keringat bisa jadi motivasi. Bagi banyak orang untuk berolahraga (Runners Case).

Beberapa jenis olahraga sangat efektif. Olahraga itu membakar banyak lemak. Salah satunya adalah latihan HIIT (Siloam Hospitals; Good News From Indonesia, 2025). 

HIIT adalah metode latihan intens. Latihan dengan waktu yang singkat. Kemudian diikuti dengan jeda istirahat. Ini terbukti membakar kalori maksimal. 

Keunggulan HIIT adalah efek afterburn. Atau disebut juga dengan EPOC. Tubuh terus membakar banyak kalori. Bahkan setelah latihan sudah selesai. Efek ini bisa bertahan 38 jam (SFIDN; KlikDokter).

Selain itu, latihan angkat beban juga penting. Latihan ini untuk membangun massa otot (Tempo.co; Alodokter). 

Semakin banyak massa otot dimiliki. Semakin tinggi metabolisme basal kita. Yaitu kalori terbakar saat istirahat (Columbia Asia). 

Dengan demikian, kombinasi latihan ini. Seperti kardio, HIIT, dan angkat beban. Menjadi strategi yang sangat efektif. Untuk membakar lemak tubuh kita (Good News From Indonesia, 2025; Halodoc).

Tentu saja, olahraga harus seimbang. Seimbang dengan pola makan yang tepat. Fokuslah pada makanan kaya protein. Serta makanan yang kaya akan serat. 

Protein membantu membangun massa otot. Juga beri rasa kenyang lebih lama. Ini mencegah makan secara berlebihan (Siloam Hospitals; Jurnal Aplikasi Kesehatan, 2022). 

Terakhir, jangan lupakan istirahat cukup. Kurang tidur mengganggu hormon lapar. Hormon lapar itu adalah ghrelin. Serta mengganggu hormon kenyang (leptin). 

Ini akhirnya meningkatkan nafsu makan. Sehingga menghambat proses pembakaran lemak (Halodoc; Alodokter).

***

Referensi

• Alodokter. (n.d.-a). Berkeringat selalu membakar lemak. Alodokter. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://www.alodokter.com/komunitas/topic/berkeringat-selalu-membakar-lemak
• Alodokter. (n.d.-b). Berkat makanan pembakar lemak, berat badan jadi ideal. Alodokter. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://www.alodokter.com/berkat-makanan-pembakar-lemak-berat-badan-jadi-ideal
• Alodokter. (n.d.-c). Hormon ghrelin, hormon pengontrol rasa lapar. Alodokter. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://www.alodokter.com/hormon-ghrelin-hormon-pengontrol-rasa-lapar
• APKI. (n.d.). Benarkah keringat merupakan indikator pembakaran lemak tubuh? Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://apki.or.id/benarkah-keringat-merupakan-indikator-pembakaran-lemak-tubuh/
• AXA Mandiri. (n.d.). Diet defisit kalori. AXA Mandiri. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://axa-mandiri.co.id/-/diet-defisit-kalori
• Bendtsen, P. (n.d.). Myth: Sweat is fat crying. Peterbendtsen.com. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://peterbendtsen.com/en/blog/myth-sweat-is-fat-crying/
• Christian, Y. (2024, Juli 24). Apakah berkeringat berarti tubuh membakar lemak? Kumparan. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://kumparan.com/yuliuschristian/apakah-berkeringat-berarti-tubuh-membakar-lemak-24YsD8VNHau
• CNN Indonesia. (2023, Maret 7). Apa benar berkeringat jadi tanda lemak yang berhasil terbakar? CNN Indonesia. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20230307161402-255-922023/apa-benar-berkeringat-jadi-tanda-lemak-yang-berhasil-terbakar
• CNN Indonesia. (2024, Juni 3). Berat badan sudah turun, lalu ke mana perginya lemak? CNN Indonesia. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20240603133116-255-1105148/berat-badan-sudah-turun-lalu-ke-mana-perginya-lemak
• CNN Indonesia. (2025, Juli 7). Ke mana perginya lemak saat berat badan turun? Ini penjelasannya. CNN Indonesia. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20250707193644-255-1247977/ke-mana-perginya-lemak-saat-berat-badan-turun-ini-penjelasannya
• Columbia Asia. (n.d.). Olahraga kardio vs. angkat beban, mana yang lebih baik? Columbia Asia Hospital Indonesia. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://columbiaasia.co.id/artikel/kesehatan/olahraga-kardio-vs-angkat-beban-mana-yang-lebih-baik/
• Degree Deodorant. (n.d.). Does sweating help you lose weight? Diakses 3 Agustus 2025, dari https://www.degreedeodorant.com/us/en/sweat-zone/does-sweating-help-you-lose-weight.html
• Era.id. (2022, November 23). Mengenal apa itu afterburn untuk turunkan berat badan dan olahraga yang dibutuhkan. Era.id. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://era.id/health/134793/mengenal-apa-itu-afterburn-untuk-turunkan-berat-badan-dan-olahraga-yang-dibutuhkan
• Good Doctor. (n.d.). Tips membakar lemak tanpa olahraga. Good Doctor. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://www.gooddoctor.co.id/hidup-sehat/nutrisi/tips-membakar-lemak-tanpa-olahraga/
• Good News From Indonesia. (2025, Juli 3). Mau bakar lemak atau bentuk otot? Simak perbedaan kardio, angkat beban, dan HIIT. Good News From Indonesia. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://www.goodnewsfromindonesia.id/2025/07/03/mau-bakar-lemak-atau-bentuk-otot-simak-perbedaan-kardio-angkat-beban-dan-hiit
• Halodoc. (n.d.-a). Ingin diet sukses? Ini cara membakar lemak perut dengan cepat. Halodoc. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://www.halodoc.com/artikel/ingin-diet-sukses-ini-cara-membakar-lemak-perut-dengan-cepat-1
• Halodoc. (n.d.-b). Ketahui 2 cara defisit kalori yang benar untuk turunkan berat badan. Halodoc. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://www.halodoc.com/artikel/ketahui-2-cara-defisit-kalori-yang-benar-untuk-turunkan-berat-badan
• Harvard Health Publishing. (2021, September 1). Major fat-burning discovery. Harvard Medical School. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/major-fat-burning-discovery
• Healthline. (2020, Maret 29). Does sweating burn calories? Healthline. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://www.healthline.com/health/does-sweating-burn-calories
• Hello Sehat. (n.d.-a). Berkeringat membakar lemak? Hello Sehat. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://hellosehat.com/kebugaran/olahraga-lainnya/berkeringat-membakar-lemak/
• Hello Sehat. (n.d.-b). Cara membakar kalori tak terduga. Hello Sehat. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://hellosehat.com/nutrisi/berat-badan-turun/cara-membakar-kalori-tak-terduga/
• Jurnal Aplikasi Kesehatan. (2022). Pengaruh penambahan pudding agar-agar (gracilaria sp) terhadap daya terima dan tingkat kepuasan pada pasien diet. Jurnal Aplikasi Kesehatan, 8(1). https://jak.ubr.ac.id/index.php/jak/article/download/673/386/2255
• Jurnal Ilmiah Kesehatan Masyarakat. (2021). Pengaruh senam aerobik terhadap penurunan berat badan pada remaja overweight. Jurnal Ilmiah Kesehatan Masyarakat, 13(2). https://ejournal.delihusada.ac.id/index.php/JIKM/article/download/293/196
• Kelas Fitness. (n.d.). Jangan tertipu! Banyak keringat belum tentu banyak lemak terbakar, cek dulu faktanya di sini! Kelas Fitness. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://kelasfitness.com/blog/jangan-tertipu-banyak-keringat-belum-tentu-banyak-lemak-terbakar-cek-dulu-faktanya-di-sini/
• KlikDokter. (n.d.). Makanan ini ampuh bakar lemak dan turunkan berat badan. KlikDokter. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/makanan-ini-ampuh-bakar-lemak-dan-turunkan-berat-badan
• Medical News Today. (2020, Januari 22). Does sweating burn calories? Medical News Today. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/does-sweating-burn-calories
• Mount Elizabeth Hospital. (n.d.). Fat burning zone: Heart rate to lose fat. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://www.mountelizabeth.com.sg/id/health-plus/article/fat-burning-zone-heart-rate-to-lose-fat
• Muscle First. (n.d.). Ternyata membakar lemak dan kalori itu beda, lho! Muscle First. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://musclefirst.co.id/blog/ternyata-membakar-lemak-dan-kalori-itu-beda-loh
• NCBI Books. (2023, September 26). Physiology, temperature regulation. National Center for Biotechnology Information. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560564/
• PMC NCBI. (2021, Juli 14). The regulation of adipose tissue metabolism in health and disease. National Center for Biotechnology Information. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8290478/
• Repository Poltekkes Jogja. (n.d.). Chapter II. Diakses 3 Agustus 2025, dari http://eprints.poltekkesjogja.ac.id/1156/7/4%20ETIKA%20PUTRI%20N_BAB%20II.pdf
• Repository UM Surabaya. (n.d.). BAB 2 Tinjauan Pustaka. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://repository.um-surabaya.ac.id/708/3/BAB_2.pdf
• Repository Unimus. (n.d.). BAB 2 Tinjauan Pustaka. Diakses 3 Agustus 2025, dari http://repository.unimus.ac.id/880/3/BAB%202.pdf
• Runners Case. (2020, Juni 1). Cara membakar kalori dengan afterburn effect. Runners Case. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://www.runnerscase.com/2020/06/cara-membakar-kalori-dengan-afterburn-effect.html
• SFIDN. (n.d.). Kalori masih terbakar setelah olahraga? Benarkah ada efek afterburn? SFIDN. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://www.sfidn.com/article/post/kalori-masih-terbakar-setelah-olahraga-benarkah-ada-efek-afterburn
• Siloam Hospitals. (n.d.-a). Apa itu defisit kalori? Siloam Hospitals. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/apa-itu-defisit-kalori
• Siloam Hospitals. (n.d.-b). Diet tinggi protein. Siloam Hospitals. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/diet-tinggi-protein
• Tempo.co. (2023, September 13). Manfaat latihan angkat beban yang perlu diketahui. Tempo.co. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://www.tempo.co/gaya-hidup/manfaat-latihan-angkat-beban-yang-perlu-diketahui-1705336
• Tirto.id. (2023, Oktober 26). Benarkah keringat saat olahraga menandakan pembakaran lemak? Tirto.id. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://tirto.id/benarkah-keringat-saat-olahraga-menandakan-pembakaran-lemak-g8bM
• Weill Cornell Medicine. (2021, Mei 13). Scientists gain insight into the mechanisms of fat burning and storage. Weill Cornell Medicine. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://news.weill.cornell.edu/news/2021/05/scientists-gain-insight-into-the-mechanisms-of-fat-burning-and-storage
• Wikipedia. (n.d.). Metabolisme lipid. Wikipedia. Diakses 3 Agustus 2025, dari https://id.wikipedia.org/wiki/Metabolisme_lipid