Sering merasa lapar saat puasa? Jangan-jangan karena kurang serat? Coba cek seberapa banyak serat yang masuk ke tubuh selama berpuasa Ramadhan? Lebih sedikit dari karbohidratkah? Jika ya berarti itu sebabnya. Kok bisa? Iya, karena asupan makanan yang tinggi serat membuat perut kenyang lebih lama, sehingga kita tak mudah lemas dan lapar selama puasa.Â
Lalu apa sih serat itu?Â
Dikutip dari HelpGuide (Minggu, 17/3/24) serat merupakan bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dipecah oleh tubuh. Bermanfaat untuk menjaga sistem pencernaan agar tetap bersih dan sehat dengan mendorong terjadinya buang air besar yang teratur. Selain itu serat juga mampu juga mengikat kolesterol dan karsinogen yang berbahaya, sehingga bisa dikeluarkan dari tubuh. Serat sendiri terbagi menjadi dua, yaitu:
1. Serat yang tidak larut dalam air.Â
Serat ini bermanfaat mencegah terjadinya sembelit. Banyak terdapat dalam dalam biji-bijian, sereal utuh, wortel, seledri, dan tomat.
2. Serat yang larut dalam air
Bila dikonsumsi serat ini bisa membantu menurunkan kolesterol serta mengontrol kadar gula darah. Serat yang larut dalam air terdapat terdapat pada oatmeal, kacang-kacangan, apel, buah jeruk, dan pir.
Dikutip dari Mayo Clinic (Minggu, 17/3/24) berikut ini sembilan makanan tinggi serat untuk menu sahur sehat selama Ramadhan:
1. Apel
Tiap satu porsi apel dengan kulitnya (182 gram) mengandung 4,5 gram serat. Tak perlu diolah rumit untuk mendapatkan manfaatnya, cukup cuci hingga bersih lalu nikmati saat sahur.
2. Pisang
Buah yang mudah ditemukan di Indonesia ini mengandung serat sebesar 3 gram tiap porsinya (118 gram). Karena itu jangan lupa sediakan pisang dalam menu sahur sehatmu agar kebutuhan seratmu terpenuhi.
3. Kacang polong
Untuk satu cup kacang polong rebus sebesar 160 gram, mengandung serat 9 gram. Untuk itu kacang polong sangat cocok jika dinikmati sebagai salah satu sayur dalam menu sahur sehat.
4. Brokoli
Satu porsi brokoli yang direbus (156 gram) mengandung serat sebesar 5 gram. Tinggi juga ya? Karena itu penting untuk memasukkan sayuran ini ke dalam menu sahur sehat kita.
5. Jagung manis
Dalam satu porsi jagung manis rebus rebus (157 gram) terdapat 4 gram serat. Untuk itu jangan ragu menambahkan jagung dalam menu sahur sehatmu selama Ramadhan.
6. Kentang
Tahu nggak sih? Satu porsi kentang yang dipanggang bersama kulitnya seberat 173 gram, mengandung serat sebesar 4 gram. Jadi jangan ragu untuk menikmatinya sebagai bagian dari menu sahur sehat di bulan Ramadhan.
7. Kembang kol
Dalam satu cangkir kembang kol (107 gram) terdapat 2 gram serat. Cara menikmatinya beragam, bisa dijadikan salad, direbus, atau malah dioseng bersama potongan sosis dan ayam saat sahur malam.
8. Nasi merah,Â
Satu cangkir nasi merah matang (195 gram), mengandung 3.5 gram serat. Sebab itu nasi merah bisa menjadi pengganti nasi putih agar kebutuhan serat selama Ramadhan terpenuhi.
9.Biji bunga matahariÂ
Tiap 1/4 cangkir biji bunga matahari seberat 32 gram, kandungan seratnya adalah 3 gram. Oke kan? Jadi kenapa tidak memasukkannya sebagai salah satu biji-bijian sumber serat untuk menu sahur tiap malam? Jadi asupan serat kita terjaga, dengan demikian perut pun kenyang lebih lama.
Sumber:
1. High-Fiber Foods
https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/high-fiber-foods.htm
Diakses 17/3/2024
2. Chart of high-fiber foods
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber
-foods/art-20050948
Diakses 17/3/2024
