Bukan Junk Food, Begini Cara Menggoreng Sayur yang Aman untuk Kesehatan

Gorengan selalu punya tempat di hati masyarakat Indonesia. Dari tempe goreng hingga bakwan, kelezatan makanan yang renyah ini sulit ditolak. 

Namun, bagaimana jika yang digoreng adalah sayuran? Apakah masih bisa disebut sehat, atau justru berubah menjadi "junk food" yang menyamar?

Sayur memang identik dengan gaya hidup sehat, tetapi proses menggoreng sering kali membuatnya kehilangan manfaat utama. 

Minyak berlebih bisa meningkatkan kalori dan lemak jenuh, belum lagi potensi rusaknya vitamin tertentu akibat suhu tinggi. 

Baca juga: Kupas Makna Silaturahmi Lebaran Lewat Ketupat

Lantas, adakah cara untuk tetap menikmati sayur goreng tanpa harus khawatir soal kesehatannya?

Pilih Teknik Menggoreng yang Lebih Sehat

Salah satu kunci agar sayur goreng tetap sehat adalah dengan memilih metode memasak yang lebih bijak. 

Shallow frying bisa menjadi pilihan karena hanya menggunakan sedikit minyak, cukup untuk melapisi dasar wajan. Teknik ini cocok untuk sayuran seperti brokoli, jamur, atau terong yang ingin tetap renyah di luar, tetapi juicy di dalam.

Baca juga: Ngopi Jalan Terus, Tapi Jangan Kasih Kendor Air Putih

Pan frying juga bisa menjadi alternatif. Metode ini mirip dengan shallow frying tetapi biasanya digunakan untuk sayuran berlapis tepung seperti bayam crispy atau wortel goreng tepung. 

Baca juga: Mengapa Gorengan Banyak Diminati Orang Indonesia?

Sebab minyak yang digunakan lebih sedikit dibanding deep frying, hasil akhirnya tetap renyah tetapi tidak terlalu berminyak.

Air frying semakin populer karena bisa menghasilkan kerenyahan tanpa harus menggunakan banyak minyak. Teknik ini mengandalkan udara panas yang berputar untuk memasak makanan secara merata. 

Sayuran seperti kentang, zucchini, atau jamur bisa tetap renyah dengan hanya sedikit minyak, membuatnya menjadi pilihan yang lebih sehat dibanding gorengan konvensional.

Oven baking pun bisa menjadi solusi. Walaupun lebih mirip memanggang daripada menggoreng, teknik ini tetap menghasilkan tekstur renyah yang mirip dengan gorengan. Kale chips atau terong panggang dengan sedikit minyak zaitun bisa menjadi alternatif yang lezat dan sehat.

Selain teknik menggoreng, suhu minyak juga berperan penting. Minyak yang terlalu panas bisa membuat lapisan luar sayur cepat gosong sementara bagian dalamnya masih mentah. 

Sebaliknya, minyak yang kurang panas justru membuat makanan menyerap lebih banyak minyak. Suhu ideal untuk menggoreng adalah sekitar 175--190C, sehingga hasilnya tetap renyah tanpa berlebihan dalam menyerap lemak.

Gunakan Bahan yang Mendukung Kesehatan

Selain teknik memasak, pemilihan bahan juga berpengaruh pada hasil akhir. 

Minyak yang digunakan sebaiknya memiliki titik asap tinggi dan mengandung lemak sehat. Minyak zaitun, minyak kelapa, atau minyak canola bisa menjadi pilihan yang lebih baik dibanding minyak yang sudah digunakan berulang kali. 

Minyak bekas pakai dapat menghasilkan senyawa berbahaya bagi kesehatan, sehingga sebaiknya dihindari.

Lapisan tepung atau adonan yang digunakan juga menentukan seberapa banyak minyak yang diserap. 

Tepung beras atau tepung tempura lebih ringan dan menghasilkan tekstur renyah tanpa menyerap banyak minyak. 

Jika ingin tambahan nutrisi, tepung gandum utuh atau campuran dengan tepung jagung bisa menjadi alternatif yang lebih sehat.

Pemilihan jenis sayur juga tidak boleh sembarangan. Sayuran seperti bayam, terong, brokoli, atau jamur tetap mempertahankan teksturnya setelah digoreng. 

Sementara itu, sayuran yang terlalu berair seperti mentimun kurang cocok karena cenderung kehilangan bentuk dan tekstur saat dimasak dengan metode ini.

Menggoreng sayur bukan berarti harus mengorbankan gaya hidup sehat. Dengan teknik yang tepat dan bahan yang mendukung, kelezatan sayur goreng tetap bisa dinikmati tanpa rasa bersalah. 

Tidak perlu menghindari gorengan sepenuhnya, yang terpenting adalah memilih cara memasak yang lebih bijak agar tetap bisa menikmati kerenyahannya tanpa mengorbankan kesehatan.