Mineral adalah unsur kimia esensial yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi penting. Dua mineral yang sering kali diperbincangkan dalam konteks kesehatan adalah mangan dan magnesium. Meskipun keduanya memiliki peran yang signifikan dalam menjaga kesehatan tubuh, terdapat perbedaan utama antara keduanya.
Mangan adalah trace mineral atau mikromineral, artinya Anda tidak membutuhkannya dalam jumlah banyak. Namun, mencukupi kebutuhan tubuh sangatlah penting karena tubuh Anda memerlukannya untuk berbagai proses.
1. Fungsi Utama:
- Pembekuan darah dan perbaikan luka.
- Pembentukan jaringan tulang.
- Membantu sistem reproduksi Anda bekerja dengan baik.
- Fungsi sistem kekebalan tubuh.
- Metabolisme (pengolahan) asam amino, karbohidrat, kolesterol dan glukosa (gula).
2. Sumber Makanan:
Anda bisa menemukan mangan di beberapa makanan sehat. Sumber yang bagus meliputi:
- Minuman seperti teh hitam dan kopi.
- Buah-buahan dan sayuran, termasuk blueberry, nanas, bayam, dan labu.
- Kacang-kacangan, yang meliputi buncis, lentil, kacang tanah, dan kedelai.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti hazelnut, pecan, dan biji wijen.
- Kerang, termasuk kerang, tiram Pasifik, dan remis.
- Makanan gandum utuh seperti nasi merah, oatmeal, dan roti gandum utuh.
3. Dosis yang Dibutuhkan:
Dosis harian yang direkomendasikan untuk mangan bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin. Namun, konsumsi mangan yang berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan. National Institutes of Health (NIH) menyarankan 1,8 hingga 2,3 miligram (mg) mangan setiap hari untuk orang dewasa.
4. Kekurangan dan Kelebihan:
Kekurangan mangan dapat menyebabkan masalah perkembangan dan kesehatan tulang, tetapi kekurangan mangan jarang terjadi, kebanyakan orang mendapat cukup makanan. Misalnya, jika Anda makan setengah cangkir oatmeal, sepotong roti gandum, dan setengah cangkir nasi merah, Anda sudah memenuhi kebutuhan mangan untuk hari itu.
Tetapi dalam kejadian yang jarang terjadi, Anda tidak mendapat asupan yang cukup, Anda memiliki risiko lebih tinggi terkena masalah kesehatan seperti masalah metabolisme, PMS, dan lemahnya tulang. Kekurangan mangan juga dapat mempengaruhi pertumbuhan anak-anak. Jika Anda mengkhawatirkan kadar mangan Anda, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
 Jika Anda hanya mendapatkan mangan melalui makanan, Anda tidak perlu khawatir akan mendapatkan terlalu banyak mangan. Namun jika Anda mengonsumsi suplemen yang mengandung mangan, ada kemungkinan Anda mengonsumsinya dalam jumlah yang beracun (sangat berbahaya).
Jika Anda mengonsumsi banyak suplemen, periksa labelnya untuk mengetahui mana yang mengandung mangan dan berapa banyak. Meskipun mangan tidak umum ditemukan dalam suplemen seperti beberapa vitamin dan mineral lainnya, Anda tetap harus mewaspadai jumlah totalnya. Sangat mudah untuk membebani diri Anda dengan nutrisi tertentu melalui suplementasi.
Magnesium juga merupakan mineral tetapi bukan mineral seperti mangan. Anda membutuhkan lebih banyak magnesium. Ini dianggap sebagai mikronutrien. Namun, seperti mangan, tubuh Anda menggunakan magnesium dalam ratusan proses berbeda.
1. Fungsi Utama:
- Pengendalian tekanan darah.
- Pengendalian gula darah.
- Kesehatan tulang.
- Penciptaan energi.
- Pengaturan ritme jantung.
- Fungsi otot dan saraf.
- Sintesis protein (sel pembuat protein).
2. Sumber Makanan:
Anda dapat menemukan magnesium dalam berbagai makanan. Contoh sumber terbaik meliputi:
- Sayuran berdaun gelap seperti sawi, bayam, dan lobak Swiss.
- Alternatif produk susu dan susu, termasuk susu, susu kedelai, dan yogurt.
- Ikan, daging, dan unggas, termasuk dada ayam, halibut, daging giling, dan salmon.
- Buah-buahan dan sayuran seperti apel, alpukat, pisang, brokoli, dan kentang.
- Kacang-kacangan, termasuk kacang hitam, edamame (kedelai), kacang merah dan kacang lima.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond, kacang mete, biji chia, biji rami dan biji labu.
3. Dosis yang Dibutuhkan:
Dosis harian magnesium bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan masalah seperti kelelahan dan gangguan jantung.
Seperti halnya mangan, Anda tidak akan mengonsumsi magnesium secara berlebihan jika Anda hanya mendapatkannya melalui makanan. Ginjal Anda biasanya membuang kelebihan magnesium dari makanan.
4. Kekurangan dan Kelebihan:
Kekurangan magnesium umum terjadi dan dapat terkait dengan kondisi kesehatan tertentu.
Kelebihan magnesium biasanya disebabkan oleh suplemen berlebihan dan jarang terjadi melalui konsumsi makanan normal.
Kesimpulan
Mangan dan magnesium, meskipun keduanya penting, memiliki peran yang berbeda dalam tubuh. Penting untuk memperhatikan asupan makanan dan memastikan keseimbangan yang tepat antara kedua mineral ini. Sebaiknya, konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen mineral untuk memastikan kebutuhan harian terpenuhi tanpa risiko kelebihan atau kekurangan.
***
Solo, Jumat, 15 Desember 2023. 11:12 am
Suko Waspodo
