Kuat itu Cantik: Pentingnya Olahraga Latihan Angkat Beban untuk Cegah Sarcopenia pada Wanita

Ketika mendengar istilah strength training atau olahraga beban, mungkin sebagian besar wanita akan langsung berpikir: "Aduh nanti ototku besar kayak binaragawan :(" Padahal kenyataannya justru sebaliknya - strength training bisa membuat tubuh lebih kuat, kencang, dan awet muda.

Latihan ini  mempunyai peran penting dalam mencegah sarkopenia, yaitu kondisi penurunan massa dan kekuatan otot yang biasanya terjadi seiring bertambahnya usia. Sarkopenia dapat menyebabkan tubuh menjadi mudah lelah, keseimbangan menurun, dan meningkatkan risiko jatuh di usia lanjut.

Menariknya, kondisi ini bisa dicegah-salah satunya dengan rutin melakukan strength training sejak dini. 

Apa itu Sarkopenia?

Sarkopenia berasal dari bahasa Yunani, dimana 'sarx' artinya daging dan 'penia' artinya kehilangan, yang artinya kehilangan massa otot.  Kondisi ini umumnya mulai terjadi sejak usia 30 tahun-an dan meningkat pesat setelah usia 50 tahun. Perempuan berisiko mengalami sarkopenia sejak usia 30 tahun-an, dikarenakan proses penuaan alami menyebabkan hilangnya massa dan kekuatan otot secara bertahap. Penurunan massa otot ini akan berlangsung lebih cepat seiring bertambahknya usia. Setiap sepuluh tahun, perempuan bisa kehilangan 3--5% massa ototnya, yang dapat berujung pada meningkatnya risiko jatuh dan penurunan kemandirian di usia lanjut.

Ketika perempuan memasuki usia 60 tahun ke atas, penurunan massa otot akan semakin meningkat secara signifikan --- terutama di rentang usia 65 hingga 80 tahun, dimana tubuh bisa kehilangan 8% massa otot setiap sepuluh tahun. Penurunan massa otot ini bukan hanya membuat tubuh lemah, tetapi juga dapat memengaruhi kesehatan sendi. Salah satunya adalah nyeri lutut, yang sering terjadi akibat otot-otot di sekitar lutut melemah sehingga tidak dapat menopang sendi dengan optimal.

Bagaimana Sarkopenia Menyebabkan Nyeri Lutut?

Ketika kekuatan otot menurun, terutama pada bagian paha dan betis, stabilitas lutut ikut berkurang. Akibatnya, setiap gerakan - seperti naik tangga, duduk, atau berjalan jauh - memberi tekanan berlebih pada sendi lutut. Ada dua mekanisme utama yang membuat sarkopenia dapat memicu nyeri lutut:

1. Penurunan stabilitas sendi. Kehilangan otot, terutama di paha, membuat lutut menjadi kurang stabil dan menanggung beban lebih besar dari biasanya.

2. Peningkatan risiko ketegangan dan cedera. Otot yang lemah tidak mampu menyerap guncangan dengan baik, sehingga risiko cedera akibat penggunaan berlebihan dan jatuh jadi lebih tinggi.

Kombinasi dua hal ini membuat sendi bekerja lebih keras, memicu peradangan, dan dalam jangka panjang menimbulkan nyeri kronis di lutut.

Mengapa Strength Training Penting untuk Wanita?

Banyak wanita lebih memilih olahraga ringan seperti yoga, pilates, atau jalan kaki - semuanya baik. Namun tanpa latihan kekuatan, otot tidak mendapat rangsangan yang cukup untuk tetap kuat dan sehat seiring waktu.

Berikut beberapa manfaat utama strength training bagi wanita:

1. Mencegah Kehilangan Massa Otot

Latihan kekuatan merangsang pertumbuhan serabut otot baru dan membantu menjaga massa otot agar tetap stabil, bahkan di usia lanjut.

2. Meningkatkan Metabolisme

Otot yang aktif membantu tubuh membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat. Artinya, strength training membantu menjaga berat badan tetap ideal tanpa perlu diet ekstrem.

3. Menjaga Kekuatan Tulang

Beban yang diterapkan pada tulang selama latihan membantu meningkatkan kepadatan tulang dan menurunkan risiko osteoporosis, yang sering dialami wanita setelah menopause.

4. Memperbaiki Postur dan Keseimbangan

Otot punggung dan perut yang kuat menjaga postur tubuh tetap tegap, sekaligus menurunkan risiko nyeri punggung dan cedera.

5. Menjaga Kesehatan Mental

Selain memperkuat tubuh, strength training juga memperkuat pikiran. Aktivitas ini merangsang pelepasan endorfin yang dapat mengurangi stres, meningkatkan rasa percaya diri, dan membantu tidur lebih nyenyak.

Seberapa Sering Harus Melakukan Strength Training?

Menurut World Health Organization (2020) dan American College of Sports Medicine (ACSM), orang dewasa sebaiknya melakukan:

• Latihan kekuatan minimal 2-3 kali per minggu, melatih kelompok otot besar seperti tangan, kaki, punggung, dan perut.

• Setiap sesi dapat berlangsung 30-45 menit dengan 8-12 repetisi per gerakan.

• Kombinasikan dengan aktivitas aerobik seperti jalan cepat atau bersepeda untuk menjaga kesehatan jantung.

Bagi pemula, beban tubuh sendiri sudah cukup - seperti squat, push-up, atau plank. Setelah tubuh terbiasa, bisa mulai menambah intensitas dengan dumbbell ringan atau resistance band.

Mitos: "Nanti Badanku Jadi Kekar!"
Tubuh wanita secara alami tidak memproduksi testosteron sebanyak pria, jadi otot tidak akan membesar secara berlebihan hanya karena melakukan strength training.

Sebaliknya, hasil yang akan didapatkan justru:
tubuh lebih kencang, postur lebih tegap, dan lemak tubuh berkurang secara alami.

Nutrisi Pendukung Kekuatan Otot

Latihan saja tidak cukup tanpa asupan yang tepat. Untuk mencegah sarcopenia, pastikan tubuh mendapat:

• Protein: dari ikan, telur, ayam tanpa lemak, tahu, tempe, atau susu tinggi protein.

• Vitamin D dan kalsium: untuk mendukung kekuatan tulang.

• Air putih: agar metabolisme dan fungsi otot tetap optimal.

Wanita berusia di atas 40 tahun disarankan mengonsumsi sekitar 1,0--1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk menjaga massa otot.

Kuat Itu Cantik

Strength training bukan hanya tentang menjadi berotot, tetapi tentang menjadi kuat, sehat, dan percaya diri di setiap tahap usia.
Dengan menjaga kekuatan otot sejak dini, ibarat sedang berinvestasi untuk masa depan - agar tetap aktif, mandiri, dan bugar hingga usia senja.

Mulai dari sekarang, yuk! Ambil dumbbell, nyalakan musik favorit, dan jadikan strength training bagian dari rutinitas hidup sehatmu. Karena kuat itu cantik - dan cantik itu sehat.