Insomnia adalah kondisi tidur yang ditandai dengan kesulitan memulai, mempertahankan, atau kualitas tidur yang buruk sehingga mengganggu aktivitas siang hari. Stres akademik, paparan gawai malam hari, dan pola hidup tidak teratur adalah faktor utama penyebab insomnia pada mahasiswa. Insomnia dapat meningkatkan risiko gangguan kognitif, mood, dan penyakit metabolik jika dibiarkan.
Perbaikan perilaku dan gaya hidup adalah cara terbaik dan aman untuk mengatasi insomnia. Pertama, menjaga kebersihan tidur dengan membuat kamar gelap, sejuk, dan tenang serta mengurangi konsumsi kafein, terutama enam jam sebelum tidur. Kedua, jangan melihat layar biru selama satu jam sebelum tidur. Sebaliknya, lakukan aktivitas yang membantu untuk merelaksasi pikiran, seperti membaca buku, menulis, atau melakukan napas diafragma (4--8). Ketiga, lakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu.
Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) adalah metode rekomendasikarena dapat memperbaiki pola pikir dan kebiasaan penyebab insomnia, seperti kontrol stimulus (hanya menggunakan tempat tidur untuk tidur dan bangun bila tidak tertidur setelah 20--30 menit) kemudian mengatur waktu tidur agar sesuai dengan kebutuhan tidur. Tidak seperti obat tidur, metode ini terbilang aman, berhasil, dan cukup bertahan lama.
Segera pergi ke rumah sakit jika keluhan tidak hilang selama lebih dari tiga bulan, disertai dengan dengkur yang berat, sesak pada malam hari, atau kelelahan yang signifikan pada siang hari. Pengecekan medis sangat penting untuk menghilangkan komplikasi seperti apnea tidur obstruktif, depresi, gangguan tiroid, atau efek samping obat. Obat tidur hanya digunakan untuk waktu yang singkat dan hanya di bawah pengawasan tenaga kesehatan.
Sebagai mahasiswa, menjaga kebiasaan sehat dapat dilatih dengan cara manajemen stres (seperti menghabiskan 10--15 menit mindfulness setiap hari) dan literasi tidur yang baik adalah kunci untuk mengatasi insomnia. Mulailah dengan hal-hal yang dapat dipertahankan untuk menjadi produktif dan sehat dalam jangka panjang, seperti mengikuti rutinitas tidur, mengurangi jumlah kafein di sore hari, dan bergerak aktif.
Referensi:
World Health Organization. Mental health and sleep health resources; rekomendasi gaya hidup sehat dan aktivitas fisik untuk kesehatan umum.
Kementerian Kesehatan RI. Pedoman Manajemen Gangguan Tidur dan promosi sleep hygiene di layanan primer.
Riemann D, et al. The European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research.
Follow Instagram @kompasianacom juga Tiktok @kompasiana biar nggak ketinggalan event seru komunitas dan tips dapat cuan dari Kompasiana. Baca juga cerita inspiratif langsung dari smartphone kamu dengan bergabung di WhatsApp Channel Kompasiana di SINI
