Menu Darurat Saat Sahur dan Berbuka: Sederhana, Sehat, dan Mudah Didapat

Saat Ramadan hampir usai, tantangan bagi perantau, terutama mahasiswa dan pekerja kos-kosan, semakin berat. Banyak pedagang makanan yang mulai mudik, menyebabkan warung-warung makan langganan tutup. Warteg favorit yang biasanya menyelamatkan sahur dan berbuka kini tidak lagi beroperasi, sementara warung nasi di sekitar kos juga semakin sepi.

Pilihan makanan pun semakin terbatas. Beberapa tempat makan yang masih buka, seperti warung Padang, cenderung lebih mahal. Harga satu porsi makanan bisa membuat kantong mahasiswa menjerit. Dalam situasi seperti ini, memasak sendiri menjadi solusi terbaik. Namun, persoalannya bukan hanya soal kemampuan memasak, tetapi juga keterbatasan bahan makanan dan waktu, terutama saat sahur yang singkat.

Banyak yang akhirnya pasrah dengan makan mi instan setiap hari, meskipun sadar bahwa konsumsi berlebihan bisa berdampak kurang baik bagi kesehatan. Namun, sebenarnya ada banyak strategi bertahan dengan menu darurat yang tetap sehat, bergizi, dan mengenyangkan. Dengan kreativitas dan sedikit usaha, kita masih bisa mendapatkan makanan yang layak tanpa menghabiskan banyak uang atau waktu.

Menu Sahur Praktis dan Bergizi

Sahur adalah waktu makan yang sangat penting karena menjadi bekal energi selama seharian berpuasa. Makanan yang dikonsumsi saat sahur harus cukup mengenyangkan dan bergizi agar tubuh tetap bertenaga serta tidak cepat merasa lapar. Berikut beberapa menu sahur darurat yang bisa dipilih.

1. Nasi dan Telur: Pilihan Sederhana yang Efisien

Jika ada nasi, telur adalah lauk paling praktis dan bergizi yang bisa diolah dengan cepat. Bisa digoreng, dibuat telur dadar, didadar dengan sedikit sayuran, atau bahkan direbus untuk pilihan yang lebih sehat. Telur merupakan sumber protein yang baik dan bisa memberi rasa kenyang lebih lama.

Agar tidak bosan, variasikan cara memasaknya. Jika ada sedikit kecap manis atau saus sambal, tambahkan ke telur goreng agar lebih lezat. Jika masih ada sisa sayur di kulkas, seperti bayam atau sawi, cukup tumis sebentar dengan bawang putih dan garam untuk pelengkap yang sehat.

Menurut penelitian dari Sari (2021), telur adalah salah satu sumber protein paling efisien dan mudah diolah, sehingga cocok sebagai pilihan utama untuk sahur darurat.

2. Oatmeal: Alternatif Cepat dan Mengenyangkan

Jika nasi sudah habis dan malas memasak, oatmeal bisa menjadi pilihan. Oatmeal cukup diseduh dengan air panas dan bisa ditambahkan susu, madu, atau pisang jika ada. Kandungan serat dalam oatmeal lebih tinggi dibandingkan nasi putih, sehingga bisa membantu menunda rasa lapar lebih lama.

Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition (2020), konsumsi oatmeal saat sahur terbukti lebih efektif dalam menjaga rasa kenyang dibandingkan nasi putih karena indeks glikemiknya lebih rendah.

3. Roti dan Selai Kacang: Sahur Simpel dan Bernutrisi

Jika masih punya stok roti, oleskan selai kacang sebagai pelengkap. Pilihan terbaik adalah roti gandum karena mengandung karbohidrat kompleks yang lebih lama dicerna oleh tubuh. Ditambah susu, ini bisa menjadi menu sahur sederhana tetapi tetap memberikan energi yang cukup.

Menurut penelitian dari Smith et al. (2019), konsumsi karbohidrat kompleks di pagi hari mampu menjaga kadar gula darah tetap stabil lebih lama selama berpuasa dibandingkan karbohidrat sederhana.

Menu Berbuka yang Cepat dan Mengenyangkan

Setelah seharian menahan lapar dan haus, berbuka menjadi momen yang dinantikan. Namun, bagi yang tidak memiliki banyak pilihan makanan, berbuka dengan menu sederhana tetap bisa memberikan energi yang cukup.

1. Air Putih dan Kurma: Kombinasi Terbaik

Saat azan magrib berkumandang, hal pertama yang dibutuhkan tubuh adalah cairan. Minum air putih yang cukup sangat penting untuk menghidrasi tubuh kembali.

Selain air putih, kurma adalah pilihan terbaik untuk berbuka karena mengandung gula alami yang cepat mengembalikan energi. Studi dari Al-Mssallem (2022) menunjukkan bahwa konsumsi kurma saat berbuka dapat membantu meningkatkan kadar glikogen dalam tubuh lebih cepat dibandingkan dengan gula buatan.

2. Nasi dan Sarden: Cepat, Praktis, dan Bergizi

Jika butuh makanan yang cepat dan tetap mengenyangkan, sarden kaleng bisa menjadi pilihan. Tinggal dipanaskan sebentar, bisa ditambahkan irisan tomat atau perasan jeruk nipis agar lebih segar.

Sarden juga mengandung omega-3 yang baik untuk otak. Menurut penelitian dari British Journal of Nutrition (2021), konsumsi makanan yang kaya omega-3 dapat membantu menjaga fungsi otak dan daya tahan tubuh selama berpuasa.

3. Mi Instan yang Lebih Sehat

Kadang, keinginan untuk makan mi instan sulit dibendung. Namun, agar lebih sehat, tambahkan telur dan sayuran ke dalamnya. Sayuran seperti sawi, bayam, atau wortel dapat meningkatkan kandungan serat dalam mi instan.

Mi instan sendiri mengandung banyak natrium, yang bisa menyebabkan dehidrasi jika dikonsumsi berlebihan. Oleh karena itu, menambahkan sayuran hijau dan mengurangi bumbu instan bisa menjadi solusi untuk membuatnya lebih bernutrisi.

Kreativitas dalam Keterbatasan

Dalam kondisi terbatas, pilihan makanan yang ada mungkin tidak ideal, tetapi dengan sedikit kreativitas, kita masih bisa makan dengan layak. Jika semua opsi terasa sulit, kembali ke menu darurat klasik seperti nasi, telur, dan kecap tetap bisa menjadi solusi.

Ramadan bukan hanya soal menahan lapar dan haus, tetapi juga tentang bertahan dengan apa yang ada. Dengan strategi yang tepat, kita bisa tetap mendapatkan makanan yang sehat dan bergizi tanpa harus mengeluarkan banyak biaya.

@berynimtihan

Video Darurat Masak♬ JALANI NIKMATI SYUKURI - GOAT THAM